だし巻き卵を低カロリーに作る方法
だし巻き卵は油を流さず紙で塗る—だしを抱えた層を破らない焼き方
卵にだしをたっぷり含ませ、油を薄く塗って巻く一人約280kcalの和朝食です。
だし巻き卵は油よりも、卵液の水分を薄い層に閉じ込める技術が大切です。油はキッチンペーパーに含ませて毎回ごく薄く塗り、卵液は少量ずつ流します。大根おろしと麦ごはん100gを添え、甘い卵焼きとは違うだしの香りで満足できる朝食にします。
減らすものと、残すもの
一般的なだし巻き卵から280 kcalへ
卵4個にだし120mlを含ませ、油5gを紙で薄く塗り、麦ごはんは1人100gにします。かつおだしを薄い卵層に閉じ込め、大根おろしの水分としょうゆ一滴で塩分を強く感じさせます。
| 項目 | 一般的 | 軽やかな方法 | 理由 |
|---|---|---|---|
| 中心の作り方 | 油が多い、または重い配合 | 卵4個にだし120mlを含ませ、油5gを紙で薄く塗り、麦ごはんは1人100gにします | かつおだしを薄い卵層に閉じ込め、大根おろしの水分としょうゆ一滴で塩分を強く感じさせます。 |
味を守る原理
かつおだしを薄い卵層に閉じ込め、大根おろしの水分としょうゆ一滴で塩分を強く感じさせます。
物価が変わっても有効な節約
卵、だし、大根という身近な材料で2人分を作れ、特別な具材や市販の甘い卵焼きは不要です。
2人分の材料
先に量ると、少ない油や調味料でも順序を守れます。
- 4卵
- 120mlだし
- 200g麦ごはん— 炊飯後
- 200g大根
- 5g油
- 8ml薄口しょうゆ
- 5mlみりん
- 10g小ねぎ
作り方
火加減、見える合図、戻し方まで記載します。
手順1 · 目で見える合図
泡立てず白身を切る
卵を箸で左右に切るように混ぜ、だし、しょうゆ、みりんを加えて一度こします。
確認サイン：大きな白身の塊がなく、表面に細かな泡が大量に立っていません。
手順2 · 目で見える合図
油を紙でごく薄く広げる
卵焼き器を中弱火にし、油を含ませた紙で角まで拭きます。液の五分の一を流します。
確認サイン：卵液が静かに固まり、油の池や強い焦げ目がありません。
手順3 · 目で見える合図
半熟のうちに巻いて次の層を入れる
表面がまだ光る段階で奥から巻き、空いた面を紙で拭き、卵液を下にも流して繰り返します。
確認サイン：層同士が接着し、巻いた卵の表面が破れず柔らかく揺れます。
手順4 · 目で見える合図
巻きすで形を整えて休ませる
焼き上がりを巻きすで軽く整え、3分休ませて切ります。大根おろしと量ったごはんを添えます。
確認サイン：断面に細かな層とだしの水分が見え、押しても油がにじみません。
同じ1人分で比べるカロリー
150 kcal · 35% 低い推定
表記材料を2人分で割った推定です。ブランド、下処理、鍋に残る量で変わります。
残りも同じ方針で保存
冷蔵1日。十分に冷まして保存し、食べる時は常温に戻す程度にして加熱しすぎないようにします。
冷蔵1日。十分に冷まして保存し、食べる時は常温に戻す程度にして加熱しすぎないようにします。
よくある質問
丸いフライパンでも作れますか？
作れます。両端を内側へ折りながら巻くと形が整います。
280kcalにごはんは含まれますか？
はい。麦ごはん100gと大根おろしを含む1人分です。
CaloNote · モバイル分析画面の例
実際に作った一皿を確認: だし巻き卵
完成した皿をCaloNoteで撮影し、認識された材料と量を確認して保存前に修正します。
CaloNoteの実際の食事詳細UIに、レシピ写真と推定栄養値を表示した例です。AIの結果は写真と量で変わります。
CaloNoteで食事を分析作成基準と出典
レシピ設計・栄養確認：CaloNote編集チーム
食材ごとの栄養推定と確認した調理原理に基づく編集レシピです。実際の調理試験済みとは表示せず、栄養値は目安です。
公開・最終確認：2026年8月25日
