TRAP BAR DEADLIFT
トラップバーデッドリフトはバーを手で持ち上げる運動ではなく、フレームの中心から床を押して体全体を起こす運動です。
トラップバーデッドリフトは、六角形のフレームの内側に立ち、体の両側にあるニュートラルハンドルを握るデッドリフトのバリエーションです。この動画のバーはフレームより高い位置にあるハンドルを使用しているため、同じディスクを装着した場合でも低いハンドルに比べてスタート高さが高くなり可動範囲が短くなる場合があります。ストレートバーデッドリフトを比較した研究では、異なるメカニズムが示されており、トラップバーでは膝関節への負荷が増加し、腰椎と股関節のピークモーメントが低下し、大腿外側広筋の活性化が増加し、ハムストリングと脊柱起立筋の活性化が低下します。しかし、それは誰にとっても完全にストレスフリー、あるいはより安全であるという意味ではありません。足をフレームの中心に置き、ハンドルを中足部で垂直に動かすことで、胴体と骨盤を一緒にコントロールするテクニックが最初に生まれます。
- 主働筋
- 大腿四頭筋、大殿筋、脊柱起立筋
- 補助筋
- ハムストリングス、僧帽筋、前腕
- 難易度
- 中級
- 動作タイプ
- 膝関節と股関節の同時伸展
トラップバーデッドリフトはストレートバーデッドリフトよりも背中にとって必ずしも安全ですか?
いいえ。いくつかの研究では、トラップバーを使用すると腰椎のピークモーメントや脊柱起立筋の活動が低下することが示されていますが、これは体重、ハンドルの高さ、技術、個人の状態によって異なります。バックロックとプログレッシブウェイト設定は依然として必要です。
STEP BY STEP
1レップを完成させる6ステップ
- 1
バー、ディスク、周囲のスペースを確認してください
トラップバーの溶接部、ハンドル、スリーブが曲がったり、揺れたりしていないか確認してください。同じサイズ、同じ重さのディスクを左右に挿入し、カラーで固定します。バーの四方およびディスクの周囲に人や物がないことを確認してください。
- 2
足をフレームのちょうど中心に置きます
トラップバーの中に足を踏み入れ、足を腰幅くらいに開き、つま先を少し広げます。横から見たときにハンドルの中心が足の真ん中、つまり中足部より上になるように前後位置を調整します。
- 3
腰と膝を曲げてニュートラルハンドルを握ります
腰を後ろに戻して膝を曲げ、両方のハンドルの中心を対称に持ち、親指でハンドルを包みます。腕が肩の下で垂直になり、左右の肩が腰と同じ高さになるようにしてください。
- 4
隙間をなくして本体を固定する
息を吸いながらお腹と脇を引き締め、脇を締め、肩を安定させます。バーを持ち上げる前に、ハンドルを軽く上に引いて腕とバーのたるみを取り除きますが、ディスクは床に置いたままにしてください。
- 5
床を押して膝と腰をまっすぐにします
足の裏で床を押し、胸と骨盤を同じ速度で持ち上げます。ハンドルを中足部の上でほぼ垂直に動かし、肘を曲げずに長い腕でバーにぶら下がります。
- 6
直立して同じ道に置きます。
膝と股関節を伸ばし、肋骨が骨盤の上に乗っているときにこの繰り返しを完了します。肩を後ろに倒しすぎないでください。まず腰を後ろに戻し、膝を曲げて静かにディスクを床に置き、繰り返すたびにリセットします。
CENTER & HANDLES
ハンドルの高さよりも前に足をフレームの中心に合わせて荷物を積みます。
トラップバーは体を包み込むため、ストレートバーよりも荷重を体に近づけるのが簡単ですが、足がフレーム内で前すぎたり後ろすぎたりすると、バーが傾いて同じ利点が失われます。空のバーを持って少し持ち上げ、前後のディスクが同時に床から離れる位置を見つけます。
ビデオのような高めのハンドルは、低いハンドルと比較して開始高さが高くなるため、膝関節と股関節の曲がりと全体的な可動域を減らすことができます。ハイハンドルトラップバーも、研究では別のバリエーションとして扱われます。ハイハンドルで覚えた体重をローハンドルに掛けないでください。使用方向と左右のハンドルの高さが同じであることを確認してください。
ポイント: すぐに試したい基準：ハンドルは足の真ん中より上、左右同じグリップ、前後ディスク同時テイクオフ
KNEE & HIP BALANCE
トラップバーはスクワットでもストレートバーデッドリフトでもなく、膝と股関節のハイブリッドパターンです。
腰を下げすぎると、膝がハンドルの前に押し出され、最初の動作で骨盤が先に跳ねてしまいます。逆に、腰を高く上げすぎると、胴体が水平に近くなり、腰とハムストリングスに大きな負担がかかります。すねがわずかに前傾し、肩がハンドルよりわずかに前に出る中間点を見つけます。
ストレートバーを比較した研究では、トラップバーは膝関節のモーメントと大腿外側広筋の筋活動がより大きいことが示されましたが、条件に応じて、腰/股関節のモーメントまたはハムストリング/脊柱起立筋の筋活動が観察されました。これは下半身全体が連動して機能するという意味であり、腰を固定する必要がないということではありません。
TROUBLESHOOTING
背中の反り、フレームの傾き、上部の過伸展は、位置と体重を再調整する必要があるという信号です。
背中が丸く、腰だけが先に上がる場合は、開始時の身長が低いか、現在の可動性や筋力に対して体重が重すぎる可能性があります。ビデオで上げたハンドルを使用した後にフォームが崩れる場合は、ウェイトを下げて空のバーを繰り返し、腰と胸を一緒に動かしながらやり直してください。
膝を一番上で固定し、胴体を後ろに押し、背中を反らせることは、完全な固定ではありません。腰がハンドルの中心にあり、肋骨が骨盤の上に乗るようにするだけで十分です。耳をつかんで肩をすくめたり、ハンドルを後ろに引きずったりしないでください。
TROUBLESHOOTING
ミスは見た目だけを直すのではなく、原因を直しましょう
フレームの前方または後方に偏っています。
- 見た目のサイン
- 持ち上げを始めると、前後のディスクのどちらかが先に浮き上がり、トラップバーが傾いたり揺れたりします。
- 考えられる原因
- 足の真ん中とハンドルの中心を合わせるのではなく、フレームの形状だけを見ました。
- 修正の方法
- 空のバー上で、前後のディスクが同時に上がる位置を見つけ、床の基準点として足の位置を覚えてください。
腰が最初に跳ねる
- 見た目のサイン
- ディスクが床から離れる前に、膝だけが真っ直ぐになり、胴体が突然曲がります。
- 考えられる原因
- 腰が低すぎるスクワットの姿勢、または大腿四頭筋でコントロールするのが難しい重量。
- 修正の方法
- 腰を少し上げ、肩をハンドルの少し前に置きます。胸と骨盤を同時に上げます。
腰と背中上部が大きくカールしています。
- 見た目のサイン
- ハンドルを握った瞬間から背中が丸くなり、持ち上げるほどにその形状が変化します。
- 考えられる原因
- ウェイトが重すぎたか、胴体が安定する前にバーが急激に引っ張られました。
- 修正の方法
- ウェイトを下げ、呼吸で胴体を安定させ、最初にバーの遊びを取り除きます。ニュートラルポジションに到達できない場合は、より高いハンドルまたはブロックを使用してください。
腕でハンドルを引く
- 見た目のサイン
- 肘が曲がり、上腕二頭筋または肘の前部に強い緊張が生じます。
- 考えられる原因
- バーを素早く持ち上げるために、手で丸める動作を追加しました。
- 修正の方法
- 腕を長いロープのように配置し、脇の下だけを安定させます。足で床を押して体を起こします。
上部に戻る過伸展
- 見た目のサイン
- 膝を伸ばした後、骨盤を前に押し出し、胸と肩を大きく後ろに倒します。
- 考えられる原因
- ロックを完了するには肩を後ろに引かなければならないと思いました。
- 修正の方法
- 膝と股関節が伸び、肋骨が骨盤の上に来た時点で停止します。視線と首をニュートラルに戻します。
バーを床に落としてすぐに跳ね返ります。
- 見た目のサイン
- ディスクは床で跳ね返り、次の繰り返しのために足と手の位置を変えます。
- 考えられる原因
- リラックスセクションを省略するか、ゴムディスクの反発を利用します。
- 修正の方法
- バーが完全に停止したら、静かに腰と膝を曲げ、胴体と足の位置をリセットします。
REGRESSION & PROGRESSION
重量を足す前に、難易度を合わせましょう
ケトルベルデッドリフト
足の間の荷重を持ち上げて、中足部を押し、長い腕を使い、同時に膝と腰を伸ばすことを学びましょう。
空のトラップバーハイハンドル
フレームセンター位置決めと前後ディスクの同時テイクオフを繰り返します。
ライトトラップバーデッドリフト
同じ開始時の高さと胴体の角度を維持しながら、各レップの下部で 1 秒間リセットします。
ローハンドルトラップバーデッドリフト
十分な可動性とコントロールが得られた場合にのみ、重量を下げて長距離に進むことができます。
BEGINNER PROGRAM
まず取り組むための実践的な目安
これは、下半身と全身の筋力を強化するための重要な複合エクササイズであり、週に 1 ～ 2 回行うことができます。最初のセットでは、空のバーまたは少なくとも 10 回実行できるウェイトを使用します。フレームの中心、ハンドルの向き、ディスクの同時取り出しを確認し、ワーキングセットに2～3回分の余裕を持たせてください。ストレートバーやその他のハンドル高さの記録は引き継がれません。
番号
4～8回
各レップの最後でフォームをリセットする
セット
2～4セット
セット間の回復時間は 2 ～ 3 分
増加
+2.5～5%
フレームレベルと胴体角度が維持されている場合のみ
- 前後の椎間板が同時に上昇し、胸と骨盤が一緒に上昇し、上部の過伸展がない場合は、次のセッションに 1 回の繰り返しを追加します。
- すべてのセットで最高の回数を達成したら、同じディスクを左右に少しずつ追加していきます。ハンドルの方向を変更した場合は、それを新しいバリエーションとして認識し、ウェイトをリセットします。
- グリップが緩み、フレームが傾き、バックの形状が変化するとセットが終了します。グリップテクニックと安全な配置を学習した後、ストラップを本来の目的に使用してください。
よくある質問
フレーム内のどこに立てばいいのでしょうか？
横から見るとハンドルの中心が中足部より上にあり、空バーを持ち上げる際に前後のディスクが同時に上がる位置が基準となります。トラップバーの形状が異なるため、フレームの視覚的な中心と実際のバランスポイントは若干異なる場合があります。
高いハンドルと低いハンドルを使用する必要がありますか?
動画では上げハンドルを使用しています。一般に、高いハンドルは開始高さが高く、範囲が短くなります。現在の可動性と胴体のコントロールに適したハンドルから始めて、方向を変えるときに重量を下げて新しい設定を取得します。
スクワットのように腰をできるだけ下げたほうがいいでしょうか？
いいえ。膝と股関節が一緒に動く中間位置が必要です。腰が低すぎて最初の動きで跳ねるような位置、または胴体がかろうじて水平になるほど高い位置を見つけてください。
