蒸し鶏のねぎ塩だれを低カロリーに作る方法
蒸し鶏のねぎ塩だれは、蒸し汁を捨てずに乳化させる
鶏むねを低温気味に蒸し、蒸し汁とごま油5gでねぎ塩だれを作る。1人分約280kcal。
ねぎ塩だれを油でゆるめると、ねぎより油の味が強くなる。蒸した鶏から出る旨みのある汁を使えば、ごま油は香りづけの5gで十分。鶏は厚みをそろえ、蒸した後にふたをしたまま休ませる。
減らすものと、残すもの
一般的な蒸し鶏のねぎ塩だれから280 kcalへ
皮なし鶏むね320g、長ねぎ100g、ごま油5gを蒸し汁35mlで乳化する。ねぎ、しょうが、レモン、ごま油の香りを温かい蒸し汁が運ぶ。
| 項目 | 一般的 | 軽やかな方法 | 理由 |
|---|---|---|---|
| 中心の作り方 | 油が多い、または重い配合 | 皮なし鶏むね320g、長ねぎ100g、ごま油5gを蒸し汁35mlで乳化する。 | ねぎ、しょうが、レモン、ごま油の香りを温かい蒸し汁が運ぶ。 |
味を守る原理
ねぎ、しょうが、レモン、ごま油の香りを温かい蒸し汁が運ぶ。
物価が変わっても有効な節約
キャベツを蒸し器の下に敷き、鶏の付け合わせまで同時に仕上げる。
2人分の材料
先に量ると、少ない油や調味料でも順序を守れます。
- 320g皮なし鶏むね肉
- 300gキャベツ
- 100g長ねぎみじん切り
- 10gしょうが
- 20mlレモン汁
- 5gごま油
- 3g塩
- 1g黒こしょう
作り方
火加減、見える合図、戻し方まで記載します。
手順1 · 目で見える合図
鶏の厚みと塩をそろえる
鶏を開いて厚さを均一にし、塩をまぶして10分置く。表面の水分を拭く。
確認サイン：最も厚い場所でも3cm以内で、表面が乾いている。
手順2 · 目で見える合図
キャベツの上で蒸す
蒸し器にキャベツ、鶏の順に置き、強すぎない蒸気で中心まで火を通す。
確認サイン：鶏の中心は安全に加熱され、キャベツは甘くしんなりしている。
手順3 · 目で見える合図
ふたをしたまま休ませる
火を止めて5分置き、鶏を取り出す。皿にたまった蒸し汁を35ml量る。
確認サイン：切る前に肉汁が落ち着き、蒸し汁は透明で香りがある。
手順4 · 目で見える合図
蒸し汁でねぎだれをまとめる
ねぎ、しょうが、レモン、塩、こしょうへ温かい蒸し汁を加え、ごま油を混ぜる。薄切り鶏へかける。
確認サイン：油が細かな粒で分散し、ねぎ全体がしっとりしている。
同じ1人分で比べるカロリー
150 kcal · 35% 低い推定
表記材料を2人分で割った推定です。ブランド、下処理、鍋に残る量で変わります。
残りも同じ方針で保存
鶏とたれを別に冷蔵で2日。蒸し汁ごと保存すると乾きにくい。
鶏とたれを別に冷蔵で2日。蒸し汁ごと保存すると乾きにくい。
よくある質問
電子レンジでも作れますか？
可能だが加熱むらが出やすい。厚みをそろえ、短い加熱と余熱を繰り返して中心を確認する。
蒸し汁が少ないときは？
湯を足すより、キャベツから出た汁も合わせて量ると味が薄まりにくい。
- 皮なし鶏むね肉320g
- キャベツ300g
- 長ねぎみじん切り100g
- しょうが10g
CaloNote · モバイル分析画面の例
実際に作った一皿を確認: 蒸し鶏のねぎ塩だれ
完成した皿をCaloNoteで撮影し、認識された材料と量を確認して保存前に修正します。
CaloNoteの実際の食事詳細UIに、レシピ写真と推定栄養値を表示した例です。AIの結果は写真と量で変わります。
CaloNoteで食事を分析作成基準と出典
レシピ設計・栄養確認：CaloNote編集チーム
食材ごとの栄養推定と確認した調理原理に基づく編集レシピです。実際の調理試験済みとは表示せず、栄養値は目安です。
公開・最終確認：2026年8月25日
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