WIDE GRIP PULL-UP
ワイド懸垂は必ずしも手を広げる運動ではなく、肩が扱える道を選ぶテクニックです。
このページに示されている動きは、首の後ろで行うワイド懸垂で、幅広のオーバーグリップでぶら下がり、バーを頭と首の後ろに置きます。これは、顔と胸の前まで引き上げる一般的なワイド懸垂とは異なるバリエーションです。 11人の経験豊富な参加者を分析した研究では、腕が約90度外側に回転し、肩の前後の可動域が減少する幅広懸垂のパターンが観察され、研究者らはこれを肩峰下インピンジメントのリスクに関連する可能性のある運動学であると解釈した。これは、一度やると怪我をするという意味ではありませんが、小規模な観察研究からの危険信号です。したがって、この実証された手順に従う場合は、痛みのない頭上の可動性と十分な引っ張り強度が必要であり、ほとんどの学習者にとって、顔の前と胸の上部でバーを引く広い懸垂から始めるのが現実的です。
- 主働筋
- 広背筋、中部、僧帽筋下部
- 補助筋
- 上腕二頭筋、上腕筋、腱板、前腕、コア
- 難易度
- 上級
- 動作タイプ
- ワイドオーバーグリップ垂直プル/自重トレーニング
動画のようにバーを首の後ろまで下げる必要がありますか？
いいえ。このビデオでは首の後ろのバリエーションを示していますが、バーを首に当てることは必須の反復基準ではありません。首を自然な状態に保ち、快適な範囲でのみ肩を上げます。不快な場合は、顔の前と胸の上部でバーを引いてください。
STEP BY STEP
1レップを完成させる6ステップ
- 1
鉄格子と周囲のスペースを確認する
鉄棒とパワーラックの固定状態と許容荷重を確認し、下のベンチとディスクを取り外します。安定した足場で高いバーに登り、力が抜けたときに安全に足を下ろせるスペースがあることを確認してください。
- 2
肩幅の1.3～1.5倍くらいからスタートします。
手のひらを前に向けてオーバーグリップで親指を握ります。 「できるだけ広い」というのは標準ではありません。肘をまっすぐに近い状態でぶら下げる場合、手首が曲がりすぎず、肩の前や上部を挟まない幅を選んでください。
- 3
肋骨と骨盤を重ねることでコントロールされたお尻を作ります。
脚を動かさず、お腹やお尻に軽く力を入れます。肩を耳から下まで力を入れないでください。肩甲骨が上に動く余地を与えますが、関節で突然ぶら下がったりしないように、グリップと胴体を緊張させてください。
- 4
肘を下ろして体を起こします
息を吐きながら肘を体の横に下げます。ビデオの首の後ろのルートを行う場合は、バーを避けるために最初に頭をかがめるのではなく、痛みのない肩の動きの範囲内で胴体全体をバーの前で動かします。
- 5
首を中立にしてトップに位置します
バーが首の後ろに当たるようにしないでください。首を前に伸ばしたり、肩を耳に近づけたりする直前に、コントロールできる範囲で停止します。不快に感じた場合は、すぐにバーを顔の前/胸の上部に向けて引くように変更するか、グリップを締めてください。
- 6
同じ道を 2 ～ 3 秒間進みます
ゆっくりと肘を伸ばし、下降をコントロールします。体が倒れたり足が震えたりする前にこの繰り返しを完了し、最下部でバランスを取り戻して次の繰り返しを開始します。
VIDEO VARIATION
動画の動きは、バーが首の後ろを通る難しいバリエーションです。
ワイド プルアップという名前は通常、ショルダーよりも広いオーバーグリップを指しますが、単一のアッパー パスを指定するものではありません。デモンストレーションされた動きは、首の後ろからのバリエーションで、前方から始まり、立ち上がるにつれて胴体がバーの前に移動し、バーが頭の後ろに止まります。一般的なフロントワイド懸垂では、顔の前にあるバーを胸の上部に近づけるため、この 2 つを同じ動きと考える必要はありません。
首の後ろのルートでは、肩を外旋させ、腕を横に大きく広げて肩を動かす必要があります。頭を前に押し出してスペースを作ることは、肩の可動域を調整するのではなく、首で補うことになります。腕を頭上に上げるときに痛みがある場合、または空ハングでも肩に不快感がある場合は、このバリエーションを試さずに、フロントパスまたは中程度の幅の懸垂を選択してください。
ポイント: 動画でのチェックポイント：バーは首の後ろを通りますが、バーを避けるために首が前に曲がってはいけません。
GRIP & MUSCLES
広く保持しても広背筋の刺激が自動的に増加するわけではありません。
懸垂では、握力に関係なく、広背筋、肘屈筋、僧帽筋、前腕が一緒に重量を引き上げます。オーバーグリップ、アンダーグリップ、ニュートラルグリップ、ロープグリップを比較した筋電図検査の研究では、すべての繰り返しでの肩、腕、前腕の筋活動はほぼ同様で、オーバーグリップはニュートラルグリップよりも僧帽筋中央部の筋活動が高いことが示されました。筋電図検査は特定の条件下での電気活動であり、長期的な筋肉の成長を直接予測するものではありません。
ラットプルダウンの研究では、オーバーグリップはアンダーグリップと比較して広背筋の活動を増加させましたが、肩幅と広いグリップの間で広背筋の違いは見られませんでした。プルダウンの結果を自重懸垂に直接適用することはできませんが、これは、グリップを広くすると背中が広くなるという単純な主張を裏付けるものではありません。肩を快適に保ち、あらゆる動きをコントロールできる、最も幅の狭いワイドグリップを選択してください。
SHOULDER PATH
肩甲骨が動くためのスペースを残し、首と背中の補正を妨げます
腕の付け根が頭の上に上がるとき、肩甲骨も上方に回転して肋骨の上に上がるようにする必要があります。肩を完全に下げたままにしたり、逆に肩を完全に緩めて突然関節に体重をかけたりしないでください。肩甲骨の自然な動きとグリップと胴体のコントロールを同時に維持できます。
上昇するときに足を蹴ったり、背中を反らせたりすると、引っ張る力ではなく慣性で範囲を埋めることになります。首の後ろのバリエーションでは、首を前に曲げることで簡単に補正できます。繰り返すたびに横または後ろから撮影して、耳、肋骨、骨盤の相対的な位置が大きく変化しないことを確認し、変化する場合は補助を増やすか、前のパスに戻ります。
TROUBLESHOOTING
ミスは見た目だけを直すのではなく、原因を直しましょう
バーの端まで手を過度に伸ばす
- 見た目のサイン
- 肘は横に伸びた状態に近くなり、可動域が狭くなり、肩の前部や上部がつままれた状態になります。
- 考えられる原因
- 個人の肩幅や可動性は無視しました。広いほど広背筋への刺激が大きいと考えたからです。
- 修正の方法
- 肩幅の1.3～1.5倍程度に狭くし、痛みなくぶら下がったり降りたりできることを確認してください。それでも不快な場合は、中程度の幅を使用してください。
頭を前に動かしてバーを避けます。
- 見た目のサイン
- 一番上では、あごが胸に向かって急激に動き、首の後ろが折り畳まれ、首の後ろにバーだけが残ります。
- 考えられる原因
- 肩からでは作りにくい首後ろの範囲を首の可動で埋めました。
- 修正の方法
- 首を中立に保てる位置で停止します。バーを顔の前と胸の上部に向かって引く、フロント パスに切り替える方が適切な場合があります。
肩を耳に向かって上げます
- 見た目のサイン
- 引き始めと一番上では、僧帽筋の上部が上がり、片方の肩が先に上がります。
- 考えられる原因
- あなたは現在太りすぎているか、肩や肘の動きがコントロールできなくなっています。
- 修正の方法
- バンドまたはマシンのアシストを増やし、左右の肘を同じ速度で下げます。対称性を維持し、痛みを伴わない繰り返しのみがカウントされます。
足を蹴って腰を曲げて上がります
- 見た目のサイン
- まず膝と足が震え、肋骨が持ち上がり、体が大きな弧を描きます。
- 考えられる原因
- 厳密な引っ張り強度が不足していたか、繰り返しが優先されていました。
- 修正の方法
- セットを完了して支援を増やしてください。肋骨と骨盤を 2 ～ 3 秒下げられるレベルまで難易度を下げます。
首を上部のバーに押し付けます
- 見た目のサイン
- 繰り返すたびに、バーが首の後ろを圧迫したり、頭が片側を向いたりします。
- 考えられる原因
- バーとの接触を完全な繰り返しの基準として採用しました。
- 修正の方法
- バーに接触するのではなく、肘の曲がりをコントロールし、肩を快適な範囲に保つようにしてください。トレーニングの効果は、接触前であっても十分に得られます。
手を離すと肩が急激に引っ張られる
- 見た目のサイン
- トップ直後に体が倒れ、ボトムでバーと体が揺れる。
- 考えられる原因
- 登りセクションを繰り返しとしか考えていなかったのか、握る筋肉と引っ張る筋肉がすでに疲れていました。
- 修正の方法
- 2～3秒の下りが崩れる前にセットを終了する。ネガティブは足場を安定させた上部を作った後、別セットで練習します。
REGRESSION & PROGRESSION
重量を足す前に、難易度を合わせましょう
オーバーグリップラットプルダウン
負荷を調整しながらバーを顔の前から胸の上部に向かって引っ張り、手首と肘の軌道を学びます。
バンド/マシン補助フロント懸垂
肩よりわずかに広いオーバーグリップから、首を中立に保ち、6 ～ 10 回繰り返し、コントロールしながら下降します。
厳密なフロントワイド懸垂
顔の前と胸の上部でバーを引き、足を蹴らずに同じ上下の動きを繰り返します。
首の後ろの部分範囲懸垂
すでにフロント懸垂を確実に実行でき、痛みなく頭上を動かすことができる場合にのみ、寛大な補助を受けながら首をニュートラルな範囲まで練習してください。
首の後ろのワイド懸垂
個人的な目的でそれを必要とする熟練した人のみが、支援なしで作業を進めることができます。バーコンタクトや繰り返し回数よりも、肩と首の対称性を優先します。
BEGINNER PROGRAM
まず取り組むための実践的な目安
基本プログラムは、より一般的なフロントワイド懸垂に基づいています。週に1〜2回背中の前部に貼り、セッションの間に少なくとも48時間の間隔をあけてください。ビデオ内の首の後ろの変形は、可動性/技術の別のオプションであり、初心者の基本的な進行レベルとして必須ではありません。
番号
4～8回
必要に応じてバンド/マシンのサポートを使用する
セット
3～4セット
セット間の回復時間は 2 ～ 3 分
スピード
立ち上がり 1 ～ 2 秒 / 立ち下がり 2 ～ 3 秒
首の中立性と左右対称性を維持します。
- 最初のセットでは、十分な補助と前方のパスを使用して、手首、肘、肩の反応を確認します。
- すべてのセットでニュートラルな首、静かな脚、同じ上下、2 ～ 3 秒の下降が維持されたら、次のセッションに 1 回の繰り返しを追加します。
- 首の後ろの経路によって肩がつまったり、首が突き出たりする場合は、バリエーションを停止します。グリップを狭めたり、前道に切り替えることは後退ではなく、適切なテクニックの選択です。
よくある質問
ワイド懸垂を行うには、手の幅はどのくらいあればよいでしょうか?
開始点として肩幅の約 1.3 ～ 1.5 倍を使用しますが、痛みのないサスペンションと全範囲のコントロールが数値よりも重要です。手首が曲がったり、肩がつままれて下りが短い場合は、下りを少し狭くしてください。
グリップを広げると広背筋はさらに伸びるでしょうか？
現在の研究だけでは、それを確信することはできません。プルダウンの研究では、広背筋の活動はオーバーグリップの方がアンダーグリップよりも高かったが、ワイドグリップと肩幅のグリップの間に差はなく、プルアップグリップの研究では全体的な筋活動はほぼ同様であった。長期的な筋肉の成長は、一貫したトレーニング量と進行性の過負荷の両方の影響を受けます。
一つでも出来ない場合はまず何をすればいいでしょうか？
オーバーグリップラットプルダウンとバンド/マシン支援フロントプルアップから始めます。首をニュートラルに保ち、脚を静かに保ち、6 ～ 10 秒の下りを 2 ～ 3 回繰り返したら、徐々に補助を減らしていきます。
首の後ろでの懸垂は絶対に危険ですか?
すべての施術者に傷害が直ちに起こると結論付ける理由はありません。しかし、小規模な運動学の研究では、首の後ろのルートではより大きな肩の可動性が必要であり、ワイドテクニックとリバーステクニックの衝突リスクに関連するパターンが観察されています。目的がない場合は、より快適な前方の道を優先するのが理にかなっています。
肩が耳に向かって上がるのはいつも間違いですか?
腕を頭の上に上げると、自然に肩甲骨が上に回転して若干上がります。問題は、片方がコントロールできずに最初に肩をすくめたり、痛みを伴って首が短くなったりする場合です。肩甲骨を無理に下げるのではなく、左右対称で快適な動きを見つけてください。
