うどんを低カロリーに作る方法
うどん一杯を軽い昼食で終わらせない―だしを濃く、鶏と青菜を足す
冷凍うどん1玉に鶏むね、きのこ、青菜を加えた、汁ごと約480 kcalの一杯です。
うどんを軽くするため麺を半分にすると、すぐ空腹になります。麺は一玉を守り、脂のない鶏むねときのこ、青菜を足して食事にします。昆布とかつおは沸騰させず、香りの強いだしを取るので、つゆを濃い塩味にする必要がありません。
減らすものと、残すもの
一般的なうどんから480 kcalへ
うどん2玉に鶏むね300 g、きのこ200 g、青菜200 gを合わせ、油を使わない。昆布とかつおの抽出温度、きのこのうま味、ねぎの香りで、塩と油を増やさずつゆを長く感じさせます。
| 項目 | 一般的 | 軽やかな方法 | 理由 |
|---|---|---|---|
| 中心の作り方 | 油が多い、または重い配合 | うどん2玉に鶏むね300 g、きのこ200 g、青菜200 gを合わせ、油を使わない | 昆布とかつおの抽出温度、きのこのうま味、ねぎの香りで、塩と油を増やさずつゆを長く感じさせます。 |
味を守る原理
昆布とかつおの抽出温度、きのこのうま味、ねぎの香りで、塩と油を増やさずつゆを長く感じさせます。
物価が変わっても有効な節約
冷凍うどん、きのこ、冷凍青菜は保存しやすく、外食のトッピングを買わず一鍋で作れます。
2人分の材料
先に量ると、少ない油や調味料でも順序を守れます。
- 2玉 (400 g)冷凍うどん
- 300 g鶏むね肉
- 200 gしいたけまたはしめじ
- 200 g小松菜
- 1.2 l水
- 10 g昆布
- 20 gかつお節
- 35 mlしょうゆ
- 25 mlみりん
- 50 g長ねぎ
作り方
火加減、見える合図、戻し方まで記載します。
手順1 · 目で見える合図
昆布を沸騰前に取り出す
昆布を水に30分浸し、弱火で温め、鍋底から小さな泡が出たら取り出します。
確認サイン：だしは澄み、昆布のぬめりや苦味が出ていません。
手順2 · 目で見える合図
かつお節は沈むまで待つ
火を止めてかつお節を入れ2分、自然にこします。押し絞りません。
確認サイン：薄い琥珀色で、煙のような香りが残ります。
手順3 · 目で見える合図
鶏肉を沸騰させず煮る
だしに調味料、きのこ、鶏肉を入れ、弱い沸騰で6〜8分。青菜を最後の2分に加えます。
確認サイン：鶏肉は火が通って柔らかく、つゆは濁っていません。
手順4 · 目で見える合図
麺を別に洗ってから合わせる
うどんを表示通り温め、ざるで表面を洗って器へ。具と熱いつゆを注ぎます。
確認サイン：麺の表面がぬめらず、つゆが澄んだままです。
同じ1人分で比べるカロリー
216 kcal · 31% 低い推定
表記材料を2人分で割った推定です。ブランド、下処理、鍋に残る量で変わります。
残りも同じ方針で保存
つゆと具は冷蔵2日、麺は別に保存。食べる直前に麺を温めて合わせます。
つゆと具は冷蔵2日、麺は別に保存。食べる直前に麺を温めて合わせます。
よくある質問
つゆは全部飲む前提ですか？
栄養推定は汁を含みますが、塩分を抑えたい場合は残す量も考えてください。
乾麺でも作れますか？
はい。ゆで上がり約200 gを一人分の目安にします。
CaloNote · モバイル分析画面の例
実際に作った一皿を確認: うどん
完成した皿をCaloNoteで撮影し、認識された材料と量を確認して保存前に修正します。
CaloNoteの実際の食事詳細UIに、レシピ写真と推定栄養値を表示した例です。AIの結果は写真と量で変わります。
CaloNoteで食事を分析作成基準と出典
レシピ設計・栄養確認：CaloNote編集チーム
食材ごとの栄養推定と確認した調理原理に基づく編集レシピです。実際の調理試験済みとは表示せず、栄養値は目安です。
公開・最終確認：2026年8月25日
