鶏肉と大根の煮物を低カロリーに作る方法
鶏肉と大根の煮物は、皮なしもも肉を焼き、大根を二段階で煮る
鶏の焼き目でだしを補い、大根の一部を先に煮崩して汁に厚みを出す、約370キロカロリーの煮物です。
脂を減らした煮物が水っぽくなるのは、油が足りないからではありません。大根の一部を小さく切って先に煮ると、その角がほどけて煮汁に自然な厚みが出ます。残りは大きく切って後から加え、食べる形を残します。
減らすものと、残すもの
一般的な鶏肉と大根の煮物から370 kcalへ
皮なし鶏もも肉400gを使い、大根600gのうち150gを小さく切って煮汁に溶かす。鶏の焼き目、だし、柚子皮で、油を増やさず甘辛味に奥行きを出します。
| 項目 | 一般的 | 軽やかな方法 | 理由 |
|---|---|---|---|
| 中心の作り方 | 油が多い、または重い配合 | 皮なし鶏もも肉400gを使い、大根600gのうち150gを小さく切って煮汁に溶かす。 | 鶏の焼き目、だし、柚子皮で、油を増やさず甘辛味に奥行きを出します。 |
味を守る原理
鶏の焼き目、だし、柚子皮で、油を増やさず甘辛味に奥行きを出します。
物価が変わっても有効な節約
大根を主役の量にすると、鶏肉400gで4人分の温かい主菜になります。
2人分の材料
先に量ると、少ない油や調味料でも順序を守れます。
- 400g鶏もも肉、皮を外して一口大
- 600g大根
- 300mlだし
- 大さじ2（30ml）減塩しょうゆ
- 大さじ2（30ml）みりん
- 小さじ2（8g）砂糖
- 小さじ1（5g）米油
- 10gしょうが薄切り
- 1つまみ柚子皮
作り方
火加減、見える合図、戻し方まで記載します。
手順1 · 目で見える合図
大根を二つの大きさに切る
大根150gを1cm角、残りを2cm厚さの半月に切る。鶏肉の表面を拭く。
確認サイン：小角は煮汁用、大きな半月は形を残す用に明確に分かれている。
手順2 · 目で見える合図
鶏の一面をしっかり焼く
油を熱し、鶏肉を一層に並べて片面3分、返して1分焼き、いったん取り出す。
確認サイン：鶏肉に濃い焼き面があり、鍋底に水分がたまっていない。
手順3 · 目で見える合図
小さな大根で煮汁を作る
角切り大根、だし、調味料、しょうがを10分煮て軽くつぶす。半月大根と鶏肉を戻す。
確認サイン：角切り大根の縁が崩れ、煮汁が少し白くとろみを帯びる。
手順4 · 目で見える合図
静かに煮て休ませる
落としぶたで20分煮て、鶏肉を中心まで加熱する。火を止め10分置き、柚子皮を添える。
確認サイン：半月大根は形を保ち、煮汁が鶏と大根に薄く絡む。
同じ1人分で比べるカロリー
167 kcal · 31% 低い推定
表記材料を2人分で割った推定です。ブランド、下処理、鍋に残る量で変わります。
残りも同じ方針で保存
冷蔵で3日。冷えた表面の脂を除き、鶏肉の中心まで十分に再加熱します。
冷蔵で3日。冷えた表面の脂を除き、鶏肉の中心まで十分に再加熱します。
よくある質問
大根が味を吸わないのは？
煮た直後より、火を止めて冷める途中に味が入ります。最低10分休ませてください。
むね肉に替えられる？
替えられますが、焼きすぎず後半の煮込み時間を短くして中心まで火を通します。
- 鶏もも肉、皮を外して一口大400g
- 大根600g
- だし300ml
- 減塩しょうゆ大さじ2（30ml）
CaloNote · モバイル分析画面の例
実際に作った一皿を確認: 鶏肉と大根の煮物
完成した皿をCaloNoteで撮影し、認識された材料と量を確認して保存前に修正します。
CaloNoteの実際の食事詳細UIに、レシピ写真と推定栄養値を表示した例です。AIの結果は写真と量で変わります。
CaloNoteで食事を分析作成基準と出典
レシピ設計・栄養確認：CaloNote編集チーム
食材ごとの栄養推定と確認した調理原理に基づく編集レシピです。実際の調理試験済みとは表示せず、栄養値は目安です。
公開・最終確認：2026年8月25日
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