おでんを低カロリーに作る方法
おでん｜大根、こんにゃく、卵を主役にした薄味だし
練り物を下ゆでし、大根、こんにゃく、卵、昆布と澄んだだしでゆっくり含め煮にします。1人分約360 kcalです。
具材ごとの水分と火の通りをそろえ、だしと香味を先に立ててから、脂と調味料を計量して軽く仕上げます。完成したおでんは、主材料の食感が明確で、汁や皿に厚い脂の層が残りません。
減らすものと、残すもの
一般的なおでんから360 kcalへ
練り物を一人2個に絞って熱湯をかけ、大根、こんにゃく、卵、昆布を主量にする。かつお昆布だし、大根の甘み、薄口しょうゆ、からし、柚子皮が薄味でもおでんらしい香りを作ります。
| 項目 | 一般的 | 軽やかな方法 | 理由 |
|---|---|---|---|
| 中心の作り方 | 油が多い、または重い配合 | 練り物を一人2個に絞って熱湯をかけ、大根、こんにゃく、卵、昆布を主量にする | かつお昆布だし、大根の甘み、薄口しょうゆ、からし、柚子皮が薄味でもおでんらしい香りを作ります。 |
味を守る原理
かつお昆布だし、大根の甘み、薄口しょうゆ、からし、柚子皮が薄味でもおでんらしい香りを作ります。
物価が変わっても有効な節約
大根、こんにゃく、卵は手頃で煮崩れにくく、練り物を増やさなくても8人分の鍋を満たします。
8人分の材料
先に量ると、少ない油や調味料でも順序を守れます。
- 1.8 kg大根
- 800 gこんにゃく
- 8卵
- 16個さつま揚げとはんぺん
- 40 g結び昆布
- 3 lかつお昆布だし
- 90 ml減塩薄口しょうゆ
- 60 mlみりん
- 30 gからしと柚子皮
作り方
火加減、見える合図、戻し方まで記載します。
手順1 · 目で見える合図
材料と水分を整える
練り物に熱湯をかけ、こんにゃくを下ゆでし、大根を面取りする。
確認サイン：練り物の表面油が落ち、こんにゃく臭が弱まり、大根の角が丸い状態です。
手順2 · 目で見える合図
香りの土台を作る
大根を米のとぎ汁で下ゆでし、澄んだだしと調味料を温める。
確認サイン：竹串が大根の中心近くまで入り、だしは薄い琥珀色です。
手順3 · 目で見える合図
火入れを見極める
大根、こんにゃく、卵、昆布を弱火で煮て、一度冷まして味を含ませる。
確認サイン：大根の中心まで淡い色が入り、煮汁は煮立って濁っていません。
手順4 · 目で見える合図
食感を保って仕上げる
練り物は食べる前の15分だけ温め、からしと柚子を添える。
確認サイン：はんぺんが膨らみ過ぎず、汁面に厚い油の輪がありません。
同じ1人分で比べるカロリー
162 kcal · 31% 低い推定
表記材料を8人分で割った推定です。ブランド、下処理、鍋に残る量で変わります。
残りも同じ方針で保存
おでんは調理後2時間以内に冷まし、密閉して冷蔵3日以内に食べます。魚介と葉野菜は食べる分だけ再加熱します。
おでんは調理後2時間以内に冷まし、密閉して冷蔵3日以内に食べます。魚介と葉野菜は食べる分だけ再加熱します。
よくある質問
おでんは前日に準備できますか？
下ごしらえとだしは前日に用意できます。肉、魚、葉野菜は分けて冷蔵し、食べる直前に加熱してください。 おでんは調理後2時間以内に冷まし、密閉して冷蔵3日以内に食べます。魚介と葉野菜は食べる分だけ再加熱します。
おでんのカロリーには何が含まれますか？
表示した材料を人数で等分した1人分です。追加のご飯、麺、たれ、飲み物は含みません。 練り物を一人2個に絞って熱湯をかけ、大根、こんにゃく、卵、昆布を主量にする.
- 大根1.8 kg
- こんにゃく800 g
- 卵8
- さつま揚げとはんぺん16個
CaloNote · モバイル分析画面の例
実際に作った一皿を確認: おでん
完成した皿をCaloNoteで撮影し、認識された材料と量を確認して保存前に修正します。
CaloNoteの実際の食事詳細UIに、レシピ写真と推定栄養値を表示した例です。AIの結果は写真と量で変わります。
CaloNoteで食事を分析作成基準と出典
レシピ設計・栄養確認：CaloNote編集チーム
食材ごとの栄養推定と確認した調理原理に基づく編集レシピです。実際の調理試験済みとは表示せず、栄養値は目安です。
公開・最終確認：2026年8月25日
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