天丼を低カロリーに作る方法
天丼 — 揚げ焼き天ぷらと雑穀ごはん
えびと季節野菜を薄衣で揚げ焼きし、雑穀ごはんに甘さ控えめのたれをかける天丼。1人分約490 kcalに整えたレシピです。
具材の水気を除き、冷たい衣を薄くまとわせ、少量の油で温度を落とさず焼き揚げにする。衣は軽く乾いて歯切れがよく、えびはしっとり、野菜は色を保ち、ごはんに油が染みていない。
減らすものと、残すもの
一般的な天丼から490 kcalへ
薄衣と少量油の揚げ焼き、雑穀ごはん、野菜多めで吸油量と白飯量を抑える。だし、しょうゆ、みりん、しょうが、香ばしい衣と大根おろしが甘辛さを軽く整える。
| 項目 | 一般的 | 軽やかな方法 | 理由 |
|---|---|---|---|
| 中心の作り方 | 油が多い、または重い配合 | 薄衣と少量油の揚げ焼き、雑穀ごはん、野菜多めで吸油量と白飯量を抑える | だし、しょうゆ、みりん、しょうが、香ばしい衣と大根おろしが甘辛さを軽く整える。 |
味を守る原理
だし、しょうゆ、みりん、しょうが、香ばしい衣と大根おろしが甘辛さを軽く整える。
物価が変わっても有効な節約
えび12尾と旬のかぼちゃ、なす、いんげんで6杯に彩りよく分けられる。
6人分の材料
先に量ると、少ない油や調味料でも順序を守れます。
- 12尾えび
- 480 g雑穀米
- 600 gかぼちゃとなす
- 300 gいんげん
- 180 g薄力粉
- 2個卵
- 60 g米油
- 300 mlだし
- 90 ml減塩しょうゆ
作り方
火加減、見える合図、戻し方まで記載します。
手順1 · 目で見える合図
具材を均一に乾かす
えびの背わたを取り野菜を同じ厚さに切り、表面の水分を布で十分に押さえる
確認サイン：全ての表面がつやのない状態で、水滴や解凍水が残っていない
手順2 · 目で見える合図
冷たい衣を薄く作る
粉、卵、冷水を粉気が少し残る程度だけ混ぜ、具材にごく薄くまとわせる
確認サイン：衣は冷たくさらりとし、長い粘りや厚い白い塊がない
手順3 · 目で見える合図
少量油で二回に分ける
広いフライパンで具材を重ねず焼き揚げし、下面が固まってから一度返す
確認サイン：衣の両面が淡いきつね色で、油だまりやはがれがない
手順4 · 目で見える合図
たれを少量で仕上げる
だしのたれを煮詰め、雑穀ごはんと天ぷらに細く回しかけてすぐ供する
確認サイン：衣の歯切れが残り、ごはん粒が立ち、器の底にたれがたまらない
同じ1人分で比べるカロリー
221 kcal · 31% 低い推定
表記材料を6人分で割った推定です。ブランド、下処理、鍋に残る量で変わります。
残りも同じ方針で保存
天丼は調理後2時間以内に冷まし、密閉して冷蔵3日以内に食べる。必要量だけ中心まで温める。
天丼は調理後2時間以内に冷まし、密閉して冷蔵3日以内に食べる。必要量だけ中心まで温める。
よくある質問
天丼は前日に準備できますか？
できます。ぱりっとした具、生もの、ごはん類は別々に冷蔵し、食べる直前に合わせます。 天丼は調理後2時間以内に冷まし、密閉して冷蔵3日以内に食べる。必要量だけ中心まで温める。
天丼のカロリーには何が含まれますか？
表示人数の1人分で、材料欄の分量だけを含みます。追加の副菜やたれは別です。 薄衣と少量油の揚げ焼き、雑穀ごはん、野菜多めで吸油量と白飯量を抑える.
- えび12尾
- 雑穀米480 g
- かぼちゃとなす600 g
- いんげん300 g
CaloNote · モバイル分析画面の例
実際に作った一皿を確認: 天丼
完成した皿をCaloNoteで撮影し、認識された材料と量を確認して保存前に修正します。
CaloNoteの実際の食事詳細UIに、レシピ写真と推定栄養値を表示した例です。AIの結果は写真と量で変わります。
CaloNoteで食事を分析作成基準と出典
レシピ設計・栄養確認：CaloNote編集チーム
食材ごとの栄養推定と確認した調理原理に基づく編集レシピです。実際の調理試験済みとは表示せず、栄養値は目安です。
公開・最終確認：2026年8月25日
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