豚汁を低カロリーに作る方法
豚汁を一杯約260 kcalに―豚肉は香り、根菜と豆腐は食べ応え
豚もも肉240 gを6杯に分け、大根、ごぼう、こんにゃく、豆腐で満たす具だくさん汁です。
豚汁の濃さは豚バラの量だけでは決まりません。豚肉を最初に短く焼いて香りを鍋に残し、根菜をその脂で炒めます。みそは火を止めてから溶けば香りが立ち、量を増やさず満足できます。
減らすものと、残すもの
一般的な豚汁から260 kcalへ
豚もも薄切り240 gと木綿豆腐300 gを使い、油は加えない。豚の焼き香、ごぼう、だし、最後のみその香りを重ね、脂と塩分を増やさず濃く感じさせます。
| 項目 | 一般的 | 軽やかな方法 | 理由 |
|---|---|---|---|
| 中心の作り方 | 油が多い、または重い配合 | 豚もも薄切り240 gと木綿豆腐300 gを使い、油は加えない | 豚の焼き香、ごぼう、だし、最後のみその香りを重ね、脂と塩分を増やさず濃く感じさせます。 |
味を守る原理
豚の焼き香、ごぼう、だし、最後のみその香りを重ね、脂と塩分を増やさず濃く感じさせます。
物価が変わっても有効な節約
少量の豚肉を大根、ごぼう、にんじん、こんにゃく、豆腐で六杯に広げる、冷蔵庫整理にも向く汁物です。
6人分の材料
先に量ると、少ない油や調味料でも順序を守れます。
- 240 g豚もも薄切り
- 500 g大根
- 250 gにんじん
- 200 gごぼう
- 250 gこんにゃく
- 300 g木綿豆腐
- 1.5 lだし
- 90 gみそ
- 30 g長ねぎ
作り方
火加減、見える合図、戻し方まで記載します。
手順1 · 目で見える合図
豚肉から少量の脂を出す
鍋を中火にし、豚肉を2分炒めて一度取り出します。
確認サイン：肉に白い部分と薄い焼き色があり、鍋底に薄い脂膜が残ります。
手順2 · 目で見える合図
根菜を炒めて香りを移す
大根、にんじん、ごぼう、こんにゃくを5分炒めます。
確認サイン：ごぼうの香りが立ち、大根の縁が透き通ります。
手順3 · 目で見える合図
だしで静かに煮る
だしを加え、アクを取りながら18分。豆腐と豚肉を戻して3分煮ます。
確認サイン：大根に串が通り、豆腐の角が崩れていません。
手順4 · 目で見える合図
沸騰を止めてみそを溶く
火を止め、みそを80 gから溶き、味を見て残りを調整。ねぎを散らします。
確認サイン：表面が穏やかで、みその香りが湯気に残ります。
同じ1人分で比べるカロリー
150 kcal · 37% 低い推定
表記材料を6人分で割った推定です。ブランド、下処理、鍋に残る量で変わります。
残りも同じ方針で保存
冷蔵3日。再加熱は沸騰直前で止め、みその香りと豆腐の形を守ります。
冷蔵3日。再加熱は沸騰直前で止め、みその香りと豆腐の形を守ります。
よくある質問
ご飯は含まれますか？
含まれません。表示値は豚汁6分の1量です。
豚バラを少し使えますか？
使えますが、表面の脂を取り、栄養値を部位に合わせて調整してください。
CaloNote · モバイル分析画面の例
実際に作った一皿を確認: 豚汁
完成した皿をCaloNoteで撮影し、認識された材料と量を確認して保存前に修正します。
CaloNoteの実際の食事詳細UIに、レシピ写真と推定栄養値を表示した例です。AIの結果は写真と量で変わります。
CaloNoteで食事を分析作成基準と出典
レシピ設計・栄養確認：CaloNote編集チーム
食材ごとの栄養推定と確認した調理原理に基づく編集レシピです。実際の調理試験済みとは表示せず、栄養値は目安です。
公開・最終確認：2026年8月25日
