手羽先の甘辛焼きを低カロリーに作る方法
手羽先の甘辛焼きは、網で皮脂を落としてから薄いたれを二度塗り
網焼きで脂を落とし、甘辛だれを最後だけ重ねる、1人分約400キロカロリーの手羽先です。
最初から甘だれを塗ると、皮の脂が落ちる前に糖が焦げます。手羽先は乾かして網で焼き、まず皮を薄くパリッとさせます。たれは最後の数分だけ二度に分けて塗ると、少量でも照りが均一に残ります。
減らすものと、残すもの
一般的な手羽先の甘辛焼きから405 kcalへ
手羽先12本を揚げずに網焼きし、砂糖12gを含む60mlのたれを二度塗りする。皮の焼き目、こしょう、しょうゆの焦げ香で、たれの糖分を抑えても満足感を作ります。
| 項目 | 一般的 | 軽やかな方法 | 理由 |
|---|---|---|---|
| 中心の作り方 | 油が多い、または重い配合 | 手羽先12本を揚げずに網焼きし、砂糖12gを含む60mlのたれを二度塗りする。 | 皮の焼き目、こしょう、しょうゆの焦げ香で、たれの糖分を抑えても満足感を作ります。 |
味を守る原理
皮の焼き目、こしょう、しょうゆの焦げ香で、たれの糖分を抑えても満足感を作ります。
物価が変わっても有効な節約
手羽先にキャベツとさつまいもを添えると、肉を増やさず4人分の食卓になります。
2人分の材料
先に量ると、少ない油や調味料でも順序を守れます。
- 12本（約720g）鶏手羽先
- 400gキャベツ、くし切り
- 300gさつまいも、輪切り
- 大さじ2（30ml）減塩しょうゆ
- 大さじ1（15ml）みりん
- 大さじ1（12g）砂糖
- 大さじ1（15ml）米酢
- 小さじ1粗びき黒こしょう
- 小さじ1白ごま
作り方
火加減、見える合図、戻し方まで記載します。
手順1 · 目で見える合図
関節で切り込み、表面を乾かす
手羽先の関節に浅く切り込みを入れ、ペーパーで水分を拭く。こしょうをまぶす。
確認サイン：皮は乾いてマットになり、たれはまだ付いていない。
手順2 · 目で見える合図
網で皮脂を落とす
天板に網を置き、皮を上にして200℃で20分、返して8分焼く。中心まで十分に加熱する。
確認サイン：天板に脂が落ち、皮はきつね色で薄く締まっている。
手順3 · 目で見える合図
たれを半量ずつ塗る
しょうゆ、みりん、砂糖、酢を煮立て少し詰める。手羽先に半量を塗り2分焼き、残りを塗る。
確認サイン：たれは薄い膜になり、黒く焦げた糖の塊がない。
手順4 · 目で見える合図
ごまと野菜で皿を完成させる
最後に1分焼き、ごまを振る。蒸したキャベツとさつまいもを添えて4皿に分ける。
確認サイン：皮はつやがあり、皿の底に余分なたれや脂がたまらない。
同じ1人分で比べるカロリー
182 kcal · 31% 低い推定
表記材料を2人分で割った推定です。ブランド、下処理、鍋に残る量で変わります。
残りも同じ方針で保存
冷蔵で2日。網にのせて190℃で中心まで温め直すと皮が戻ります。
冷蔵で2日。網にのせて190℃で中心まで温め直すと皮が戻ります。
よくある質問
皮がパリッとしないのは？
表面の水分が残っているか、網を使っていません。焼く前に乾かし、脂が落ちる空間を作ります。
魚焼きグリルでも作れる？
可能ですが糖が焦げやすいので、たれは最後に塗り、火元から距離を取ってください。
- 鶏手羽先12本（約720g）
- キャベツ、くし切り400g
- さつまいも、輪切り300g
- 減塩しょうゆ大さじ2（30ml）
CaloNote · モバイル分析画面の例
実際に作った一皿を確認: 手羽先の甘辛焼き
完成した皿をCaloNoteで撮影し、認識された材料と量を確認して保存前に修正します。
CaloNoteの実際の食事詳細UIに、レシピ写真と推定栄養値を表示した例です。AIの結果は写真と量で変わります。
CaloNoteで食事を分析作成基準と出典
レシピ設計・栄養確認：CaloNote編集チーム
食材ごとの栄養推定と確認した調理原理に基づく編集レシピです。実際の調理試験済みとは表示せず、栄養値は目安です。
公開・最終確認：2026年8月25日
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