鮭のホイル焼きを低カロリーに作る方法
きのことみそヨーグルトで蒸す鮭のホイル焼き
鮭、きのこ、キャベツ、みそヨーグルトを包んだ一食約430 kcalのホイル焼きです。
鮭のホイル焼きは、野菜の水分を蒸気に変えるため追加の油がほとんど要りません。鮭を塩で短く締めて水気を拭き、キャベツときのこの上に置きます。みそをヨーグルトでのばしたソースが焦げずに全体へ広がります。
減らすものと、残すもの
一般的な鮭のホイル焼きから430 kcalへ
バターとマヨネーズを使わず、みそを無糖ヨーグルトでのばし、野菜の蒸気で鮭を加熱する。鮭の脂、みそ、しょうが、きのこのうま味、レモンの酸味が密閉した蒸気の中で一体になります。
| 項目 | 一般的 | 軽やかな方法 | 理由 |
|---|---|---|---|
| 中心の作り方 | 油が多い、または重い配合 | バターとマヨネーズを使わず、みそを無糖ヨーグルトでのばし、野菜の蒸気で鮭を加熱する | 鮭の脂、みそ、しょうが、きのこのうま味、レモンの酸味が密閉した蒸気の中で一体になります。 |
味を守る原理
鮭の脂、みそ、しょうが、きのこのうま味、レモンの酸味が密閉した蒸気の中で一体になります。
物価が変わっても有効な節約
きのことキャベツで小さめの鮭切り身を一食分にし、包みごと調理するため洗い物も少なく済みます。
6人分の材料
先に量ると、少ない油や調味料でも順序を守れます。
- 900 g生鮭切り身
- 700 gきのこ三種
- 700 gキャベツ
- 350 g玉ねぎ
- 180 g無糖ヨーグルト
- 45 gみそ
- 20 gしょうが
- 2個レモン
- 10 g青ねぎ
作り方
火加減、見える合図、戻し方まで記載します。
手順1 · 目で見える合図
鮭を短く塩で締める
鮭に少量の塩を振って十分置き、出た水分を紙で丁寧に拭き、骨を確認します。
確認サイン：表面は乾いて弾力があり、紙に赤い水分がほとんど付きません。
手順2 · 目で見える合図
野菜を乾いた土台にする
キャベツ、玉ねぎ、きのこを切り、きのこは空炒りして余分な水分を先に飛ばします。
確認サイン：きのこに薄い焼き色が付き、野菜の下に水たまりがありません。
手順3 · 目で見える合図
蒸気の空間を残して包む
ホイルに野菜、鮭、みそヨーグルト、しょうがを重ね、上部に空間を残して縁を二重に折ります。
確認サイン：六つの包みが密閉され、鮭の上をホイルが押しつぶしていません。
手順4 · 目で見える合図
膨らんだ包みを休ませる
高温のオーブンで包みが膨らむまで焼き、三分休ませ、蒸気に注意してレモンを添えます。
確認サイン：鮭はしっとりほぐれ、野菜は柔らかく、包みの底に脂の層がありません。
同じ1人分で比べるカロリー
194 kcal · 31% 低い推定
表記材料を6人分で割った推定です。ブランド、下処理、鍋に残る量で変わります。
残りも同じ方針で保存
包みから出して冷蔵二日。再加熱は耐熱皿に移して覆い、弱めの加熱で乾燥を防ぎます。
包みから出して冷蔵二日。再加熱は耐熱皿に移して覆い、弱めの加熱で乾燥を防ぎます。
よくある質問
ホイルが膨らまないのはなぜですか？
縁から蒸気が漏れています。上に空間を作り、縁を二重に折って密閉します。
塩鮭でも作れますか？
使えますが、みその量を減らし、塩締めを省いて水分だけ拭いてください。
CaloNote · モバイル分析画面の例
実際に作った一皿を確認: 鮭のホイル焼き
完成した皿をCaloNoteで撮影し、認識された材料と量を確認して保存前に修正します。
CaloNoteの実際の食事詳細UIに、レシピ写真と推定栄養値を表示した例です。AIの結果は写真と量で変わります。
CaloNoteで食事を分析作成基準と出典
レシピ設計・栄養確認：CaloNote編集チーム
食材ごとの栄養推定と確認した調理原理に基づく編集レシピです。実際の調理試験済みとは表示せず、栄養値は目安です。
公開・最終確認：2026年8月25日
