クリームシチューを低カロリーに作る方法
牛乳と白いんげんでとろみをつける鶏肉のクリームシチュー
鶏むね肉、白いんげん、牛乳、根菜を煮た一皿約450 kcalのクリームシチューです。
クリームシチューは生クリームや固形ルウを増やさず、白いんげんのピューレと牛乳でなめらかにできます。鶏むね肉は最後に戻して硬くなるのを防ぎ、ブロッコリーも別ゆでして色を保ちます。
減らすものと、残すもの
一般的なクリームシチューから450 kcalへ
固形ルウと生クリームを使わず、白いんげんのピューレと低脂肪乳で自然なとろみを作る。鶏肉の焼き目、玉ねぎ、白みそ、牛乳、白こしょう、ローリエが優しいコクを作ります。
| 項目 | 一般的 | 軽やかな方法 | 理由 |
|---|---|---|---|
| 中心の作り方 | 油が多い、または重い配合 | 固形ルウと生クリームを使わず、白いんげんのピューレと低脂肪乳で自然なとろみを作る | 鶏肉の焼き目、玉ねぎ、白みそ、牛乳、白こしょう、ローリエが優しいコクを作ります。 |
味を守る原理
鶏肉の焼き目、玉ねぎ、白みそ、牛乳、白こしょう、ローリエが優しいコクを作ります。
物価が変わっても有効な節約
白いんげん、じゃがいも、にんじんで鶏肉を補い、大鍋八人分を牛乳一リットルで作れます。
8人分の材料
先に量ると、少ない油や調味料でも順序を守れます。
- 900 g皮なし鶏むね肉
- 700 g白いんげん豆水煮
- 1 l低脂肪乳
- 900 gじゃがいも
- 500 gにんじん
- 400 g玉ねぎ
- 600 gブロッコリー
- 900 ml鶏だし
- 35 g白みそ
- 15 g菜種油
作り方
火加減、見える合図、戻し方まで記載します。
手順1 · 目で見える合図
鶏肉を焼いて一度取り出す
鶏むね肉を大きめに切り、油を量って数回に分けて表面だけをこんがり焼きます。
確認サイン：外側に茶色い焼き目があり、中心はまだ生で肉汁が鍋にたまっていません。
手順2 · 目で見える合図
根菜をだしで柔らかくする
玉ねぎ、にんじん、じゃがいもを炒め、鶏だしとローリエで形が残るまで煮ます。
確認サイン：じゃがいもに竹串が入り、角は残り、だしに油膜がありません。
手順3 · 目で見える合図
豆をつぶしてとろみを作る
白いんげんの半量を温かいだしと滑らかにし、牛乳と白みそと一緒に鍋へ加えます。
確認サイン：白いスープがへらに薄く付き、粉の塊や分離した脂がありません。
手順4 · 目で見える合図
鶏肉と青い野菜を最後に戻す
弱火にして鶏肉を中心まで加熱し、別ゆでしたブロッコリーと残りの豆を加えます。
確認サイン：鶏肉はしっとり白く、ブロッコリーは緑色で、シチューはゆっくり流れます。
同じ1人分で比べるカロリー
203 kcal · 31% 低い推定
表記材料を8人分で割った推定です。ブランド、下処理、鍋に残る量で変わります。
残りも同じ方針で保存
冷蔵三日。牛乳を分離させないよう弱火で混ぜ、沸騰させずに温め直します。
冷蔵三日。牛乳を分離させないよう弱火で混ぜ、沸騰させずに温め直します。
よくある質問
シチューが分離する原因は？
牛乳を入れた後の強い沸騰です。弱火を保ち、みそも沸かさず溶かしてください。
豆の味が強くなりませんか？
半量だけを滑らかにし、白みそと白こしょうを合わせると豆臭さは目立ちません。
CaloNote · モバイル分析画面の例
実際に作った一皿を確認: クリームシチュー
完成した皿をCaloNoteで撮影し、認識された材料と量を確認して保存前に修正します。
CaloNoteの実際の食事詳細UIに、レシピ写真と推定栄養値を表示した例です。AIの結果は写真と量で変わります。
CaloNoteで食事を分析作成基準と出典
レシピ設計・栄養確認：CaloNote編集チーム
食材ごとの栄養推定と確認した調理原理に基づく編集レシピです。実際の調理試験済みとは表示せず、栄養値は目安です。
公開・最終確認：2026年8月25日
