蒸し炒めで油を抑えたごぼうとにんじんのきんぴら

減らすものと、残すもの

一般的なきんぴらごぼうから290 kcalへ

油を十グラムに量り、だしで蒸し炒めし、こんにゃくと枝豆で具材の量を増やして六人分にする。ごぼうの土香、唐辛子、しょうゆ、炒りごま、仕上げの酢が甘辛味を締めて油の少なさを補います。

6人分の材料

先に量ると、少ない油や調味料でも順序を守れます。

• 700 gごぼう
• 450 gにんじん
• 400 gこんにゃく
• 400 gむき枝豆
• 10 gごま油
• 60 mlしょうゆ
• 45 mlみりん
• 25 g砂糖
• 250 mlだし
• 20 g炒りごま
• 2 g唐辛子

作り方

火加減、見える合図、戻し方まで記載します。

1

手順1 · 目で見える合図

同じ太さの細切りにする

ごぼうとにんじんを五センチ長さの細切りにし、ごぼうは変色を止める程度だけ水に放します。

確認サイン：二種類の野菜の太さがそろい、ごぼうの香りが水に抜けすぎていません。

2

手順2 · 目で見える合図

こんにゃくを乾煎りする

細切りこんにゃくを下ゆでし、フライパンで表面が乾いて音が高くなるまで炒ります。

確認サイン：こんにゃくが締まり、フライパンを傾けても水が流れません。

3

手順3 · 目で見える合図

少量の油とだしで蒸し炒めする

ごま油と唐辛子で根菜を炒め、だしを加えて蓋をし、途中で一度だけ返します。

確認サイン：ごぼうは曲がるが芯に歯ごたえがあり、にんじんの色が鮮やかです。

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手順4 · 目で見える合図

調味料を照りまで煮詰める

蓋を外して調味料、こんにゃく、枝豆を加え、汁気がなくなるまで返し、ごまと酢で仕上げます。

確認サイン：具に薄い照りが付き、鍋底は乾き、枝豆は緑色を保っています。

同じ1人分で比べるカロリー

表記材料を6人分で割った推定です。ブランド、下処理、鍋に残る量で変わります。

よくある質問