餃子を低カロリーに作る方法
餃子は白菜を塩もみしてから鶏肉と合わせる—水っぽくならない軽い焼き方
鶏ひき肉、白菜、にらを薄い皮で包み、油を計量して焼く一食約410kcalの餃子です。
野菜を増やした餃子がべたつくのは、白菜の水分をそのまま包むためです。塩もみして固く絞り、鶏ひき肉とは最後に合わせます。底面だけを少量の油で焼き、蒸し水がなくなったらふたを外して乾かすため、羽根用の粉や仕上げ油なしでも食感が出ます。
減らすものと、残すもの
一般的な餃子から410 kcalへ
鶏ひき肉500gに絞った白菜600gを合わせ、32個を油12gだけで焼いて1人8個に分けます。白菜の水分を抜くと鶏肉のうま味が薄まらず、しょうが、にら、焼き底の香ばしさが少ない油でも立ちます。
| 項目 | 一般的 | 軽やかな方法 | 理由 |
|---|---|---|---|
| 中心の作り方 | 油が多い、または重い配合 | 鶏ひき肉500gに絞った白菜600gを合わせ、32個を油12gだけで焼いて1人8個に分けます | 白菜の水分を抜くと鶏肉のうま味が薄まらず、しょうが、にら、焼き底の香ばしさが少ない油でも立ちます。 |
味を守る原理
白菜の水分を抜くと鶏肉のうま味が薄まらず、しょうが、にら、焼き底の香ばしさが少ない油でも立ちます。
物価が変わっても有効な節約
白菜とにらで肉を伸ばし、32個をまとめて作れます。冷凍しておけば市販の惣菜を買う回数も減らせます。
4人分の材料
先に量ると、少ない油や調味料でも順序を守れます。
- 32枚餃子の皮
- 500g鶏ひき肉
- 600g白菜
- 120gにら
- 20gしょうが
- 15gにんにく
- 20ml減塩しょうゆ
- 12gごま油
- 20ml酢
作り方
火加減、見える合図、戻し方まで記載します。
手順1 · 目で見える合図
白菜を塩もみして強く絞る
白菜を細かく刻み、少量の塩で10分置き、布に包んで二回しっかり絞ります。
確認サイン：握っても水滴が落ちず、ほぐすとふわっとした細かな野菜になります。
手順2 · 目で見える合図
肉だねを先に練って野菜は最後
鶏肉、しょうゆ、しょうが、にんにくを粘りが出るまで混ぜ、白菜とにらはさっくり加えます。
確認サイン：肉が野菜をまとめますが、白菜から新しい水が出ていません。
手順3 · 目で見える合図
同じ量で包み空気を抜く
あんを32等分し、皮の中央に置いて空気を押し出しながら閉じます。乾燥しないよう布をかけます。
確認サイン：すべて同じ厚みで、閉じ目にあんや水分が付いていません。
手順4 · 目で見える合図
蒸し水を飛ばして底だけ焼く
油を4回分に分け、餃子を焼き、水を入れてふたをします。水が消えたらふたを外して底を乾かします。
確認サイン：底はきつね色でパリッとし、側面は透けてあんまで安全に火が入っています。
同じ1人分で比べるカロリー
185 kcal · 31% 低い推定
表記材料を4人分で割った推定です。ブランド、下処理、鍋に残る量で変わります。
残りも同じ方針で保存
生のまま並べて凍らせ、袋に移して1か月。凍ったまま同じ方法で少し長く蒸し焼きします。
生のまま並べて凍らせ、袋に移して1か月。凍ったまま同じ方法で少し長く蒸し焼きします。
よくある質問
豚ひき肉でも作れますか？
作れます。赤身を選び、白菜の水切りと油の計量は同じにします。
たれはカロリーに含まれますか？
酢を中心にした少量のしょうゆだれは含まれます。ラー油を足す場合は別に記録してください。
CaloNote · モバイル分析画面の例
実際に作った一皿を確認: 餃子
完成した皿をCaloNoteで撮影し、認識された材料と量を確認して保存前に修正します。
CaloNoteの実際の食事詳細UIに、レシピ写真と推定栄養値を表示した例です。AIの結果は写真と量で変わります。
CaloNoteで食事を分析作成基準と出典
レシピ設計・栄養確認：CaloNote編集チーム
食材ごとの栄養推定と確認した調理原理に基づく編集レシピです。実際の調理試験済みとは表示せず、栄養値は目安です。
公開・最終確認：2026年8月25日
