牛丼を低カロリーに作る方法
赤身牛肉としらたきで量を整えるだし香る牛丼
赤身牛肉、玉ねぎ、しらたき、麦ごはんを使った一杯約520 kcalの軽い牛丼です。
牛丼は脂の多い薄切り肉と大盛りごはんで熱量が上がります。赤身肉は煮すぎず、玉ねぎとしらたきを先にだしで煮含めます。麦ごはんを一人分百五十グラムに量り、肉を広げて盛れば少量でも満足感があります。
減らすものと、残すもの
一般的な牛丼から520 kcalへ
赤身牛肉を一人百グラム、麦ごはんを百五十グラムに量り、玉ねぎとしらたきで具の量を増やす。かつおだし、しょうが、玉ねぎの甘み、しょうゆ、みりんが牛肉へ短時間で染み、紅しょうがが後味を締めます。
| 項目 | 一般的 | 軽やかな方法 | 理由 |
|---|---|---|---|
| 中心の作り方 | 油が多い、または重い配合 | 赤身牛肉を一人百グラム、麦ごはんを百五十グラムに量り、玉ねぎとしらたきで具の量を増やす | かつおだし、しょうが、玉ねぎの甘み、しょうゆ、みりんが牛肉へ短時間で染み、紅しょうがが後味を締めます。 |
味を守る原理
かつおだし、しょうが、玉ねぎの甘み、しょうゆ、みりんが牛肉へ短時間で染み、紅しょうがが後味を締めます。
物価が変わっても有効な節約
玉ねぎとしらたきで六杯分の具を作るため、薄切り牛肉六百グラムでも丼全体を十分に覆えます。
6人分の材料
先に量ると、少ない油や調味料でも順序を守れます。
- 600 g赤身牛薄切り肉
- 900 g炊いた麦ごはん
- 700 g玉ねぎ
- 500 gしらたき
- 700 mlかつおだし
- 70 mlしょうゆ
- 60 mlみりん
- 25 g砂糖
- 30 gしょうが
- 60 g紅しょうが
作り方
火加減、見える合図、戻し方まで記載します。
手順1 · 目で見える合図
牛肉の脂を整えて広げる
薄切り肉の大きな白い脂を切り落とし、重なった部分を一枚ずつ広げます。
確認サイン：赤い肉の面が多く、厚い脂の帯や固まった肉が残っていません。
手順2 · 目で見える合図
しらたきを乾煎りする
下ゆでしたしらたきを食べやすく切り、鍋で水分がなくなって音が変わるまで炒ります。
確認サイン：しらたきが締まり、鍋を傾けても水が流れない状態です。
手順3 · 目で見える合図
玉ねぎをだしで先に煮る
だしと調味料に玉ねぎ、しょうが、しらたきを入れ、玉ねぎが透き通るまで煮ます。
確認サイン：玉ねぎは柔らかいが形を保ち、煮汁は澄んで甘い香りがします。
手順4 · 目で見える合図
牛肉を短時間で火入れする
煮汁を弱く沸かし、牛肉を数回に分けて広げ、色が変わったらすぐ麦ごはんへ盛ります。
確認サイン：肉は柔らかく薄茶色で、煮汁に脂の大きな輪や灰色の泡がありません。
同じ1人分で比べるカロリー
234 kcal · 31% 低い推定
表記材料を6人分で割った推定です。ブランド、下処理、鍋に残る量で変わります。
残りも同じ方針で保存
具は冷蔵三日、麦ごはんは別に保存。再加熱は弱火で、牛肉が硬くなる前に止めます。
具は冷蔵三日、麦ごはんは別に保存。再加熱は弱火で、牛肉が硬くなる前に止めます。
よくある質問
牛肉が硬くなるのはなぜですか？
玉ねぎと一緒に長く煮ているためです。牛肉は最後に少量ずつ入れ、色が変われば十分です。
しらたきに味を入れるコツは？
下ゆで後に乾煎りして水分を抜き、牛肉より先にだしで煮てください。
- 赤身牛薄切り肉600 g
- 炊いた麦ごはん900 g
- 玉ねぎ700 g
- しらたき500 g
CaloNote · モバイル分析画面の例
実際に作った一皿を確認: 牛丼
完成した皿をCaloNoteで撮影し、認識された材料と量を確認して保存前に修正します。
CaloNoteの実際の食事詳細UIに、レシピ写真と推定栄養値を表示した例です。AIの結果は写真と量で変わります。
CaloNoteで食事を分析作成基準と出典
レシピ設計・栄養確認：CaloNote編集チーム
食材ごとの栄養推定と確認した調理原理に基づく編集レシピです。実際の調理試験済みとは表示せず、栄養値は目安です。
公開・最終確認：2026年8月25日
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