STIFF-LEG DEADLIFT
スティッフレッグデッドリフトは、膝を強制的にロックするエクササイズではなく、膝の角度を小さく保ちながら股関節を後方に動かす股関節ヒンジを使用するエクササイズです。
ルーマニアンデッドリフトに比べて膝の曲がりを少なくすることでハムストリングスの長い姿勢を強調できますが、膝をロックしすぎたり、バーを床に押し付けたりすると腰が丸くなりやすくなります。バーを脚の近くに保ち、骨盤がさらに後ろに下がったり、背骨のアライメントが変化したりする前にのみバーを下げます。
- 主働筋
- ハムストリングス/大殿筋
- 補助筋
- 脊柱起立筋、内転筋、広背筋、前腕
- 難易度
- 中級
- 動作タイプ
- 膝の曲がりが少ないヒップヒンジ
ルーマニアンデッドリフトとどう違うのですか？
どちらのエクササイズも股関節ヒンジですが、脚が硬いバリエーションでは通常、膝の曲がりが少なくなります。個々の可動域や痛みに応じて、より快適なバリエーションをお選びください。
STEP BY STEP
1レップを完成させる4ステップ
- 1
安定したトップ姿勢を作る
バーを肩幅の外側に持ち、完全に立ち上がります。足全体を押して腹圧を加え、肩を耳から遠ざけてバーを体に近づけます。
- 2
膝の小さな角度を修正する
膝を乱暴に固定せず、ごくわずかに曲げます。スクワットのように、繰り返している間はそれ以上曲げたり伸ばしたりしないでください。
- 3
骨盤を後ろに動かしてバーを下げます
息を吸いながらお尻を後ろの壁に向かって動かし、バーを太ももとすねの近くまで下げます。首から骨盤までのアライメントを維持します。
- 4
ハムストリングの範囲で立ち上がる
ハムストリングスが十分に伸び、骨盤がそれ以上動かない時点で停止します。足を床に押し込み、臀部を締めて胴体と骨盤を近づけます。
SOFT KNEES
硬いということは膝関節がロックするということではありません
膝を過度に伸ばすと、関節の後ろに不快感が生じ、骨盤の動きが制限されることがあります。滑らかな角度を選択し、繰り返し中にその角度が変わらないことを確認してください。
膝を大きく曲げると通常のデッドリフトに近づきますが、まったく曲げないと人によっては不必要な緊張が生じます。痛みのない最小限の曲げを使用してください。
ポイント: すぐに使えるヒント:「膝を柔らかく、腰を後ろに」。
HAMSTRING-LIMITED RANGE
終点はバーの高さではなく、ハムストリングスと背骨が許容する範囲です
これは、ディスクを床に接触させる必要があるエクササイズではありません。腰が丸くなったり、すねの真ん中でも骨盤の動きが止まったりする場合は、その時点で方向を変えてください。
バーが足から離れるほど、腰にかかる力が大きくなります。広背筋で脇を締めて、バーを体に近づけます。
TROUBLESHOOTING
ミスは見た目だけを直すのではなく、原因を直しましょう
膝を後方に過度にロックする
- 見た目のサイン
- 膝の後ろが圧迫され、関節が過伸展します。
- 考えられる原因
- 動作名が膝の完全伸展と誤解されていました。
- 修正の方法
- 膝を軽く緩めて小さな角度を作り、セット全体を通してその角度を維持します。
腰を床に向かって曲げます
- 見た目のサイン
- 骨盤は止まっていますが、肩は下がり、背中は丸くなっています。
- 考えられる原因
- 可動範囲はバーの高さを基準としています。
- 修正の方法
- 脊椎のアライメントが変化する前の時点で停止し、ブロックを使用して開始身長を上げます。
バーがすねから遠ざかる
- 見た目のサイン
- 下降すると、バーがつま先に向かって移動します。
- 考えられる原因
- 広背筋の緊張が緩んでいるか、骨盤ではなく上半身だけが曲がっています。
- 修正の方法
- バーを足に軽く引っ張り、骨盤をさらに後ろに動かします。
REGRESSION & PROGRESSION
重量を足す前に、難易度を合わせましょう
ウォールタッチヒップヒンジ
骨盤を後方に倒すパターンを学びます。
ダンベル ルーマニアン デッドリフト
柔らかい膝とボディラインのパスを練習します。
ライトスティッフレッグデッドリフト
短い範囲と一定の膝角度を適用します。
プログレッシブバーベル変換
腰椎のアライメントと下降速度が維持されている場合に増加します。
BEGINNER PROGRAM
まず取り組むための実践的な目安
股関節ヒンジをマスターしたら、補助的なエクササイズとして使用し、深さよりも 2 ～ 3 秒下げてハムストリングスの緊張を制御することを優先します。
カウント
6～12回
降下 2 ～ 3 秒、バーが脚に近い
セット
2～4セット
セット間で 90 ～ 180 秒のリカバリ
周波数
週に 1 ～ 2 回
さまざまなヒップ ヒンジのボリュームと調整
- 同じ膝の角度と背骨のアライメントが維持される場合は、まず反復回数を増やします。
- バーが遠ざかったり、背中が丸くなったりする場合は、リーチと体重を減らしてください。
- 背中や膝の裏に鋭い痛みを感じた場合は、すぐに中止してください。
よくある質問
バーは床に触れる必要がありますか?
いいえ。終了点は、ハムストリングの緊張とニュートラルな背骨が維持される場所です。必要に応じてブロックから始めます。
ハムストリングスがきつすぎる場合、さらに伸ばす必要がありますか?
軽い筋肉の緊張が予想されますが、刺すような痛みや背中の丸まりは、何かが限界を超えていることを示しています。深さと負荷を軽減します。
