巻き寿司 — 魚と野菜の雑穀太巻き

減らすものと、残すもの

一般的な巻き寿司から465 kcalへ

薄い雑穀酢飯と魚、卵、四種の野菜で米を減らし具材の比率を高める。焼き海苔、米酢、しいたけだし、卵、魚、ほうれん草、しょうがが甘酸っぱく調和する。

6人分の材料

先に量ると、少ない油や調味料でも順序を守れます。

• 480 g雑穀米
• 6枚焼き海苔
• 600 g刺身用魚
• 6個卵
• 500 gほうれん草
• 400 gにんじん
• 60 g乾しいたけ
• 90 ml米酢
• 30 gしょうが

作り方

火加減、見える合図、戻し方まで記載します。

1

手順1 · 目で見える合図

具を棒状にそろえて乾かす

魚、卵、にんじん、しいたけを同じ長さにし、ほうれん草を絞って全て冷ます

確認サイン：具の太さがそろい、表面に水や煮汁がなく、ほうれん草から滴が出ない

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手順2 · 目で見える合図

海苔へ酢飯を薄く広げる

六枚の海苔に酢飯を等分し、向こう側二センチを空けて粒をつぶさず広げる

確認サイン：米の厚さが均一で海苔が透ける部分があり、空けた縁が乾いている

3

手順3 · 目で見える合図

具を中央へ一直線に置く

色の違う具を重ねすぎず横一列に並べ、巻きすで手前から一度に包む

確認サイン：具が端まで連続し、海苔の合わせ目が下で閉じ、六本とも太さが同じ

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手順4 · 目で見える合図

刃を湿らせて切り分ける

巻きを休ませ、湿らせた鋭い包丁で各本を同じ幅に切り、刃を毎回拭く

確認サイン：断面が円形で色が中央に並び、海苔や米粒が引きずられていない

同じ1人分で比べるカロリー

表記材料を6人分で割った推定です。ブランド、下処理、鍋に残る量で変わります。

よくある質問