ミートローフ: 野菜たっぷり、ふっくらジューシーなミートローフ

減らすものと、残すもの

一般的なミートローフから495 kcalへ

脂肪分の少ないひき肉を使用し、パン粉の量を通常の80gから30gに減らし、野菜（玉ねぎ、きのこ）を200g追加することで、約350kcal削減します。玉ねぎをじっくり炒めて甘みを引き出し、ひき肉と野菜の旨味を凝縮。ケチャップとウスターソースのコクが全体の味をまとめ、焼くことで生まれる香ばしさが食欲をそそります。

2人分の材料

先に量ると、少ない油や調味料でも順序を守れます。

• 200g合いびき肉— 脂肪分の少ないもの
• 150g玉ねぎ— みじん切り
• 50gにんじん— みじん切り
• 50gえのき— みじん切り
• 1個卵
• 30gパン粉
• 50ml牛乳
• 5mlオリーブオイル
• 3g塩
• 0.5g黒こしょう
• 30gケチャップ
• 10mlウスターソース

作り方

火加減、見える合図、戻し方まで記載します。

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手順1 · 目で見える合図

野菜の下準備と炒め

玉ねぎ、にんじん、えのきはそれぞれみじん切りにします。フライパンにオリーブオイルを熱し、玉ねぎが透き通るまで炒めます。その後、にんじんとえのきを加えてさらに炒め、しんなりしたら火から下ろして粗熱を取ります。

確認サイン：玉ねぎが透明になり、全ての野菜がしんなりと柔らかくなっていることを確認します。

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手順2 · 目で見える合図

ミートローフ生地作り

ボウルに合いびき肉、粗熱を取った炒め野菜、卵、パン粉、牛乳、塩、黒こしょう、ケチャップ、ウスターソースを全て入れます。粘り気が出るまで手でしっかりと混ぜ合わせます。生地を長方形に整え、クッキングシートを敷いた耐熱皿に乗せます。

確認サイン：生地が均一に混ざり、粘り気が出て、手で形を整えられる硬さになっていることを確認します。

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手順3 · 目で見える合図

オーブンで焼き上げ

180℃に予熱したオーブンで、40分焼きます。竹串を刺して透明な肉汁が出れば焼き上がりです。肉汁が濁っている場合は、さらに5～10分焼いてください。

確認サイン：ミートローフの表面にこんがりとした焼き色がつき、竹串を刺して透明な肉汁が出ていることを確認します。

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手順4 · 目で見える合図

仕上げ

焼き上がったミートローフは、オーブンから取り出して粗熱が取れるまで5分ほど置くと、切り分けやすくなります。お好みの厚さに切り分け、器に盛り付けます。お好みでデミグラスソース（分量外）やパセリのみじん切り（分量外）を添えて完成です。

確認サイン：ミートローフが落ち着き、切り分けられる硬さになっていることを確認します。

同じ1人分で比べるカロリー

表記材料を2人分で割った推定です。ブランド、下処理、鍋に残る量で変わります。

よくある質問