SUMO DEADLIFT
スモウデッドリフトは足を大きく開く運動ではなく、股関節が使える姿勢で膝とつま先を揃えて床を押すデッドリフトです。
足を広く開き、手を膝の内側に置くことで、従来のデッドリフトとは異なるスタート位置が生まれます。スタンスを最も広くすることが答えではありません。すねがバーに近くなり、膝がつま先の方を向いたままになり、骨盤と胸が一緒に上がる幅を見つける必要があります。
- 主働筋
- 大殿筋、大腿四頭筋、内転筋
- 補助筋
- ハムストリングス、脊柱起立筋、広背筋、前腕
- 難易度
- 中級
- 動作タイプ
- ワイドスタンスデッドリフト
足をどのくらいの幅に広げればよいですか?
膝をつま先側に向け、足全体を床に押し付けられる幅が標準です。無条件に元のプレートに近づけて拡張する必要はありません。
STEP BY STEP
1レップを完成させる4ステップ
- 1
スタンスとつま先の角度を見つける
足を肩幅より広く開き、つま先を外側に向けます。腰を締め付けたり、膝がつま先と一直線にならないような幅から始めてください。
- 2
バーに近い狭いグリップの作成
バーを足中央部に置き、腰と膝を曲げ、手を脚の内側に置きます。手が脚に押し付けられない幅で腕を垂直に保ちます。
- 3
バーのたるみを取り、床を押します。
腹圧を生み出し、脇の下を締めてバーを体の方に引き寄せます。いきなりバーをひったくるのではなく、足で床を押し広げてバーを持ち上げます。
- 4
骨盤と胸部を一緒に引き締める
膝をつま先の方向に保ちながら、骨盤と胸を同じ速度で上げます。トップでは、背中を反らずに、臀筋を使って立ち、体の近くでバーを下げます。
STANCE
スタンスは幅よりも股関節や膝に力が伝わるかどうかが重要です。
幅が広すぎると、骨盤がバーに近づいて見えますが、床から押し出すのが難しくなり、鼠径部に不快感を感じる可能性があります。膝がつま先の上にあり、すねが比較的垂直になっている空のバーの幅を見つけます。
つま先の角度は股関節の構造に依存します。膝が内側に倒れず、足全体が床に着く角度が目安です。
ポイント: すぐに使えるキュー: 「膝とつま先を同じ方向に押して、床を両側に押します。」
WEDGE & BAR PATH
バーを引く前に、バーと床の間に体をしっかりと置きます。
最初に腕で引くと、腰が飛び出てバーが体から離れる可能性があります。バーの遊びをなくし、胸をまっすぐに保ち、最初に足に圧力をかけます。
バーはすねと太ももに沿って垂直近くまで上がります。膝を通過する前に骨盤を前に押すとバーの進路を妨げる可能性があるため、胸と骨盤を近づけてください。
TROUBLESHOOTING
ミスは見た目だけを直すのではなく、原因を直しましょう
ワイドすぎるスタンス
- 見た目のサイン
- 足の内側が浮いて、股間が引っかかって床に力が入らない。
- 考えられる原因
- 広いほうが移動距離が短いので有利だとばかり思っていました。
- 修正の方法
- 足をわずかに内側に動かして、膝とつま先の位置を戻し、足に完全な圧力を加えます。
膝が内側に倒れる
- 見た目のサイン
- バーが上がる瞬間、膝はつま先に向かって内側に動きます。
- 考えられる原因
- つま先の角度/スタンスまたは荷重が現在の股関節制御と一致しません。
- 修正の方法
- 体重を下げ、膝をつま先に向かって押し、手がかりを使って床を横に広げます。
お尻が先に上がる
- 見た目のサイン
- バーを床に置き、膝を伸ばし、背中を前に傾けます。
- 考えられる原因
- バーの遊びを解消していないか、大腿四頭筋で床を押し上げることができません。
- 修正の方法
- 始める前に、バーをピンと張った状態に保ち、胸と腰を締め付ける軽い重量に戻します。
REGRESSION & PROGRESSION
重量を足す前に、難易度を合わせましょう
ケトルベル相撲デッドリフト
脚の間に体重をかけてスタンスと膝の軌道を学びます。
ブロック相撲デッドリフト
高い開始点から胴体の保持を練習します。
ライトバーベル相撲デッドリフト
バー遊び除去とボトムプッシュを接続します。
プログレッシブ Sumo デッドリフト
同じ開始位置を再生する場合に増加します。
BEGINNER PROGRAM
まず取り組むための実践的な目安
従来よりも快適であるという理由だけで選択するのではなく、軽い負荷で腰と膝が快適であり、開始位置を繰り返すことができることをまず確認してください。
カウント
3～8回
各反復の最後にリセット
セット
3～5セット
セット間のリカバリーは 2 ～ 4 分
周波数
週に 1 ～ 2 回
異なる高耐久ヒンジとボリューム調整
- 同じスタンスと床から離れた姿勢を再現する場合は、まず反復回数を増やします。
- 膝の崩れ、股関節の前進、またはバーの軌道の逸脱が発生した場合は、重量を下げてください。
- 鼠径部または股関節に鋭い痛みを感じた場合は、スタンスを狭くするか、運動を中止してください。
よくある質問
相撲デッドリフトは常に腰にとって安全ですか?
上半身をより直立させた方が快適だと感じる人もいるかもしれませんが、だからといって自動的に安全になるわけではありません。姿勢、腹圧、荷重、個々の股関節の構造が一致している必要があります。
バーをすねに取り付ける必要がありますか?
バーは足の中足の上、すねの近くにある必要がありますが、皮膚を強くこすらないように注意してください。長い靴下を着用し、バーが前に進まないようにしてください。
