パエリア: 魚介の旨味を凝縮したヘルシーな一皿

減らすものと、残すもの

一般的なパエリアから515 kcalへ

オリーブオイルの使用量を通常の50mlから15mlに減らし、約300kcal削減します。サフランと魚介、鶏肉の複合的な旨味を米に吸わせ、パプリカの甘みと香りが全体をまとめます。少量のオリーブオイルで具材を香ばしく炒めることで、風味の層を深めます。

2人分の材料

先に量ると、少ない油や調味料でも順序を守れます。

• 100g鶏むね肉— 一口大に切る
• 80gむき海老— 背わたを取る
• 150g米— 洗って水気を切る
• 100g玉ねぎ— みじん切り
• 50g赤パプリカ— 細切り
• 50g黄パプリカ— 細切り
• 1片ニンニク— みじん切り
• 15mlオリーブオイル
• 400ml鶏ガラスープ
• 0.05gサフラン— 少量の水で戻す
• 3g塩
• 0.5g黒こしょう

作り方

火加減、見える合図、戻し方まで記載します。

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手順1 · 目で見える合図

具材の下準備

鶏むね肉は一口大に切り、塩1g、黒こしょう0.2gを振ります。むき海老は背わたを取り、水気を拭き取ります。玉ねぎ、赤パプリカ、黄パプリカ、ニンニクはそれぞれ指示通りに切ります。米は洗ってざるにあげておきます。サフランは小さじ1の水に浸しておきます。

確認サイン：全ての具材が切り揃えられ、米とサフランが準備できていることを確認します。

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手順2 · 目で見える合図

香りの土台を築く

フライパンにオリーブオイルを熱し、ニンニクを香りが立つまで弱火で炒めます。鶏むね肉を加えて表面に焼き色が付くまで炒め、玉ねぎ、赤パプリカ、黄パプリカを加えて玉ねぎが透き通るまで炒めます。

確認サイン：ニンニクの香りが立ち、鶏肉の表面に焼き色がつき、玉ねぎが透明になっていることを確認します。

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手順3 · 目で見える合図

米とスープで炊き込み

炒めた具材の上に米を加えて軽く炒め、米が透明になったら鶏ガラスープとサフラン水、残りの塩2g、黒こしょう0.3gを加えます。沸騰したら蓋をして弱火で15分炊き、火を止めて5分蒸らします。

確認サイン：米がスープを吸ってふっくらとし、水分がほとんどなくなっていることを確認します。

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手順4 · 目で見える合図

海老を加えて仕上げ

蒸らし終えたら蓋を開け、むき海老を米の上に並べ、再び蓋をして余熱で5分蒸らします。海老に火が通ったら全体を軽く混ぜ合わせ、器に盛り付けます。お好みでパセリのみじん切り（分量外）を散らして完成です。

確認サイン：海老がピンク色になり、ふっくらと火が通っていることを確認します。

同じ1人分で比べるカロリー

表記材料を2人分で割った推定です。ブランド、下処理、鍋に残る量で変わります。

よくある質問