ヤンニョムチキンを低カロリーに作る方法
ヤンニョムチキン: 揚げずにヘルシー、甘辛ヤンニョム
鶏肉を揚げずにオーブンで焼き上げ、甘辛いヤンニョムソースを絡めたヘルシーな一品。カリッとした食感と濃厚な味わいはそのままに、カロリーを抑えて楽しめます。
通常のヤンニョムチキンは、鶏肉を油で二度揚げするため、衣が油を吸い込みやすく高カロリーになりがちです。このレシピでは、鶏肉をオーブンでじっくりと焼き上げることで、余分な油を使わずにカリッとした食感を実現。ソースの砂糖も控えめにし、コチュジャンとニンニクの風味を活かすことで、満足感のある甘辛さを保ちつつ、軽やかな仕上がりを目指しました。
減らすものと、残すもの
一般的なヤンニョムチキンから405 kcalへ
鶏肉の調理法を揚げ焼きからオーブン焼きに変更し、揚げ油200mlを不使用に。ソースの砂糖を大さじ2（30g）から大さじ1（15g）に減らすことで、脂質と糖質を大幅カット。コチュジャンの辛味と甘味、ニンニクのパンチが効いたソースが、カリッと焼き上げた鶏肉に絡みつき、食欲をそそる中毒性のある味わいを生み出します。
| 項目 | 一般的 | 軽やかな方法 | 理由 |
|---|---|---|---|
| 中心の作り方 | 油が多い、または重い配合 | 鶏肉の調理法を揚げ焼きからオーブン焼きに変更し、揚げ油200mlを不使用に。ソースの砂糖を大さじ2（30g）から大さじ1（15g）に減らすことで、脂質と糖質を大幅カット。 | コチュジャンの辛味と甘味、ニンニクのパンチが効いたソースが、カリッと焼き上げた鶏肉に絡みつき、食欲をそそる中毒性のある味わいを生み出します。 |
味を守る原理
コチュジャンの辛味と甘味、ニンニクのパンチが効いたソースが、カリッと焼き上げた鶏肉に絡みつき、食欲をそそる中毒性のある味わいを生み出します。
物価が変わっても有効な節約
揚げ油を使わないため、油のコストと処理の手間が省け、鶏肉と調味料がメインのシンプルな構成で経済的です。
2人分の材料
先に量ると、少ない油や調味料でも順序を守れます。
- 300 g鶏もも肉— 一口大に切る
- 大さじ2（18 g）片栗粉
- 大さじ2（30 g）コチュジャン
- 大さじ2（30 g）ケチャップ
- 大さじ1（15 ml）醤油
- 大さじ1（15 g）砂糖
- 1かけ（5 g）にんにく— すりおろし
- 1かけ（5 g）しょうが— すりおろし
- 大さじ1（15 ml）酢
- 小さじ1（5 ml）ごま油
- 小さじ1（3 g）白いりごま
- ひとつまみ（1 g）塩こしょう
作り方
火加減、見える合図、戻し方まで記載します。
手順1 · 目で見える合図
鶏肉の下味と準備
鶏もも肉は一口大に切り、塩こしょうで下味をつけます。片栗粉を全体にまぶし、余分な粉ははたき落とします。オーブンを200℃に予熱しておきます。
確認サイン：鶏肉の表面に薄く均一に片栗粉がまぶされ、オーブンが設定温度に達していること。
手順2 · 目で見える合図
ヤンニョムソース作り
ボウルにコチュジャン、ケチャップ、醤油、砂糖、すりおろしにんにく、すりおろししょうが、酢、ごま油を入れ、よく混ぜ合わせます。
確認サイン：全ての調味料が均一に混ざり合い、なめらかなヤンニョムソースができていること。
手順3 · 目で見える合図
鶏肉のオーブン焼き
クッキングシートを敷いた天板に鶏肉を重ならないように並べ、200℃のオーブンで20分〜25分、中に火が通り、表面がカリッとするまで焼きます。
確認サイン：鶏肉の表面がこんがりと焼き色がつき、カリッとした食感になっていること。竹串を刺して透明な肉汁が出ればOK。
手順4 · 目で見える合図
ソースを絡めて仕上げ
焼き上がった鶏肉をボウルに入れ、作っておいたヤンニョムソースを加えて全体によく絡めます。器に盛り付け、白いりごまを散らして完成です。
確認サイン：鶏肉の全体にヤンニョムソースが均一に絡みつき、艶やかな仕上がりになっていること。
同じ1人分で比べるカロリー
182 kcal · 31% 低い推定
表記材料を2人分で割った推定です。ブランド、下処理、鍋に残る量で変わります。
残りも同じ方針で保存
粗熱が取れたら密閉容器に入れ、冷蔵庫で2〜3日保存可能です。温め直す際は、オーブントースターで軽く加熱するとカリッと感が戻ります。
粗熱が取れたら密閉容器に入れ、冷蔵庫で2〜3日保存可能です。温め直す際は、オーブントースターで軽く加熱するとカリッと感が戻ります。
よくある質問
鶏肉がパサついてしまうのですが？
オーブンで焼く際、焼きすぎるとパサつきの原因になります。レシピの焼き時間は目安とし、鶏肉の厚みによって調整してください。肉汁が透明になったら焼きすぎないようにすぐに取り出すのがポイントです。
コチュジャンが苦手な場合、代用できますか？
コチュジャンはヤンニョムチキンの味の決め手ですが、辛味が苦手な場合は、味噌大さじ1（18g）と豆板醤小さじ1/2（3g）を混ぜて代用すると、風味を保ちつつ辛さを抑えられます。ただし、風味は多少異なります。
- 鶏もも肉300 g
- 片栗粉大さじ2（18 g）
- コチュジャン大さじ2（30 g）
- ケチャップ大さじ2（30 g）
CaloNote · モバイル分析画面の例
実際に作った一皿を確認: ヤンニョムチキン
完成した皿をCaloNoteで撮影し、認識された材料と量を確認して保存前に修正します。
CaloNoteの実際の食事詳細UIに、レシピ写真と推定栄養値を表示した例です。AIの結果は写真と量で変わります。
CaloNoteで食事を分析作成基準と出典
レシピ設計・栄養確認：CaloNote編集チーム
食材ごとの栄養推定と確認した調理原理に基づく編集レシピです。実際の調理試験済みとは表示せず、栄養値は目安です。
公開・最終確認：2026年8月25日
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