赤飯を低カロリーに作る方法
赤飯 — 小豆と雑穀のもち米ごはん
小豆の煮汁でもち米と雑穀を自然な赤色に蒸し、豆をつぶさず仕上げる祝いの赤飯。1人分約460 kcalに整えたレシピです。
小豆は八分通り別ゆでし、煮汁を空気に触れさせて発色させる。吸水した米は蒸気で均一に仕上げる。米は赤くつやがあり一粒ずつ弾力があり、小豆の皮が破れず、底に水分や硬い芯がない。
減らすものと、残すもの
一般的な赤飯から460 kcalへ
もち米の一部を雑穀に替え、小豆を多めにし、ごま塩を少量だけ別添えにする。小豆の土の香り、もち米の甘み、黒ごまの香ばしさと少量の塩が素朴な祝い味を作る。
| 項目 | 一般的 | 軽やかな方法 | 理由 |
|---|---|---|---|
| 中心の作り方 | 油が多い、または重い配合 | もち米の一部を雑穀に替え、小豆を多めにし、ごま塩を少量だけ別添えにする | 小豆の土の香り、もち米の甘み、黒ごまの香ばしさと少量の塩が素朴な祝い味を作る。 |
味を守る原理
小豆の土の香り、もち米の甘み、黒ごまの香ばしさと少量の塩が素朴な祝い味を作る。
物価が変わっても有効な節約
もち米、雑穀、小豆という保存食材だけで、祝いの8膳を手頃に用意できる。
8人分の材料
先に量ると、少ない油や調味料でも順序を守れます。
- 600 gもち米
- 300 g雑穀米
- 300 g小豆
- 1.2 l水
- 35 g黒ごま
- 6 g塩
作り方
火加減、見える合図、戻し方まで記載します。
手順1 · 目で見える合図
小豆を八分まで静かに煮る
小豆を一度ゆでこぼし、新しい水で皮が割れない火加減のまま八分通りにする
確認サイン：豆は指で押すと少し抵抗があり、皮が閉じたまま煮汁が透明な赤色になる
手順2 · 目で見える合図
煮汁を空気に触れさせる
豆を取り出し、温かい煮汁を二つの容器の間で数回高く移して冷ます
確認サイン：煮汁の赤色が鮮やかになり、表面に灰色のあくや濁りが残っていない
手順3 · 目で見える合図
吸水米へ豆を均等に置く
もち米と雑穀を煮汁で吸水させ、水気を切って蒸し布へ広げ、小豆を上に散らす
確認サイン：米の赤みが均一で、豆が重ならず、蒸し器の層が同じ厚さになっている
手順4 · 目で見える合図
途中で煮汁を打って蒸す
蒸気を保ち、途中で煮汁を均等に振り、米を返して弾力が出るまで蒸す
確認サイン：米粒につやと弾力があり、小豆が丸いままで、べたつく水分や硬い芯がない
同じ1人分で比べるカロリー
207 kcal · 31% 低い推定
表記材料を8人分で割った推定です。ブランド、下処理、鍋に残る量で変わります。
残りも同じ方針で保存
赤飯は調理後2時間以内に冷まし、密閉して冷蔵3日以内に食べる。必要量だけ中心まで温める。
赤飯は調理後2時間以内に冷まし、密閉して冷蔵3日以内に食べる。必要量だけ中心まで温める。
よくある質問
赤飯は前日に準備できますか？
できます。ぱりっとした具、生もの、ごはん類は別々に冷蔵し、食べる直前に合わせます。 赤飯は調理後2時間以内に冷まし、密閉して冷蔵3日以内に食べる。必要量だけ中心まで温める。
赤飯のカロリーには何が含まれますか？
表示人数の1人分で、材料欄の分量だけを含みます。追加の副菜やたれは別です。 もち米の一部を雑穀に替え、小豆を多めにし、ごま塩を少量だけ別添えにする.
- もち米600 g
- 雑穀米300 g
- 小豆300 g
- 水1.2 l
CaloNote · モバイル分析画面の例
実際に作った一皿を確認: 赤飯
完成した皿をCaloNoteで撮影し、認識された材料と量を確認して保存前に修正します。
CaloNoteの実際の食事詳細UIに、レシピ写真と推定栄養値を表示した例です。AIの結果は写真と量で変わります。
CaloNoteで食事を分析作成基準と出典
レシピ設計・栄養確認：CaloNote編集チーム
食材ごとの栄養推定と確認した調理原理に基づく編集レシピです。実際の調理試験済みとは表示せず、栄養値は目安です。
公開・最終確認：2026年8月25日
次の家庭料理も軽やかに
包まない小籠包｜冷やして固めたスープを肉だねに混ぜ、耐熱皿で薄く重ねて皮をのせ蒸す、油を量って仕上がりを目で確認
包まない小籠包. 材料と水分を整える: 豚赤身ひき肉 · キャベツ · 玉ねぎ · 餃子の皮 · 鶏がらスープ. 火入れを見極める: 冷やして固めたスープを肉だねに混ぜ、耐熱皿で薄く重ねて皮をのせ蒸す. 食感を保って仕上げる: 中心が71°Cに達し、澄んだ肉汁が残って皮がべたつかない. 8 × 420 kcal.
作り方を見る
たこ焼き｜だしの生地を休ませ、穴に均等に流して縁が固まってから少しずつ丸める、油を量って仕上がりを目で確認
たこ焼き. 材料と水分を整える: ゆでだこ · 全粒小麦粉 · 卵 · だし · キャベツ. 火入れを見極める: だしの生地を休ませ、穴に均等に流して縁が固まってから少しずつ丸める. 食感を保って仕上げる: 外は薄く香ばしく、中は熱く柔らかく、たこが各個に入る. 8 × 420 kcal.
作り方を見る