REVERSE LUNGE
リバースランジは、足を後ろに投げ出すエクササイズではなく、前足を固定し、後ろ足で支持面を作ることで骨盤を下げるランジです。
後ろに踏み出すと、前足の位置を維持したまま突進することができ、前方に突進するよりも着地衝撃が小さくなり、減速要求が少なくなるように感じられます。それでも、歩幅が小さかったり、足が一直線に並んでいたりすると、バランスや膝のアライメントが悪くなります。前足全体を床につけたまま、後ろ膝を下ろして前足を中心に戻します。
- 主働筋
- 大腿四頭筋と大臀筋
- 補助筋
- ハムストリングス、中殿筋、内転筋、ふくらはぎ、コア
- 難易度
- 初級
- 動作タイプ
- リアステップランジ
リバースランジは膝に良いですか?
前足を固定した方が快適に感じる人もいますが、これがすべての人にとって自動的に安全になるわけではありません。痛みのない歩幅と膝の軌道が基準となります。
STEP BY STEP
1レップを完成させる4ステップ
- 1
前足の位置と後部のスペースを確認してください
足を腰幅に開き、前足の 3 点を床に押し付けます。後ろに障害物や滑りやすい場所がないことを確認してください。
- 2
腰幅で後退
片足を後ろに倒し、前かかとで床に触れます。綱渡りのように足が重ならないように左右に間隔をあけて歩きます。
- 3
後ろの膝を下げます
息を吸いながら、前の膝と股関節を曲げ、後ろの膝を床に向かって下げます。前膝をつま先の方に向けておきます。
- 4
前足で押して開始位置に戻ります
前足全体で床を押し、後ろ足を元の位置に戻します。上半身を投げ出したり、後ろ足で強く蹴ったりする代わりに、完全に立ち上がって次の繰り返しを始めてください。
FRONT-LEG CONTROL
移動する足は後ろ足ですが、力の基準は前足です
後ろに踏み出した足に体重をかけると、センターに戻るときに後ろ足で蹴ってしまいます。前足のかかとと両前足に圧力を感じ続けます。
歩幅が小さすぎると前後の膝が急激に曲がり、大きすぎると骨盤の前部が過度に引っ張られます。後ろの膝が下がる距離を見つけてください。
ポイント: すぐに使用できるキュー:「後ろにステップし、前足に戻ります」
BASE OF SUPPORT
両足を 1 本の線ではなく 2 本の平行なレールに置きます。
中心線の後ろで足を交差させるとサポート面が狭くなり、骨盤が回転しやすくなり、膝が内側に倒れやすくなります。後ろに進むときは腰を同じ側に保ちます。
バランスをとるのが難しい場合は、片手で壁またはラックを持ち、まず前脚を揃えることを学び、その後、手の力をあまり使わなくなります。
TROUBLESHOOTING
ミスは見た目だけを直すのではなく、原因を直しましょう
後ろに踏み出した足が中心線を越えます。
- 見た目のサイン
- 両足が一直線に重なり、体が左右に揺れます。
- 考えられる原因
- 後ろの距離だけを見ていると左右の幅がなくなってしまいました。
- 修正の方法
- 2 本の平行なレールを想像して、後ろ足を同じサイド レールに置きます。
前膝が内側に倒れる
- 見た目のサイン
- 下りたり戻ったりするときに膝が親指に向かって内側に動きます。
- 考えられる原因
- 前足部の圧力が片側に集中している、または歩幅と荷重が合っていません。
- 修正の方法
- 重量と深さを軽減し、前膝を人差し指のほうに向けます。
背中を蹴って戻ってきてください
- 見た目のサイン
- ふくらはぎの後ろ側が過度に緊張しており、体が前に跳ね上がってしまいます。
- 考えられる原因
- 体重が後ろ足にかかる、または前足でコントロールするのが難しい深さになります。
- 修正の方法
- 上半身を前足に置き、前足だけでセンターを押す練習をしてください。
REGRESSION & PROGRESSION
重量を足す前に、難易度を合わせましょう
スプリットスクワットをサポート
足を安定させて、前膝と骨盤の経路を学習します。
リバースランジをサポート
バランスをとりやすくするために、片手でバックステップを練習します。
自重リバースランジ
歩幅とリターンを左右均等にします。
ダンベルリバースランジ
体を揺さぶらずに少しずつ量を増やしていきます。
BEGINNER PROGRAM
まず取り組むための実践的な目安
弱い側から始めて、前足が静止し、バックステップの位置が各繰り返しで同じになる体重の範囲を作成し、ダンベルを追加します。
カウント
各 6 ～ 12 回
2秒降下、前足に戻る
セット
各2～4セット
両側で回復後 60 ～ 120 秒
周波数
週に 1 ～ 2 回
異なる片側動作と音量制御
- バックステップとフロントニーパスが一貫している場合は、まず繰り返し回数を増やします。
- 前足のズレ、膝の崩れ、後足のキックバックが発生した場合は、重量と深さを減らしてください。
- 後ろのスペースを確認せずにダンベルを始めないでください。
よくある質問
上半身は完全に直立している必要がありますか?
わずかに前傾することはできますが、背中だけでなく、胴体と骨盤が一緒に傾いていることを確認してください。前足でバランスを保ちます。
両側を交互に使用する必要がありますか?
交互に使用することも、最初に 1 セットを終了することもできます。バランスを学ぶには交互の方法がより便利であり、筋肉疲労を管理するには片側の連続方法がより便利である可能性があります。
