お好み焼きを低カロリーに作る方法
お好み焼きはキャベツの水気を残して薄い生地をふっくら焼く
キャベツを主役に、長芋と卵でつなぐ一枚約420kcalの家庭向けお好み焼きです。
粉を減らすだけではまとまりにくく、押し焼きすると重い食感になります。千切りキャベツの水分を利用し、すりおろした長芋と卵で薄い生地をまとわせます。豚肉は少量を表面に広げ、ソースとマヨネーズは線で計量して、味の濃い場所を意図的に作ります。
減らすものと、残すもの
一般的なお好み焼きから420 kcalへ
キャベツ1kgに薄力粉160gを合わせ、豚肉240g、ソースとマヨネーズを1枚分ずつ量ります。長芋が空気と水分を抱え、豚肉の焼き面と少量の青のり・かつお節がソース以外の香りを増やします。
| 項目 | 一般的 | 軽やかな方法 | 理由 |
|---|---|---|---|
| 中心の作り方 | 油が多い、または重い配合 | キャベツ1kgに薄力粉160gを合わせ、豚肉240g、ソースとマヨネーズを1枚分ずつ量ります | 長芋が空気と水分を抱え、豚肉の焼き面と少量の青のり・かつお節がソース以外の香りを増やします。 |
味を守る原理
長芋が空気と水分を抱え、豚肉の焼き面と少量の青のり・かつお節がソース以外の香りを増やします。
物価が変わっても有効な節約
キャベツと卵で4枚を作れ、肉は表面の香味として少量使います。市販のミックス粉がなくても家庭の材料で十分です。
4人分の材料
先に量ると、少ない油や調味料でも順序を守れます。
- 1kgキャベツ
- 160g薄力粉
- 200g長芋
- 4卵
- 240g豚もも薄切り
- 400mlだし
- 10g油
- 60gお好み焼きソース
- 30g低脂肪マヨネーズ
作り方
火加減、見える合図、戻し方まで記載します。
手順1 · 目で見える合図
キャベツを細く短く切る
キャベツを3mm幅、長さ4cmほどに切り、洗った後はざるで表面の水だけ切ります。
確認サイン：葉はふんわりしており、ボウルの底に水はたまらないが乾き切っていません。
手順2 · 目で見える合図
粉より先に長芋と卵を混ぜる
長芋、卵、だしを混ぜ、粉を加えて粉気が消える程度に合わせ、キャベツを最後に入れます。
確認サイン：キャベツに薄い膜が付き、生地だけがボウル底に大量に残っていません。
手順3 · 目で見える合図
押さえずにふたをして焼く
油を4回分に分け、生地を厚さ2cmに広げて豚肉を上に置きます。ふたをして中火で焼きます。
確認サイン：底がきつね色で自然に返せ、へらで押さえなくても形がまとまっています。
手順4 · 目で見える合図
返したら蒸気を逃がして仕上げる
裏返してふたを外し、中心まで火を通します。ソースとマヨネーズを量って細い線にします。
確認サイン：中心が生ではなく、縁は香ばしく、調味料が全面を厚く覆っていません。
同じ1人分で比べるカロリー
189 kcal · 31% 低い推定
表記材料を4人分で割った推定です。ブランド、下処理、鍋に残る量で変わります。
残りも同じ方針で保存
焼いたものは冷蔵2日、冷凍1か月。トースターで温め、ソース類は後から加えます。
焼いたものは冷蔵2日、冷凍1か月。トースターで温め、ソース類は後から加えます。
よくある質問
長芋なしでも作れますか？
作れます。だしを少し減らし、卵をよく泡立てて混ぜすぎないようにします。
天かすは入っていますか？
入れていません。追加する場合は量を測って栄養値に加えてください。
CaloNote · モバイル分析画面の例
実際に作った一皿を確認: お好み焼き
完成した皿をCaloNoteで撮影し、認識された材料と量を確認して保存前に修正します。
CaloNoteの実際の食事詳細UIに、レシピ写真と推定栄養値を表示した例です。AIの結果は写真と量で変わります。
CaloNoteで食事を分析作成基準と出典
レシピ設計・栄養確認：CaloNote編集チーム
食材ごとの栄養推定と確認した調理原理に基づく編集レシピです。実際の調理試験済みとは表示せず、栄養値は目安です。
公開・最終確認：2026年8月25日
