親子丼を低カロリーに作る方法
親子丼を約520 kcalに―卵を2回に分けて、少ないご飯でも満足感を残す
ご飯150 g、皮なし鶏肉、玉ねぎたっぷりで、卵の半熟感を残す親子丼です。
親子丼はご飯を減らすと、つゆが底にたまり物足りなくなりがちです。玉ねぎをだしで十分に甘くし、卵を二段階で入れると、少ない卵でも厚みが生まれます。つゆは煮詰めてからご飯にのせ、米を水浸しにしません。
減らすものと、残すもの
一般的な親子丼から520 kcalへ
1人分のご飯を150 gに量り、皮なし鶏もも240 gと玉ねぎ200 gで具の厚みを作る。だしで玉ねぎを煮て甘みを引き出し、しょうゆとみりんを煮詰め、卵を二度に分けて異なる食感を作ります。
| 項目 | 一般的 | 軽やかな方法 | 理由 |
|---|---|---|---|
| 中心の作り方 | 油が多い、または重い配合 | 1人分のご飯を150 gに量り、皮なし鶏もも240 gと玉ねぎ200 gで具の厚みを作る | だしで玉ねぎを煮て甘みを引き出し、しょうゆとみりんを煮詰め、卵を二度に分けて異なる食感を作ります。 |
味を守る原理
だしで玉ねぎを煮て甘みを引き出し、しょうゆとみりんを煮詰め、卵を二度に分けて異なる食感を作ります。
物価が変わっても有効な節約
玉ねぎと卵が鶏肉の量を自然に広げ、丼専用の調味料は不要です。
2人分の材料
先に量ると、少ない油や調味料でも順序を守れます。
- 300 g温かいご飯
- 240 g皮なし鶏もも肉
- 200 g玉ねぎ
- 3個卵
- 180 mlだし
- 25 mlしょうゆ
- 20 mlみりん
- 8 g砂糖
作り方
火加減、見える合図、戻し方まで記載します。
手順1 · 目で見える合図
玉ねぎが透けるまで先に煮る
だしと調味料、玉ねぎを広いフライパンで6分煮ます。
確認サイン：玉ねぎが透け、つゆが約3分の2量になれば十分です。
手順2 · 目で見える合図
鶏肉は静かな煮立ちで通す
鶏肉を一層に並べ、ふたをして5〜6分煮ます。
確認サイン：中心まで火が通り、つゆが濁って激しく沸いていません。
手順3 · 目で見える合図
卵を二回に分ける
溶き卵の3分の2を回し入れ、40秒後に残りを加えて火を止めます。
確認サイン：下の卵は固まり、表面はつやのある小さな半熟部分が残ります。
手順4 · 目で見える合図
ご飯を量ってから具を滑らせる
各丼にご飯150 gを盛り、具と煮汁を半量ずつのせます。
確認サイン：煮汁が米の表面を濡らしても、丼底に大量にはたまりません。
同じ1人分で比べるカロリー
234 kcal · 31% 低い推定
表記材料を2人分で割った推定です。ブランド、下処理、鍋に残る量で変わります。
残りも同じ方針で保存
具は冷蔵2日。卵を完全に加熱して保存し、再加熱は中心まで。ご飯は別容器にします。
具は冷蔵2日。卵を完全に加熱して保存し、再加熱は中心まで。ご飯は別容器にします。
よくある質問
むね肉でも大丈夫ですか？
使えますが、玉ねぎを煮た後に加え、火を通しすぎないでください。
漬物は計算に入っていますか？
入っていません。表示値は丼の中身だけです。
CaloNote · モバイル分析画面の例
実際に作った一皿を確認: 親子丼
完成した皿をCaloNoteで撮影し、認識された材料と量を確認して保存前に修正します。
CaloNoteの実際の食事詳細UIに、レシピ写真と推定栄養値を表示した例です。AIの結果は写真と量で変わります。
CaloNoteで食事を分析作成基準と出典
レシピ設計・栄養確認：CaloNote編集チーム
食材ごとの栄養推定と確認した調理原理に基づく編集レシピです。実際の調理試験済みとは表示せず、栄養値は目安です。
公開・最終確認：2026年8月25日
