麻婆豆腐を低カロリーに作る方法
麻婆豆腐はきのこを乾煎りして肉味を増やす—油控えめでもごはんが進む
赤身ひき肉、木綿豆腐、きのこを豆板醤の香りでまとめる一食約450kcalの家庭向け麻婆豆腐です。
肉と油を減らした麻婆豆腐が水っぽくなる原因は、豆腐ときのこの水分です。きのこを細かく刻んで乾煎りし、豆腐は下ゆでして水を切ります。豆板醤は計量した油で最初に炒め、香りを全体へ広げるため、赤身肉が少なくても麻婆らしい厚みが残ります。
減らすものと、残すもの
一般的な麻婆豆腐から450 kcalへ
赤身ひき肉300gを刻みきのこ300gで伸ばし、油10g、ごはん120gで1人分を固定します。豆板醤と花椒を油で先に開かせ、乾煎りきのこのうま味と豆腐の水切りで薄さを防ぎます。
| 項目 | 一般的 | 軽やかな方法 | 理由 |
|---|---|---|---|
| 中心の作り方 | 油が多い、または重い配合 | 赤身ひき肉300gを刻みきのこ300gで伸ばし、油10g、ごはん120gで1人分を固定します | 豆板醤と花椒を油で先に開かせ、乾煎りきのこのうま味と豆腐の水切りで薄さを防ぎます。 |
味を守る原理
豆板醤と花椒を油で先に開かせ、乾煎りきのこのうま味と豆腐の水切りで薄さを防ぎます。
物価が変わっても有効な節約
きのこと豆腐で肉量を抑えられ、4人分を一つのフライパンで作れます。市販の合わせ調味料も不要です。
4人分の材料
先に量ると、少ない油や調味料でも順序を守れます。
- 600g木綿豆腐
- 300g赤身豚ひき肉
- 300gしいたけ・しめじ
- 480gごはん— 炊飯後
- 250ml減塩鶏だし
- 30g豆板醤
- 25g甜麺醤
- 10gごま油
- 15g片栗粉
- 80g長ねぎ
作り方
火加減、見える合図、戻し方まで記載します。
手順1 · 目で見える合図
豆腐を下ゆでして崩れにくくする
豆腐を2cm角に切り、塩少々を入れた湯で2分温め、ざるに上げて水気を切ります。
確認サイン：角が保たれ、ざるの下に透明な水が落ち切っていれば次へ進めます。
手順2 · 目で見える合図
刻みきのこの水分を飛ばす
きのこを米粒ほどに刻み、広いフライパンで水分がなくなり茶色くなるまで乾煎りします。
確認サイン：量が半分ほどに縮み、蒸す音から乾いた炒め音に変わります。
手順3 · 目で見える合図
調味料と肉を順に香らせる
きのこを寄せ、ごま油、豆板醤、ひき肉を炒めます。肉に焼き色がついてから甜麺醤とだしを加えます。
確認サイン：赤い香味油が薄く広がり、ひき肉は灰色ではなく茶色い粒になります。
手順4 · 目で見える合図
豆腐を温めて最後にとろみを決める
豆腐を加えて4分煮、水溶き片栗粉を二回に分けて加えます。長ねぎと花椒を散らします。
確認サイン：あんは豆腐の面に薄く付き、皿の底に油や水が分離していません。
同じ1人分で比べるカロリー
203 kcal · 31% 低い推定
表記材料を4人分で割った推定です。ブランド、下処理、鍋に残る量で変わります。
残りも同じ方針で保存
冷蔵2日。豆腐を崩さないよう弱火で温め、とろみが強ければだしを少量加えます。
冷蔵2日。豆腐を崩さないよう弱火で温め、とろみが強ければだしを少量加えます。
よくある質問
牛ひき肉でも作れますか？
作れます。脂肪の少ないものを選び、出た脂はだしを加える前に拭き取ります。
450kcalにごはんは含まれますか？
はい。炊いたごはん120gを含む1食分です。
CaloNote · モバイル分析画面の例
実際に作った一皿を確認: 麻婆豆腐
完成した皿をCaloNoteで撮影し、認識された材料と量を確認して保存前に修正します。
CaloNoteの実際の食事詳細UIに、レシピ写真と推定栄養値を表示した例です。AIの結果は写真と量で変わります。
CaloNoteで食事を分析作成基準と出典
レシピ設計・栄養確認：CaloNote編集チーム
食材ごとの栄養推定と確認した調理原理に基づく編集レシピです。実際の調理試験済みとは表示せず、栄養値は目安です。
公開・最終確認：2026年8月25日
