エビチリを低カロリーに作る方法
エビチリ｜揚げないえびを香味トマトだれでふっくら仕上げる
えびを油で揚げずに焼き、長ねぎ、しょうが、にんにく、豆板醤とトマトのたれに戻すエビチリです。計量した材料で8人分、1人分約350 kcalに整えます。
エビチリらしさを削らず軽くする要点は、えびを揚げずに片栗粉を薄くまぶして油20グラムで焼き、たれの甘味を玉ねぎとトマトで補うことです。えびの焼き香、豆板醤、長ねぎ、しょうが、にんにく、トマトの酸味と米酢が甘辛い余韻を作ります。
減らすものと、残すもの
一般的なエビチリから350 kcalへ
えびを揚げずに片栗粉を薄くまぶして油20グラムで焼き、たれの甘味を玉ねぎとトマトで補う。えびの焼き香、豆板醤、長ねぎ、しょうが、にんにく、トマトの酸味と米酢が甘辛い余韻を作ります。
| 項目 | 一般的 | 軽やかな方法 | 理由 |
|---|---|---|---|
| 中心の作り方 | 油が多い、または重い配合 | えびを揚げずに片栗粉を薄くまぶして油20グラムで焼き、たれの甘味を玉ねぎとトマトで補う | えびの焼き香、豆板醤、長ねぎ、しょうが、にんにく、トマトの酸味と米酢が甘辛い余韻を作ります。 |
味を守る原理
えびの焼き香、豆板醤、長ねぎ、しょうが、にんにく、トマトの酸味と米酢が甘辛い余韻を作ります。
物価が変わっても有効な節約
玉ねぎと豆腐を加えると、むきえび1.2キロでも八皿に十分な量とたんぱく質を確保できます。
8人分の材料
先に量ると、少ない油や調味料でも順序を守れます。
- 1.2 kgむきえび
- 800 g木綿豆腐
- 700 g玉ねぎ
- 350 g長ねぎ
- 900 gカットトマト
- 20 g米油
- 45 g片栗粉
- 120 g豆板醤、しょうが、にんにく、米酢、減塩しょうゆ
作り方
火加減、見える合図、戻し方まで記載します。
手順1 · 目で見える合図
材料と水分を整える
えびの背わたを取り水気を押さえ、豆腐も重しで水切りして同じ一口大に切る。
確認サイン：えびの表面と豆腐の切り口が乾き、ボウル底に水がたまっていません。
手順2 · 目で見える合図
香りの土台を作る
えびに片栗粉を薄くまぶし、半量の油で表面だけ焼いて取り出し、豆腐も焼き目を付ける。
確認サイン：えびは外側が桃色で中心は半透明、豆腐は崩れず二面が薄茶色です。
手順3 · 目で見える合図
火入れを見極める
残りの油でねぎ、しょうが、にんにく、豆板醤を温め、玉ねぎとトマトを煮詰める。
確認サイン：たれは赤くつやがあり、へらの跡が二秒残って生のにんにく臭がありません。
手順4 · 目で見える合図
食感を保って仕上げる
えびと豆腐を戻して一分だけ絡め、米酢を加えて火を止める。
確認サイン：えびはC字で弾力があり、たれが具に付いて皿底に水や油が分離しません。
同じ1人分で比べるカロリー
158 kcal · 31% 低い推定
表記材料を8人分で割った推定です。ブランド、下処理、鍋に残る量で変わります。
残りも同じ方針で保存
エビチリは調理後2時間以内に浅い容器で冷まし、密閉して冷蔵2日以内に食べます。魚介や揚げ物は食べる分だけ再加熱し、香味野菜とたれは分けて保存します。
エビチリは調理後2時間以内に浅い容器で冷まし、密閉して冷蔵2日以内に食べます。魚介や揚げ物は食べる分だけ再加熱し、香味野菜とたれは分けて保存します。
よくある質問
エビチリは前日に準備できますか？
切り分け、下味、合わせ調味料までは前日に用意できます。魚介、肉、衣、葉野菜は別々に冷蔵し、加熱と最終の和えは食べる直前に行います。 エビチリは調理後2時間以内に浅い容器で冷まし、密閉して冷蔵2日以内に食べます。魚介や揚げ物は食べる分だけ再加熱し、香味野菜とたれは分けて保存します。
エビチリのカロリーにはご飯も含まれますか？
いいえ。表示値は材料表を人数で等分した料理1人分です。追加のご飯、麺、スープ、たれ、飲み物は別に計算してください。 えびを揚げずに片栗粉を薄くまぶして油20グラムで焼き、たれの甘味を玉ねぎとトマトで補う.
- むきえび1.2 kg
- 木綿豆腐800 g
- 玉ねぎ700 g
- 長ねぎ350 g
CaloNote · モバイル分析画面の例
実際に作った一皿を確認: エビチリ
完成した皿をCaloNoteで撮影し、認識された材料と量を確認して保存前に修正します。
CaloNoteの実際の食事詳細UIに、レシピ写真と推定栄養値を表示した例です。AIの結果は写真と量で変わります。
CaloNoteで食事を分析作成基準と出典
レシピ設計・栄養確認：CaloNote編集チーム
食材ごとの栄養推定と確認した調理原理に基づく編集レシピです。実際の調理試験済みとは表示せず、栄養値は目安です。
公開・最終確認：2026年8月25日
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