雑炊を低カロリーに作る方法
雑炊は冷やご飯を洗ってから煮る—少ない米でもだしが濁らず一椀が軽い
鶏肉、きのこ、青菜、卵を加え、冷やご飯を少量で仕上げる一食約345kcalの雑炊です。
ご飯をたくさん入れて長く煮ると、雑炊は重い粥のようになります。冷やご飯を水でさっと洗い、表面のでんぷんを落としてから、具のうま味が出ただしへ最後に加えます。米は1人100gでも粒が広がり、鶏肉、きのこ、青菜、卵が椀を満たします。
減らすものと、残すもの
一般的な雑炊から345 kcalへ
冷やご飯400gを洗って4人分にし、鶏むね肉400g、きのこ、青菜、卵2個で椀の具を増やします。鶏肉ときのこのだしを先に作り、洗った米の粒を保つと、薄味でも澄んだ香りを一口ごとに感じます。
| 項目 | 一般的 | 軽やかな方法 | 理由 |
|---|---|---|---|
| 中心の作り方 | 油が多い、または重い配合 | 冷やご飯400gを洗って4人分にし、鶏むね肉400g、きのこ、青菜、卵2個で椀の具を増やします | 鶏肉ときのこのだしを先に作り、洗った米の粒を保つと、薄味でも澄んだ香りを一口ごとに感じます。 |
味を守る原理
鶏肉ときのこのだしを先に作り、洗った米の粒を保つと、薄味でも澄んだ香りを一口ごとに感じます。
物価が変わっても有効な節約
残りご飯と冷蔵庫の野菜を使い切れ、鶏むね肉と卵で4食を作れるため、追加の麺や総菜を買わずに済みます。
4人分の材料
先に量ると、少ない油や調味料でも順序を守れます。
- 400g冷やご飯
- 400g鶏むね肉
- 350gきのこ
- 300g小松菜
- 2卵
- 1,4lだし
- 20ml減塩しょうゆ
- 20gしょうが
- 60g長ねぎ
作り方
火加減、見える合図、戻し方まで記載します。
手順1 · 目で見える合図
冷やご飯を短く洗う
ご飯をざるに入れ、冷水を一度だけ回しかけて表面のぬめりを軽く落とし、しっかり水を切ります。
確認サイン：粒同士が離れますが、水を吸って崩れたり白く溶けたりしていません。
手順2 · 目で見える合図
鶏肉を沸騰させずに火入れする
だしに薄切りしょうがと鶏肉を入れ、弱い沸騰で火を通して一度取り出します。
確認サイン：アクを除いただしは澄み、鶏肉は中心まで安全でしっとりしています。
手順3 · 目で見える合図
きのこと青菜の順でだしを作る
きのこをだしで煮て香りを出し、小松菜の茎、葉の順に加えます。しょうゆで薄く調えます。
確認サイン：きのこは柔らかく、青菜は緑を保ち、だしに油の膜がありません。
手順4 · 目で見える合図
ご飯は3分、卵は余熱で仕上げる
ご飯と裂いた鶏肉を3分温め、溶き卵を細く回し入れて火を止めます。長ねぎを散らします。
確認サイン：米粒が残り、卵は柔らかな筋になって、鍋底が重い糊状ではありません。
同じ1人分で比べるカロリー
155 kcal · 31% 低い推定
表記材料を4人分で割った推定です。ブランド、下処理、鍋に残る量で変わります。
残りも同じ方針で保存
雑炊は作りたてが最良です。だしと具だけを冷蔵2日保存し、ご飯と卵は食べる直前に加えます。
雑炊は作りたてが最良です。だしと具だけを冷蔵2日保存し、ご飯と卵は食べる直前に加えます。
よくある質問
炊きたてご飯でも作れますか？
作れます。バットで少し冷まし、表面の蒸気が抜けてから短く洗ってください。
345kcalは一杯分ですか？
はい。鍋の4分の1で、冷やご飯100gと鶏肉、野菜、卵を含みます。
CaloNote · モバイル分析画面の例
実際に作った一皿を確認: 雑炊
完成した皿をCaloNoteで撮影し、認識された材料と量を確認して保存前に修正します。
CaloNoteの実際の食事詳細UIに、レシピ写真と推定栄養値を表示した例です。AIの結果は写真と量で変わります。
CaloNoteで食事を分析作成基準と出典
レシピ設計・栄養確認：CaloNote編集チーム
食材ごとの栄養推定と確認した調理原理に基づく編集レシピです。実際の調理試験済みとは表示せず、栄養値は目安です。
公開・最終確認：2026年8月25日
