照り焼きチキンを低カロリーに作る方法
照り焼きチキンは皮を外しても、たれを最後に一層だけ煮絡めれば照りが出る
皮なし鶏もも肉に濃い照り焼きだれを薄くまとわせ、千切りキャベツと食べる一食約460kcalです。
最初から甘いたれで煮ると、鶏肉が硬くなるまで水分を飛ばす必要があります。皮なしもも肉を先に焼いて取り出し、たれだけを短く半量まで詰めてから戻します。表面に一層だけ濃く付くため、砂糖としょうゆを増やさず照り焼きらしい香りが出ます。
減らすものと、残すもの
一般的な照り焼きチキンから460 kcalへ
皮なし鶏もも肉を1人150g、ごはん120gにし、たれだけを先に半量まで煮詰めて最後に絡めます。肉の焼き色と、最後に濃縮したみりん・しょうゆの薄い膜で、少量でも甘辛い香りを強く感じます。
| 項目 | 一般的 | 軽やかな方法 | 理由 |
|---|---|---|---|
| 中心の作り方 | 油が多い、または重い配合 | 皮なし鶏もも肉を1人150g、ごはん120gにし、たれだけを先に半量まで煮詰めて最後に絡めます | 肉の焼き色と、最後に濃縮したみりん・しょうゆの薄い膜で、少量でも甘辛い香りを強く感じます。 |
味を守る原理
肉の焼き色と、最後に濃縮したみりん・しょうゆの薄い膜で、少量でも甘辛い香りを強く感じます。
物価が変わっても有効な節約
鶏もも肉とキャベツは手に入りやすく、たれは家庭の調味料だけで作れるため専用ソースを買う必要がありません。
4人分の材料
先に量ると、少ない油や調味料でも順序を守れます。
- 600g皮なし鶏もも肉
- 480gごはん— 炊飯後
- 500gキャベツ
- 40mlしょうゆ
- 35mlみりん
- 25ml酒
- 12g砂糖
- 8g油
- 15gしょうが
作り方
火加減、見える合図、戻し方まで記載します。
手順1 · 目で見える合図
厚みをそろえて水気を拭く
余分な脂を切り、厚い部分を開いて1.5cmほどにそろえます。表面の水分をよく拭きます。
確認サイン：白い脂の塊がなく、肉全体が同じ厚みで表面がつやつやしていません。
手順2 · 目で見える合図
たれなしで焼き色を作る
油を熱し、鶏肉を広げて片面を動かさず焼きます。返して安全な火入れ直前で一度取り出します。
確認サイン：両面に濃いきつね色があり、切った中心はまだわずかに透明です。
手順3 · 目で見える合図
空いたフライパンでたれを濃縮する
脂を拭き、しょうゆ、みりん、酒、砂糖、しょうがを入れて泡が細かくなるまで煮詰めます。
確認サイン：へらで線を引くと一瞬底が見え、泡が水っぽく大きくありません。
手順4 · 目で見える合図
肉を戻して一往復だけ絡める
鶏肉を戻し、表裏を一度ずつ返してたれをまとわせます。切ってキャベツ、ごはんと分けます。
確認サイン：肉は安全に火が入り、たれが薄い光沢となって皿に流れ落ちません。
同じ1人分で比べるカロリー
207 kcal · 31% 低い推定
表記材料を4人分で割った推定です。ブランド、下処理、鍋に残る量で変わります。
残りも同じ方針で保存
冷蔵3日。たれごと弱く温め、キャベツとごはんは別に保存します。
冷蔵3日。たれごと弱く温め、キャベツとごはんは別に保存します。
よくある質問
鶏むね肉でも作れますか？
作れます。薄く開き、中心温度に達したらすぐたれを絡めて火を止めます。
みりんを使わない場合は？
酒と少量の砂糖で調整できますが、照りと香りは少し変わります。
CaloNote · モバイル分析画面の例
実際に作った一皿を確認: 照り焼きチキン
完成した皿をCaloNoteで撮影し、認識された材料と量を確認して保存前に修正します。
CaloNoteの実際の食事詳細UIに、レシピ写真と推定栄養値を表示した例です。AIの結果は写真と量で変わります。
CaloNoteで食事を分析作成基準と出典
レシピ設計・栄養確認：CaloNote編集チーム
食材ごとの栄養推定と確認した調理原理に基づく編集レシピです。実際の調理試験済みとは表示せず、栄養値は目安です。
公開・最終確認：2026年8月25日
