TUCK JUMP
タックジャンプは、膝を胸に打ち付ける運動ではなく、まず垂直に浮き、次に膝を空中に引いて着地の準備をする力強い動きです。
タック ジャンプは、ジャンプの頂点で膝を胴体の方に引き寄せる高強度のプライオメトリック エクササイズです。離陸前に体を折りたたんだり膝を伸ばしたりすると、身長が低くなり、着陸時間が短くなります。まずはスクワットジャンプの静かな着地をマスターすることから始め、各反復後に一時停止してフォームをリセットします。
- 主働筋
- 大腿四頭筋、大臀筋、ふくらはぎ
- 補助筋
- ハムストリングス、腸腰筋、コア、足首スタビライザー
- 難易度
- 中級
- 動作タイプ
- 垂直ジャンプと空中膝引き
膝が胸に触れるべきですか?
いいえ。垂直ジャンプと安全な着地を維持できる範囲内で引っ張るだけで済みます。接触を狙って上体を折りたたまないでください。
STEP BY STEP
1レップを完成させる4ステップ
- 1
垂直方向のスペースと接地面の決定
頭上および周囲の障害物を取り除き、滑りにくく弾力性のある床を選択してください。疲労を最小限に抑えながら、少ない繰り返しから始めてください。
- 2
短い降下からの垂直離陸
腕を後ろに動かし、膝と股関節を軽く曲げてから、腕を上に振り上げて足首、膝、股関節を素早く真っすぐに伸ばします。
- 3
空中で膝を引く
体が起き上がったら、腹部を締めて両膝を胸に向かって引き寄せます。胸を膝の中に押し込みすぎず、胴体をできるだけ長く保ちます。
- 4
足を下ろして静かに着地し、停止します。
ピークの後、膝を伸ばし、足を床に近づけます。中足で手を伸ばし、3 つの関節で衝撃を吸収し、1 ～ 2 秒間停止してから次の繰り返しを開始します。
JUMP, THEN TUCK
離陸を作成した後、空中で膝の引きが開始されます。
床から離れる前に胴体を折りたたむと、トリプル エクステンションが終了せず、ジャンプ力が低くなります。まずは身長を伸ばすように縦方向に伸ばします。
頂点で少し引き上げてから、着地する前にもう一度足を下げて、膝と腰に衝撃を与える時間を与えます。
ポイント: すぐに使えるキュー: 「まず高く浮いて、引いてから、足を下げて着地します。」
QUALITY REPS
膝の高さよりも、繰り返しごとに同じ離陸と着陸を行うことが重要です。
疲れてくると、膝があまり上がらなくなり、着地音が大きくなり、足が開いてしまいます。この場合、回数を完了せずにセットを終了してください。
連続バウンドよりも、繰り返しごとに停止する方法の方が着地エラーを確認しやすくなります。
TROUBLESHOOTING
ミスは見た目だけを直すのではなく、原因を直しましょう
離陸前に上半身を折りたたむ
- 見た目のサイン
- ジャンプは低く、胸が最初に膝に向かって下がります。
- 考えられる原因
- 垂直推力よりも膝の高さを優先。
- 修正の方法
- スクワットジャンプに戻り、完全な離陸後に小さなタック動作を追加するだけです。
着地前に足を下ろさない
- 見た目のサイン
- しゃがみ姿勢になると着地音と衝撃が大きくなります。
- 考えられる原因
- 空中タックを長く保持しすぎたか、現在のジャンプの高さに対して膝を引きすぎました。
- 修正の方法
- 膝の引きを下げ、トップの直後に足を素早く床に近づけます。
疲労時に継続的にバウンディングする
- 見た目のサイン
- 繰り返すたびに、膝の高さが低くなり、足と膝の向きがおかしくなります。
- 考えられる原因
- 心肺機能限界セットで実行されるパワーエクササイズ。
- 修正の方法
- 十分な休憩を挟みながら 3 ～ 5 回の短いセットを使用し、各回の後にリセットします。
REGRESSION & PROGRESSION
重量を足す前に、難易度を合わせましょう
スクワットジャンプとスティック
垂直離陸と静止着陸を学びます。
ローニードライブジャンプ
膝を少し内側に引き、足を素早く下げます。
シングルジョージャンプ
各レップの着地後に完全に停止します。
連続あごジャンプ
単一のリピート品質で十分な場合にのみ、応答性を追加します。
BEGINNER PROGRAM
まず取り組むための実践的な目安
ウォームアップ後に新たに展開し、高度を失って着陸する前に終了します。心肺トレーニングを何回も繰り返すよりも、高品質で小規模なセットの方が効果的です。
カウント
3～6回
着陸を繰り返すたびにリセット
セット
3～5セット
セット間で 90 ～ 180 秒のリカバリ
周波数
週に 1 ～ 2 回
他のジャンプ接触数との合計
- 垂直高さと静かな着陸が維持される場合にのみ、繰り返しを増やします。
- 立ち上がるのが遅れたり、膝が折れたりした場合は、直ちにセットを終了してください。
- 制御されたスクワット ジャンプに習熟する前に、連続タック ジャンプを行わないでください。
よくある質問
連続して行うと効果がありますか?
最初に 1 回の反復を実行してから停止するというアイデアが気に入っています。継続的な繰り返しは、着地と高さが安定している場合にのみ行ってください。
バーピーに入れてもいいですか?
可能ですが、疲労が増大し、着陸の質が低下する可能性があります。パワーが目標の場合は、タックジャンプを短いセットに分けて実行してください。
