ハンバーグを低カロリーに作る方法
豆腐ハンバーグに逃げず軽くする―赤身肉に冷ました玉ねぎを抱かせる
赤身ひき肉と木綿豆腐を7対3で合わせ、きのこソースまで約390 kcalに仕上げます。
豆腐の水分をそのまま肉に混ぜると、軽い代わりに崩れやすいハンバーグになります。豆腐は押して水を切り、玉ねぎは甘く炒めて完全に冷まします。肉の繊維を練りすぎず、中央をくぼませて短時間蒸し焼きにすると肉感が残ります。
減らすものと、残すもの
一般的なハンバーグから390 kcalへ
赤身ひき肉500 gに水切り木綿豆腐200 gを合わせ、油10 gで4個焼く。炒め玉ねぎの甘み、肉の焼きつけ、きのこのうま味としょうゆで、脂の多い合いびき肉に頼らない厚みを作ります。
| 項目 | 一般的 | 軽やかな方法 | 理由 |
|---|---|---|---|
| 中心の作り方 | 油が多い、または重い配合 | 赤身ひき肉500 gに水切り木綿豆腐200 gを合わせ、油10 gで4個焼く | 炒め玉ねぎの甘み、肉の焼きつけ、きのこのうま味としょうゆで、脂の多い合いびき肉に頼らない厚みを作ります。 |
味を守る原理
炒め玉ねぎの甘み、肉の焼きつけ、きのこのうま味としょうゆで、脂の多い合いびき肉に頼らない厚みを作ります。
物価が変わっても有効な節約
豆腐と玉ねぎがひき肉を四皿に広げ、きのこソースも同じフライパンで作れます。
4人分の材料
先に量ると、少ない油や調味料でも順序を守れます。
- 500 g赤身ひき肉
- 200 g木綿豆腐— 水切り後
- 250 g玉ねぎ
- 300 gきのこ
- 1個卵
- 40 gパン粉
- 10 g油
- 250 mlだし
- 25 mlしょうゆ
作り方
火加減、見える合図、戻し方まで記載します。
手順1 · 目で見える合図
玉ねぎを炒めて完全に冷ます
玉ねぎを油半量で8分炒め、皿に広げて冷やします。
確認サイン：透き通って甘く、肉に触れても温かくありません。
手順2 · 目で見える合図
豆腐の水を切り、軽く合わせる
豆腐を布で絞り、肉、卵、パン粉、玉ねぎと12回ほど折り混ぜます。
確認サイン：まとまる一方で、表面が練り物のように滑らかではありません。
手順3 · 目で見える合図
中央をくぼませて焼き蒸す
4等分し、中央をくぼませます。両面2分ずつ焼き、水50 mlを加えふたをして6分。
確認サイン：表面は褐色、中央まで安全に火が通り、押すと弾力があります。
手順4 · 目で見える合図
肉を休ませる間にソースを作る
肉を取り出し、きのこを乾煎りしてだしとしょうゆを半量まで煮詰めます。
確認サイン：ソースが薄く肉にまとい、切り口から肉汁が流れ出しません。
同じ1人分で比べるカロリー
176 kcal · 31% 低い推定
表記材料を4人分で割った推定です。ブランド、下処理、鍋に残る量で変わります。
残りも同じ方針で保存
冷蔵3日、冷凍1か月。ソースと一緒に包み、弱火か電子レンジで中心まで再加熱します。
冷蔵3日、冷凍1か月。ソースと一緒に包み、弱火か電子レンジで中心まで再加熱します。
よくある質問
豆腐の味が強くなりませんか？
肉7対豆腐3で、水切りと焼き色を守れば肉の香りが前に出ます。
付け合わせは含まれますか？
含まれません。表示値はハンバーグときのこソースです。
CaloNote · モバイル分析画面の例
実際に作った一皿を確認: ハンバーグ
完成した皿をCaloNoteで撮影し、認識された材料と量を確認して保存前に修正します。
CaloNoteの実際の食事詳細UIに、レシピ写真と推定栄養値を表示した例です。AIの結果は写真と量で変わります。
CaloNoteで食事を分析作成基準と出典
レシピ設計・栄養確認：CaloNote編集チーム
食材ごとの栄養推定と確認した調理原理に基づく編集レシピです。実際の調理試験済みとは表示せず、栄養値は目安です。
公開・最終確認：2026年8月25日
