ラーメンを低カロリーに作る方法
ラーメン｜鶏だし、全粒麺、野菜たっぷりの醤油味
澄んだ鶏だしに全粒麺、蒸し鶏、もやし、青菜を合わせる軽い醤油ラーメンです。1人分は約500 kcalです。
だしの香りを立たせ、具材の水気と脂を整え、主食量と調味料を計量すると、親しみのある味を保ったまま軽く仕上がります。完成したラーメンは、具材の輪郭と適切な火入れが保たれ、余分な油や水分が残りません。
減らすものと、残すもの
一般的なラーメンから500 kcalへ
鶏だしを冷やして脱脂し、全粒麺を適量、具は皮なし鶏と野菜にする。鶏のうま味、しょうゆ、生姜、にんにく、ねぎ、ごま油少量で醤油ラーメンの香りを出します。
| 項目 | 一般的 | 軽やかな方法 | 理由 |
|---|---|---|---|
| 中心の作り方 | 油が多い、または重い配合 | 鶏だしを冷やして脱脂し、全粒麺を適量、具は皮なし鶏と野菜にする | 鶏のうま味、しょうゆ、生姜、にんにく、ねぎ、ごま油少量で醤油ラーメンの香りを出します。 |
味を守る原理
鶏のうま味、しょうゆ、生姜、にんにく、ねぎ、ごま油少量で醤油ラーメンの香りを出します。
物価が変わっても有効な節約
もやし、キャベツ、卵を使い、鶏肉900グラムで6杯を充実させます。
6人分の材料
先に量ると、少ない油や調味料でも順序を守れます。
- 900 g全粒生ラーメン
- 900 g皮なし鶏むね肉
- 6卵
- 1.5 kgもやし、キャベツ、小松菜
- 3 l鶏だし
- 120 ml減塩しょうゆ
- 60 g生姜、にんにく、ねぎ
- 8 gごま油
- 30 g海苔
作り方
火加減、見える合図、戻し方まで記載します。
手順1 · 目で見える合図
下ごしらえを整える
鶏だしを冷やして脂を除き、鶏肉と卵を下ごしらえする。
確認サイン：だしの表面に脂の膜がありません。
手順2 · 目で見える合図
香りとうま味を引き出す
生姜とにんにくをだしで煮出し、しょうゆだれを調える。
確認サイン：透明感があり、香りとうま味が強い状態です。
手順3 · 目で見える合図
加熱を見極める
野菜を短時間ゆで、麺を別鍋で表示時間どおりゆでる。
確認サイン：野菜は鮮やかで、麺に芯が残りません。
手順4 · 目で見える合図
仕上げを確認する
熱い器に麺、だし、鶏、卵、野菜を順に盛る。
確認サイン：麺がほぐれ、スープ表面に油がほとんどありません。
同じ1人分で比べるカロリー
225 kcal · 31% 低い推定
表記材料を6人分で割った推定です。ブランド、下処理、鍋に残る量で変わります。
残りも同じ方針で保存
ラーメンは2時間以内に冷まし、密閉して冷蔵庫で3日以内に保存してください。
ラーメンは2時間以内に冷まし、密閉して冷蔵庫で3日以内に保存してください。
よくある質問
ラーメンは前日に準備できますか？
できます。香り、歯ごたえ、鮮度が重要な具材は別々に保存し、食べる直前に合わせてください。 ラーメンは2時間以内に冷まし、密閉して冷蔵庫で3日以内に保存してください。
ラーメンのカロリーには何が含まれますか？
記載した材料を人数分に分けた1食分です。追加のご飯、麺、飲み物、付け合わせは含みません。 鶏だしを冷やして脱脂し、全粒麺を適量、具は皮なし鶏と野菜にする.
- 全粒生ラーメン900 g
- 皮なし鶏むね肉900 g
- 卵6
- もやし、キャベツ、小松菜1.5 kg
CaloNote · モバイル分析画面の例
実際に作った一皿を確認: ラーメン
完成した皿をCaloNoteで撮影し、認識された材料と量を確認して保存前に修正します。
CaloNoteの実際の食事詳細UIに、レシピ写真と推定栄養値を表示した例です。AIの結果は写真と量で変わります。
CaloNoteで食事を分析作成基準と出典
レシピ設計・栄養確認：CaloNote編集チーム
食材ごとの栄養推定と確認した調理原理に基づく編集レシピです。実際の調理試験済みとは表示せず、栄養値は目安です。
公開・最終確認：2026年8月25日
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