寄せ鍋｜白身魚、鶏肉、豆腐と旬野菜の澄んだ鍋

減らすものと、残すもの

一般的な寄せ鍋から455 kcalへ

脂身と練り物を減らし、白身魚・鶏むね肉・豆腐を野菜と同量のだしで煮る。昆布とかつお、魚介、鶏、ゆず、しょうが、薄口しょうゆが寄せ鍋らしい重なるうま味を作ります。

8人分の材料

先に量ると、少ない油や調味料でも順序を守れます。

• 800 g白身魚
• 800 g皮なし鶏むね肉
• 500 gえび
• 800 g木綿豆腐
• 2 kg白菜、大根、長ねぎ
• 900 gきのこ
• 3 lかつお昆布だし
• 90 ml減塩薄口しょうゆ
• 40 gしょうがとゆず

作り方

火加減、見える合図、戻し方まで記載します。

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手順1 · 目で見える合図

材料と水分を整える

魚は塩を軽く振って水気を拭き、鶏と野菜を同じ一口大に切る。

確認サイン：魚の表面が乾き、骨やうろこが残らず、具の厚さがそろっています。

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手順2 · 目で見える合図

香りの土台を作る

だしに大根と白菜の芯を入れ、小さな気泡で先に柔らかくする。

確認サイン：だしは澄み、大根の縁だけが透き通っています。

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手順3 · 目で見える合図

火入れを見極める

鶏、魚、えび、豆腐を順に入れ、強く煮立てずあくを取る。

確認サイン：鶏と魚の中心まで不透明で、えびは丸まり過ぎていません。

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手順4 · 目で見える合図

食感を保って仕上げる

葉、きのこ、ねぎを加え、ゆずとしょうがを火を止めてから散らす。

確認サイン：葉は鮮やかで、だしに灰色の泡や油の輪が残りません。

同じ1人分で比べるカロリー

表記材料を8人分で割った推定です。ブランド、下処理、鍋に残る量で変わります。

よくある質問