エビマヨを低カロリーに作る方法
エビマヨはマヨを減らす前に、ヨーグルトを水切りする
えびを薄衣で焼き、水切りヨーグルトとマヨ30gのソースに絡める。1人分約300kcal。
マヨネーズをただ減らすと、ソースが薄く流れて満足感も落ちる。ヨーグルトを水切りして濃度を先に作り、マヨは香りとコクを足す量だけ使う。えびは揚げず、片栗粉の薄い膜をフライパンで焼き固める。
減らすものと、残すもの
一般的なエビマヨから300 kcalへ
えび300gを油8gで焼き、水切りヨーグルト100gとマヨネーズ30gを2人分に使う。レモン、練乳少量、マヨの酸味とコクを濃いヨーグルトが支える。
| 項目 | 一般的 | 軽やかな方法 | 理由 |
|---|---|---|---|
| 中心の作り方 | 油が多い、または重い配合 | えび300gを油8gで焼き、水切りヨーグルト100gとマヨネーズ30gを2人分に使う。 | レモン、練乳少量、マヨの酸味とコクを濃いヨーグルトが支える。 |
味を守る原理
レモン、練乳少量、マヨの酸味とコクを濃いヨーグルトが支える。
物価が変わっても有効な節約
ブロッコリーを添えてソースを共有し、えびだけを増やさず一皿の量を整える。
2人分の材料
先に量ると、少ない油や調味料でも順序を守れます。
- 300g大きめのむきえび
- 180gブロッコリー
- 15g片栗粉
- 8g油
- 100g水切りヨーグルト
- 30gマヨネーズ
- 10g練乳
- 15mlレモン汁
- 1g白こしょう
作り方
火加減、見える合図、戻し方まで記載します。
手順1 · 目で見える合図
ヨーグルトの濃度を作る
ヨーグルトをペーパーを敷いたざるで15分水切りし、マヨ、練乳、レモンと混ぜる。
確認サイン：ソースがスプーンから太い帯で落ち、水分が分離していない。
手順2 · 目で見える合図
えびを乾かして薄衣にする
背わたを取り、塩水で洗って完全に拭く。片栗粉を薄くまぶして余分を落とす。
確認サイン：表面は乾き、粉が白く積もっていない。
手順3 · 目で見える合図
揚げずに両面を焼く
油を熱し、えびを重ねずに並べて両面を焼く。火が通ったらすぐ取り出す。
確認サイン：えびは丸まりすぎず、薄い衣に焼き色がある。
手順4 · 目で見える合図
粗熱を取ってから和える
えびを1分休ませ、ゆでたブロッコリーとソースをさっと和える。
確認サイン：ソースが白く保たれ、皿の底へ流れ落ちない。
同じ1人分で比べるカロリー
150 kcal · 33% 低い推定
表記材料を2人分で割った推定です。ブランド、下処理、鍋に残る量で変わります。
残りも同じ方針で保存
ソースとえびを別に冷蔵し、翌日までに食べる。食べる直前に和える。
ソースとえびを別に冷蔵し、翌日までに食べる。食べる直前に和える。
よくある質問
普通のヨーグルトでも作れますか？
水切りすれば使える。水っぽいままマヨを減らすとソースが流れやすい。
冷凍えびでもよいですか？
冷蔵で解凍し、出た水分を十分に拭けば使える。
- 大きめのむきえび300g
- ブロッコリー180g
- 片栗粉15g
- 油8g
CaloNote · モバイル分析画面の例
実際に作った一皿を確認: エビマヨ
完成した皿をCaloNoteで撮影し、認識された材料と量を確認して保存前に修正します。
CaloNoteの実際の食事詳細UIに、レシピ写真と推定栄養値を表示した例です。AIの結果は写真と量で変わります。
CaloNoteで食事を分析作成基準と出典
レシピ設計・栄養確認：CaloNote編集チーム
食材ごとの栄養推定と確認した調理原理に基づく編集レシピです。実際の調理試験済みとは表示せず、栄養値は目安です。
公開・最終確認：2026年8月25日
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