油小さじ2でもパラッとするチャーハン―冷やご飯の水分を先に逃がす

減らすものと、残すもの

一般的なチャーハンから520 kcalへ

ご飯を1人150 g、油を全量10 gにし、鶏肉150 gときのこ150 gで体積を足す。きのこの焼き色、卵、鍋肌で焦がすしょうゆ、ねぎの生香が少ない油を補います。

2人分の材料

先に量ると、少ない油や調味料でも順序を守れます。

• 300 g冷やご飯
• 150 g鶏むね肉
• 150 gしいたけ
• 2個卵
• 100 g長ねぎ
• 10 g油
• 15 mlしょうゆ
• 3 g塩

作り方

火加減、見える合図、戻し方まで記載します。

1

手順1 · 目で見える合図

ご飯を薄く広げて乾かす

冷やご飯をバットに広げ、電子レンジで1分温めて蒸気を逃がします。

確認サイン：塊が手でほぐれ、表面に水滴がありません。

2

手順2 · 目で見える合図

卵を柔らかく焼いて取り出す

油3 gで卵を半熟まで20〜30秒炒め、すぐ皿へ出します。

確認サイン：黄色い大きな塊で、茶色い焦げがありません。

3

手順3 · 目で見える合図

きのこと鶏肉を乾いた状態まで焼く

きのこを乾煎りし、水分が消えたら油3 gと鶏肉を加えます。

確認サイン：きのこに焼き色、鶏肉に火が通り、鍋底に水がありません。

4

手順4 · 目で見える合図

高温で90秒だけ合流させる

残り油、ご飯、卵、ねぎを加え強火で90秒。しょうゆを鍋肌に回します。

確認サイン：米粒が離れ、しょうゆの香りが立ち、油の水たまりがありません。

同じ1人分で比べるカロリー

表記材料を2人分で割った推定です。ブランド、下処理、鍋に残る量で変わります。

よくある質問