ラザニア: 濃厚なのに軽やか！野菜たっぷりラザニア

減らすものと、残すもの

一般的なラザニアから580 kcalへ

ホワイトソースのバター30gと小麦粉30gを豆乳200mlと米粉15gに置き換え、ひき肉100gをきのこ100gに置き換えることで、約450kcal削減します。トマトの酸味とひき肉の旨味をベースに、炒めた野菜ときのこの香りが複雑な風味を生み出します。豆乳ベースのソースが全体をまろやかにまとめ、少量のチーズでコクを補うことで、深みのある味わいを実現します。

2人分の材料

先に量ると、少ない油や調味料でも順序を守れます。

• 6枚ラザニアシート— 茹でるタイプを使用
• 100g合いびき肉— 脂肪分の少ないもの
• 100gしめじ— 石づきを落としてほぐす
• 100g玉ねぎ— みじん切り
• 50gにんじん— みじん切り
• 1片ニンニク— みじん切り
• 400gカットトマト缶
• 200ml無調整豆乳
• 15g米粉
• 10mlオリーブオイル
• 5g塩
• 20gパルミジャーノチーズ— すりおろし

作り方

火加減、見える合図、戻し方まで記載します。

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手順1 · 目で見える合図

ミートソースと豆乳ソースの準備

ミートソースは、オリーブオイル5mlを熱したフライパンでニンニク、玉ねぎ、にんじんを炒め、しんなりしたら合いびき肉としめじを加えて炒めます。肉の色が変わったらカットトマト缶、塩2gを加え、煮詰めます。豆乳ソースは、鍋に豆乳、米粉、塩1g、残りのオリーブオイル5mlを入れ、泡立て器で混ぜながら弱火にかけ、とろみがつくまで加熱します。

確認サイン：ミートソースは水分が飛び、味が凝縮されていること。豆乳ソースはなめらかで、とろみがついていることを確認します。

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手順2 · 目で見える合図

ラザニアを組み立てる

耐熱皿の底にミートソースを薄く敷き、その上にラザニアシートを1枚置きます。シートの上に豆乳ソース、ミートソースの順に重ね、これを繰り返して3層作ります。一番上はミートソースで覆い、すりおろしたパルミジャーノチーズを全体に散らします。

確認サイン：ラザニアシートとソースが均等に層になり、チーズが全体に満遍なくかかっていることを確認します。

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手順3 · 目で見える合図

オーブンで焼き上げ

200℃に予熱したオーブンで、25～30分焼きます。表面に美味しそうな焼き色がつき、グツグツと沸騰している状態が目安です。焦げ付きそうになったらアルミホイルを被せてください。

確認サイン：ラザニアの表面にこんがりとした焼き色がつき、中心まで熱が通っていることを確認します。

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手順4 · 目で見える合図

仕上げ

焼き上がったらオーブンから取り出し、粗熱が取れるまで5分ほど置きます。こうすることで切り分けやすくなります。お好みでフレッシュなパセリ（分量外）を散らして完成です。

確認サイン：ラザニアが落ち着き、切り分けられる硬さになっていることを確認します。

同じ1人分で比べるカロリー

表記材料を2人分で割った推定です。ブランド、下処理、鍋に残る量で変わります。

よくある質問