PLATE FRONT RAISE
円板を持ち上げて前面三角筋をターゲットにし、肩のラインをシャープにする単純な関節運動
円板の両側を持って太ももの前に置きます。 足を肩幅に広げてまっすぐな状態でコアを緊張させます。 肘をとても軽く曲げた状態で円板を目の高さまで前に持ち上げます。
- 主働筋
- 三角筋前部
- 補助筋
- 三角筋外側・僧帽筋上部・コア
- 難易度
- 初級
- 動作タイプ
- 肩の屈曲
ダンベルよりも原版が良いですか？
原盤はグリップが固定されており安定性が高いですが、ダンベルは各腕の独立した動きが可能です。 目的に応じて選択してください。
STEP BY STEP
1レップを完成させる4ステップ
- 1
準備姿勢
原盤を両手で持ってまっすぐにします。肩を下げて胸を伸ばして肩甲骨を安定化します。
- 2
ディスクを持ち上げる
肘を軽く曲げたまま円板を体の前方に目の高さまで持ち上げます。
- 3
頂点収縮
最大収縮点で前面三角筋の刺激を感じ、しばらく止まります。
- 4
ゆっくり降りる
重力に抵抗し、円板をゆっくりと開始姿勢で下げます。肩の緊張を保ちます。
PLATE GRIP ADVANTAGE
ディスクグリップの安定性と刺激
プレートフロントレイズはダンベルやバーベルに比べて両手が向かい合う形（ニュートラルグリップに）近く）に固定されており、肩関節の負担が少なくなります。
また、円板を握る動作自体が前腕筋の緊張を誘導し、上体の安定性を維持するためにコア筋肉がより多く介入するようになります。
レンジ、ロード、テンポ
プレート フロント レイズの再現性を維持する範囲と負荷を選択してください
有用な可動範囲は、負荷を移動するために胴体または作動関節の位置を変更する必要がある前に終了します。三角筋前部が動きを生み出す一方で、三角筋外側、僧帽筋上部、コアが最初の繰り返しから最後まで同じアライメントをサポートします。
約 2 ～ 3 秒の制御された下降段階を使用し、移行時に跳ね返ることを避けてください。最後の繰り返しが短くなったり、速くなったり、最初の繰り返しと明らかに異なったりする場合は、技術が崩れる前に負荷を減らすか、セットを中止してください。
ポイント: 関節痛が発生せずに同じ経路をたどるたびにプレート フロント レイズを進めます。
TROUBLESHOOTING
ミスは見た目だけを直すのではなく、原因を直しましょう
上体反動使用
- 見た目のサイン
- 重量を持ち上げるために腰を後ろに濡らしたり、体を振る動作。
- 考えられる原因
- 原版の重さが重すぎて正面三角筋だけで持ち上げられない。
- 修正の方法
- 体重を下げ、壁に背中を傾けて実行するか、コアに強い力を与えて体を固定します。
肘の過神殿
- 見た目のサイン
- 腕を完全に伸ばして関節に群がる状態。
- 考えられる原因
- 間違った姿勢の習慣。
- 修正の方法
- 肘を約10度ほど軽く曲げた状態を維持し、関節を保護し、筋肉に重ねます。
REGRESSION & PROGRESSION
重量を足す前に、難易度を合わせましょう
ステアリングホイール(ステアリングホイール)
円板を目の高さまで持ち上げた状態で車のハンドルを回すように左右に回転させ、三角筋のさまざまな角度を刺激します。
オーバーヘッドプレートレイズ
円板を頭の上まで高く持ち上げて前面三角筋と上部僧帽筋、転居筋まで一緒に強化します。
BEGINNER PROGRAM
まず取り組むための実践的な目安
プレートフロントレイズはフロント肩の立体感を生かすのに効果的です。
頻度
注1～2回
肩ルーチンの最後にポンピング運動として活用することをお勧めします。
ボリューム
3時、12~15時
適切な重量で正確な姿勢を維持できる回数を選択してください。
- 原盤を降ろすときに太ももに触れる直前に止めてください。
- 視線は正面を向いてあごを引っ張ります。
- 呼吸は上げるとき吐き出し、下がるとき吸います。
よくある質問
腕をどのくらいの高さに上げればよいですか?
三角筋分離に最適です。
