鶏五目ご飯を低カロリーに作る方法
鶏五目ご飯はこんにゃくと根菜を先に乾煎り—べたつかず具が主役になる
鶏肉、ごぼう、しいたけ、にんじん、こんにゃくを炊き込む一膳約375kcalの五目ご飯です。
こんにゃくときのこの水分をそのまま炊飯釜へ入れると、米の水加減が不安定になります。具材を先に乾煎りして余分な水を飛ばし、調味料を絡めて冷ましてから米の上へ置きます。根菜とこんにゃくで茶碗の具の割合が増え、鶏肉と米を増やさず満足できます。
減らすものと、残すもの
一般的な鶏五目ご飯から375 kcalへ
乾燥米300gに皮なし鶏肉400gと野菜・こんにゃく800gを合わせ、6等分して一膳量を固定します。ごぼうとしいたけの香り、鶏肉のうま味、乾煎りしたこんにゃくの食感が重なり、しょうゆを増やさず五目らしくなります。
| 項目 | 一般的 | 軽やかな方法 | 理由 |
|---|---|---|---|
| 中心の作り方 | 油が多い、または重い配合 | 乾燥米300gに皮なし鶏肉400gと野菜・こんにゃく800gを合わせ、6等分して一膳量を固定します | ごぼうとしいたけの香り、鶏肉のうま味、乾煎りしたこんにゃくの食感が重なり、しょうゆを増やさず五目らしくなります。 |
味を守る原理
ごぼうとしいたけの香り、鶏肉のうま味、乾煎りしたこんにゃくの食感が重なり、しょうゆを増やさず五目らしくなります。
物価が変わっても有効な節約
こんにゃく、根菜、乾物で鶏肉と米を伸ばし、冷凍可能な6食を一度に作れるため食材を使い切りやすくなります。
6人分の材料
先に量ると、少ない油や調味料でも順序を守れます。
- 300g米— 乾燥
- 400g皮なし鶏もも肉
- 250gこんにゃく
- 220gごぼう
- 180gにんじん
- 15g干ししいたけ
- 35mlしょうゆ
- 30ml酒
- 20mlみりん
作り方
火加減、見える合図、戻し方まで記載します。
手順1 · 目で見える合図
こんにゃくを下ゆでして細く切る
こんにゃくを短冊に切り、2分下ゆでしてざるに上げます。米は洗って30分吸水します。
確認サイン：こんにゃくの臭いが弱まり、表面の水が蒸発してさらりとしています。
手順2 · 目で見える合図
具材を乾煎りして水分を管理する
こんにゃく、ごぼう、にんじん、しいたけを鍋で乾煎りし、鶏肉と調味料を加えて表面だけ火を通します。
確認サイン：鍋底に水が残らず、鶏肉の外側だけが白くなっています。
手順3 · 目で見える合図
煮汁を水加減に含める
具と煮汁を分け、米に冷ました煮汁としいたけの戻し汁を規定線まで加え、具を上に広げます。
確認サイン：米は液体の下、具は上にあり、炊飯前に混ぜ込まれていません。
手順4 · 目で見える合図
蒸らして具をつぶさず返す
通常炊飯後10分蒸らし、しゃもじで底から切るように返して6等分します。
確認サイン：米粒が立ち、こんにゃくと根菜が均一に散り、底に濃い煮汁がありません。
同じ1人分で比べるカロリー
169 kcal · 31% 低い推定
表記材料を6人分で割った推定です。ブランド、下処理、鍋に残る量で変わります。
残りも同じ方針で保存
1食ずつ平たく包んで冷凍1か月。冷蔵は米が硬くなるため翌日までにします。
1食ずつ平たく包んで冷凍1か月。冷蔵は米が硬くなるため翌日までにします。
よくある質問
油揚げは入れないのですか？
この配合では鶏肉のうま味で十分です。加える場合は油抜きし、栄養値を調整してください。
炊き込みご飯との違いは？
五目ご飯は五種類前後の具を明確に楽しむ構成で、このページはこんにゃくを含む別の配合と工程です。
CaloNote · モバイル分析画面の例
実際に作った一皿を確認: 鶏五目ご飯
完成した皿をCaloNoteで撮影し、認識された材料と量を確認して保存前に修正します。
CaloNoteの実際の食事詳細UIに、レシピ写真と推定栄養値を表示した例です。AIの結果は写真と量で変わります。
CaloNoteで食事を分析作成基準と出典
レシピ設計・栄養確認：CaloNote編集チーム
食材ごとの栄養推定と確認した調理原理に基づく編集レシピです。実際の調理試験済みとは表示せず、栄養値は目安です。
公開・最終確認：2026年8月25日
