肉じゃがを低カロリーに作る方法
肉じゃがを牛肉少なめでも深く―しらたきと落としぶたで煮汁を集める
赤身牛肉300 gを5人で分け、じゃがいもとしらたきに煮汁を含ませた約340 kcalのおかずです。
肉を増やさなくても、煮汁が具材の表面に残れば肉じゃがは薄く感じません。牛肉は最初に短く焼いて取り出し、その鍋で玉ねぎを炒めます。落としぶたが少量の煮汁を上まで循環させ、最後の休ませ時間が味を中へ運びます。
減らすものと、残すもの
一般的な肉じゃがから340 kcalへ
赤身牛肉300 g、しらたき250 gを使い、砂糖は20 gに抑える。牛肉の焼きつけ、玉ねぎの甘さ、だしの蒸発と休ませ時間で、砂糖と脂を増やさず味を濃く感じさせます。
| 項目 | 一般的 | 軽やかな方法 | 理由 |
|---|---|---|---|
| 中心の作り方 | 油が多い、または重い配合 | 赤身牛肉300 g、しらたき250 gを使い、砂糖は20 gに抑える | 牛肉の焼きつけ、玉ねぎの甘さ、だしの蒸発と休ませ時間で、砂糖と脂を増やさず味を濃く感じさせます。 |
味を守る原理
牛肉の焼きつけ、玉ねぎの甘さ、だしの蒸発と休ませ時間で、砂糖と脂を増やさず味を濃く感じさせます。
物価が変わっても有効な節約
肉を主役の量ではなく香りの層として使い、じゃがいも、玉ねぎ、しらたきで五皿に広げます。
5人分の材料
先に量ると、少ない油や調味料でも順序を守れます。
- 300 g赤身牛薄切り
- 800 gじゃがいも
- 400 g玉ねぎ
- 250 gしらたき
- 200 gにんじん
- 500 mlだし
- 50 mlしょうゆ
- 40 mlみりん
- 20 g砂糖
- 10 g油
作り方
火加減、見える合図、戻し方まで記載します。
手順1 · 目で見える合図
牛肉は色だけつけて取り出す
油を熱し、牛肉を二回に分けて各60秒焼き、まだ赤い部分があるうちに取り出します。
確認サイン：茶色い面と鍋底の焦げ付きがあり、肉は完全には火が通っていません。
手順2 · 目で見える合図
野菜を牛肉のうま味で炒める
玉ねぎ、にんじん、じゃがいもを5分炒め、しらたきを加えます。
確認サイン：玉ねぎが透け、じゃがいもの角に薄い油膜がつきます。
手順3 · 目で見える合図
落としぶたで少ない煮汁を回す
だしと調味料を加え、落としぶたをして中弱火で18分煮ます。
確認サイン：泡が落としぶたの縁から上がり、じゃがいもに竹串がほぼ通ります。
手順4 · 目で見える合図
牛肉を戻し、火を止めて含ませる
牛肉を戻して2分、火を止めて15分休ませます。
確認サイン：煮汁が鍋底に少量残り、じゃがいもの表面がつやを持ちます。
同じ1人分で比べるカロリー
153 kcal · 31% 低い推定
表記材料を5人分で割った推定です。ブランド、下処理、鍋に残る量で変わります。
残りも同じ方針で保存
冷蔵3日。じゃがいもは冷凍で食感が変わるため冷凍非推奨。再加熱は弱火で煮崩れを防ぎます。
冷蔵3日。じゃがいもは冷凍で食感が変わるため冷凍非推奨。再加熱は弱火で煮崩れを防ぎます。
よくある質問
豚肉でも作れますか？
はい。脂の少ないもも肉を使い、同じく短く焼いて最後に戻します。
ご飯は含まれますか？
含まれません。表示値は肉じゃが5分の1量です。
CaloNote · モバイル分析画面の例
実際に作った一皿を確認: 肉じゃが
完成した皿をCaloNoteで撮影し、認識された材料と量を確認して保存前に修正します。
CaloNoteの実際の食事詳細UIに、レシピ写真と推定栄養値を表示した例です。AIの結果は写真と量で変わります。
CaloNoteで食事を分析作成基準と出典
レシピ設計・栄養確認：CaloNote編集チーム
食材ごとの栄養推定と確認した調理原理に基づく編集レシピです。実際の調理試験済みとは表示せず、栄養値は目安です。
公開・最終確認：2026年8月25日
