REVERSE PEC DECK
肩の背面を分離して立体的な肩ラインを作り、体型矯正に役立つマシン運動
ペックデッキプライマシンに反対に座って胸を背もたれに密着させます。 シートの高さを調節してハンドルが肩の高さにくるように合わせます。握り心地で引っ張ります。 頂点で収縮を感じた後、ゆっくりと制御してスタート姿勢に戻ります。
- 主働筋
- 三角筋後部
- 補助筋
- 中僧帽筋・菱形筋・棘下筋
- 難易度
- 初級
- 動作タイプ
- 肩の水平外転
背中運動ですか、肩運動ですか？
主に肩背面（背面三角筋）をターゲットとする肩運動ですが、背中の上筋も補助的に参加します。
STEP BY STEP
1レップを完成させる4ステップ
- 1
設定と準備
マシンに面して座って胸をパッドにしっかりと固定し、ハンドルを握ったときに腕が床と平行になるようにシートの高さを合わせます。
- 2
戻る
肘を固定した状態で弧を描いて両腕を後ろに広げます。肩の後ろの筋肉の力を使用します。
- 3
頂点収縮
最大収縮点で背面三角筋の刺激を感じながら、非常に少し止まります。
- 4
ゆっくり復帰
体重をコントロールし始める姿勢に戻ります。
REAR DELT ISOLATION
背中の筋肉ではなく肩の後ろに引っ張ってください。
リバースペックデッキで最も一般的な間違いは、肩甲骨（翼骨）を過度に折り、筋肉（僧帽筋、菱形筋）を主洞筋として使用することです。
背面三角筋を正しく隔離するには、肩甲骨を固定したり、非常に軽くだけ動くように制御し、肘を体の外側に遠くに送るという感じで動作を行う必要があります。
レンジ、ロード、テンポ
リバースペックデッキの再現性を保つ範囲と負荷を選択してください
有用な可動範囲は、負荷を移動するために胴体または作動関節の位置を変更する必要がある前に終了します。最初の繰り返しから最後まで、中央の僧帽筋、菱形筋、棘下筋が同じアライメントをサポートしながら、三角筋後部で動きを生み出し続けます。
約 2 ～ 3 秒の制御された下降段階を使用し、移行時に跳ね返ることを避けてください。最後の繰り返しが短くなったり、速くなったり、最初の繰り返しと明らかに異なったりする場合は、技術が崩れる前に負荷を減らすか、セットを中止してください。
ポイント: 関節痛が発生せずに同じパスを繰り返した後にのみ、リバースペックデッキを進めてください。
TROUBLESHOOTING
ミスは見た目だけを直すのではなく、原因を直しましょう
肩をすくめる
- 見た目のサイン
- 動作中に肩が耳側に上がる現象。
- 考えられる原因
- 上部僧帽筋の過度の介入。
- 修正の方法
- 肩を押し下げて胸をパッドに密着させ、上体を安定させます。
過度の可動範囲
- 見た目のサイン
- 腕を胴の後ろにあまりに過度に送る動作。
- 考えられる原因
- など、筋肉をより使いたい補償作用。
- 修正の方法
- 腕が胴と並んでいるところまでだけ広げても、背面三角筋は十分に収縮します。
REGRESSION & PROGRESSION
重量を足す前に、難易度を合わせましょう
ワンアームリバースペックデッキ
不均衡を細かくチェックします。
ニュートラル対オーバーハンドグリップ
手のひらが向かい合うグリップと下を向くグリップを交互に試して、自分にもっと刺激がよくなる方法を選択します。
BEGINNER PROGRAM
まず取り組むための実践的な目安
リバースペックデッキは立体的な肩を作る最後の部分です。 曲げた肩矯正のためにも着実に行ってください。
頻度
週2～3回
肩ルーチンの後半部や背中の運動ルーチンに含めることをお勧めします。
ボリューム
3~4時、12~15時
背面三角筋は疲れやすい小さな筋肉なので、適切な重さで刺激を感じることに集中してください。
- 肘を完全に伸ばすのではなく、軽く曲げたままにしてください。
- 動作中胸をパッドから離さないでください。
- 反動を使わずに一定の速度で動かしてください。
よくある質問
つまみをしっかりと握る必要がありますか？
指で軽く歩いてくれるという感じで握ると手首や前腕の力を抜いて肩の後ろにさらに集中できます。
