90/90 HIP STRETCH
ការលាតសន្ធឹងត្រគាក 90/90 មិនមែននិយាយអំពីការបង្ខំជង្គង់ទៅនឹងឥដ្ឋនោះទេ - វានិយាយអំពីការគ្រប់គ្រងការបង្វិលត្រគាក
ការលាតសន្ធឹងត្រគាក 90/90 គឺជាទីតាំងជាន់ដែលរុករកការបង្វិលខាងក្រៅនៅត្រគាកមួយ និងការបង្វិលខាងក្នុងនៅម្ខាងទៀត។ ឈ្មោះរបស់វាបានមកពីរូបរាងប្រហែល 90 ដឺក្រេនៃជង្គង់ខាងមុខ និងខាងក្រោយ ប៉ុន្តែមិនមែនមនុស្សគ្រប់រូបត្រូវការមុំ ឬជម្រៅដូចគ្នានោះទេ។ គោលដៅគឺមិនត្រូវបង្ខំជង្គង់ចុះក្រោម ឬបន្ទាបទ្រូងតាមដែលអាចធ្វើទៅបាននោះទេ។ វាគឺដើម្បីស្វែងរកទីតាំងអាងត្រគាក និងឆ្អឹងខ្នងប្រកបដោយផាសុកភាព បន្ទាប់មកកត់សម្គាល់ចលនាត្រគាកក្នុងចន្លោះដែលគ្មានការឈឺចាប់។
- សាច់ដុំចម្បង
- Hip External Rotators · Hip Internal Rotators
- សាច់ដុំបន្ទាប់បន្សំ
- Gluteus Maximus · Adductors
- កម្រិតលំបាក
- កម្រិតដំបូង
- ប្រភេទចលនា
- ការបង្វិលត្រគាកខាងក្នុងនិងខាងក្រៅ
តើខ្ញុំអាចបន្តបានទេប្រសិនបើត្រគាកទាំងពីរមិនដល់ឥដ្ឋ?
បាទ។ ការអង្គុយលើកន្សែងបត់ ឬប្លុកអាចធ្វើឱ្យទីតាំងកាន់តែមានផាសុកភាព។ ការដកដង្ហើមដោយគ្មានការឈឺចាប់ និងការរក្សាឆ្អឹងអាងត្រគាកជាបញ្ហាច្រើនជាងការឈានដល់ជាន់។
ជំហានម្តងៗ
5 ជំហានសម្រាប់ការធ្វើម្តងពេញលេញ
- 1
បង្កើតរូបរាង 90/90 ដែលមានផាសុខភាពនៅលើឥដ្ឋ
អង្គុយលើកន្ទេលដោយជង្គង់ខាងមុខនៅពីមុខអ្នក ហើយជង្គង់ខាងក្រោយទៅចំហៀង និងពីក្រោយអ្នក។ ជង្គង់ទាំងពីរមិនចាំបាច់ឈានដល់ 90 ដឺក្រេទេ។ ដំបូងរកទទឹងមួយដែលឆ្អឹងអាងត្រគាកមិនដួលរលំខ្លាំងទៅម្ខាង ហើយអ្នកអាចដកដង្ហើមបានធម្មតា។
- 2
លើកត្រគាកប្រសិនបើចាំបាច់
ប្រសិនបើឆ្អឹងអង្គុយទាំងពីរមិនអាចទៅដល់កម្រាលឥដ្ឋ ឬខ្នងផ្នែកខាងក្រោមបង្វិលយ៉ាងខ្លាំង សូមអង្គុយលើកន្សែងបត់ ឬប្លុកយូហ្គា។ ការប្រើការគាំទ្រមិនធ្វើឱ្យចលនាមិនសូវមានប្រយោជន៍; វាអាចជួយឱ្យឆ្អឹងអាងត្រគាករុករកការបង្វិលកាន់តែងាយស្រួល។
- 3
ផ្អៀងដងខ្លួនបន្តិចទៅត្រគាកខាងមុខ
ដកដង្ហើមចូលដើម្បីពង្រីកឆ្អឹងខ្នង បន្ទាប់មកដកដង្ហើមចេញ ហើយរំកិលដងខ្លួនទាំងមូលទៅជើងខាងមុខបន្តិច។ កុំបង្គត់តែខ្នងខាងក្រោម ឬរុញជង្គង់ចុះដោយដៃរបស់អ្នក។ ការលាតសន្ធឹងស្រាលនៅជិតខាងក្រៅនៃត្រគាកខាងមុខគឺគ្រប់គ្រាន់ហើយ។
- 4
កាន់ទីតាំងខណៈពេលដកដង្ហើម
ដកដង្ហើមយឺតៗរយៈពេល 15-30 វិនាទីនៅចំណុចដែលគ្មានការឈឺចាប់។ អនុញ្ញាតឱ្យឆ្អឹងអាងត្រគាក និងឆ្អឹងជំនីរទន់បន្តិច ដោយការដកដង្ហើមចេញនីមួយៗ ប៉ុន្តែត្រូវកាត់បន្ថយចន្លោះ ឬចេញពីទីតាំងភ្លាមៗ ប្រសិនបើការឈឺចាប់ខ្លាំង រមួលក្រពើ ឬសម្ពាធជង្គង់កើនឡើង។
- 5
ផ្លាស់ប្តូរយឺត ៗ ហើយធ្វើម្តងទៀតនៅម្ខាងទៀត។
ប្រើដៃរបស់អ្នកនៅពីក្រោយអ្នកដើម្បីជួយដងខ្លួននៅពេលអ្នកផ្លាស់ប្តូរទីតាំងជើងដោយថ្នមៗ។ កុំបត់ជង្គង់ ឬបោះខ្លួនទៅដោយសន្ទុះ។ ពិនិត្យមើលកម្ពស់គាំទ្រដូចគ្នា និងជួរដែលមានផាសុកភាព មុនពេលធ្វើម្តងទៀតនៅម្ខាងទៀត។
PELVIC SUPPORT
បន្ថយមុំនៅពេលអាងត្រគាកលើក
វាជារឿងធម្មតាទេដែលឆ្អឹងអាងត្រគាកមួយ ឬទាំងសងខាងត្រូវលើកក្នុងទីតាំង 90/90។ ការរុញជង្គង់ចុះក្រោម ឬបង្ខំឱ្យផ្អៀងទៅមុខយ៉ាងជ្រៅពីទីតាំងនោះ អាចរំកិលភាពតានតឹងពីត្រគាកទៅជង្គង់ ឬផ្នែកខាងក្រោមខ្នង។ ការលើកឆ្អឹងអាងត្រគាកដោយមានការគាំទ្រអាចធ្វើឱ្យការបង្វិលត្រគាកកាន់តែងាយស្រួលក្នុងការរុករកដោយមិនបង្ខំឱ្យជម្រៅបន្ថែម។
ទំនាក់ទំនងពេញលេញពីឆ្អឹងអង្គុយទាំងពីរមិនមែនជាលក្ខណៈវិនិច្ឆ័យជោគជ័យនោះទេ។ ពិនិត្យមើលទាំងអស់គ្នាថាតើឆ្អឹងជំនីរអាចសម្រាកបានស្រួលនៅលើឆ្អឹងអាងត្រគាក ថាតើអ្នកអាចបន្តដកដង្ហើមបាន ថាតើជង្គង់នៅតែមិនមានការឈឺចាប់ខ្លាំង និងថាតើភាពមិនស្រួលមិននៅតែមាននៅថ្ងៃបន្ទាប់ដែរឬទេ។
ចំណុចសំខាន់: ការណែនាំជាក់ស្តែង៖ "ជាការប្រសើរណាស់ក្នុងការលើកត្រគាក → ពង្រីកឆ្អឹងជំនី → កុំសង្កត់ជង្គង់។"
HIP, NOT KNEE
បង្កើតចលនានៅត្រគាក មិនមែនដោយបង្ខំជង្គង់ទេ។
ការបង្វិលខាងក្រៅនៃត្រគាកខាងមុខ និងការបង្វិលខាងក្នុងនៃត្រគាកខាងក្រោយកើតឡើងនៅត្រគាក។ ជង្គង់បង្ហាញតែទីតាំងបង្វិល; ពួកវាមិនមែនជាសន្លាក់ដែលត្រូវតែដាក់ចូលទៅក្នុងឥដ្ឋនោះទេ។ ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ថាមានសម្ពាធ ឬឈឺចាប់នៅផ្នែកម្ខាងនៃជង្គង់ សូមប្រើមុំជើងតូចចង្អៀត លើកត្រគាក និងរក្សាសាច់ខ្លួនឱ្យត្រង់ជាងមុន។
កង្វះអារម្មណ៍លាតសន្ធឹងមិនមែនជាហេតុផលដែលត្រូវសង្កត់ជង្គង់កាន់តែខ្លាំងនោះទេ។ អាស្រ័យលើរូបរាងរាងកាយ និងជួរបច្ចុប្បន្ន អារម្មណ៍អាចប្រែប្រួលរវាងផ្នែកខាងក្រៅនៃត្រគាកខាងមុខ ផ្នែកខាងមុខនៃត្រគាកខាងក្រោយ ឬភ្លៅខាងក្នុង។ ឆ្អឹងអាងត្រគាកដែលមានស្ថេរភាព និងការដកដង្ហើមដោយគ្មានការឈឺចាប់មកមុន។
FORWARD FOLD
ពិនិត្យប្រវែងឆ្អឹងខ្នង និងដង្ហើមមុននឹងបន្ទាបខ្លួន
នៅពេលអ្នកផ្អៀងទៅជើងខាងមុខដោយគ្រាន់តែបង្គត់ខ្នងផ្នែកខាងក្រោម ការបត់បែនឆ្អឹងខ្នងអាចកើនឡើង មុនពេលការបង្វិលត្រគាកកើតឡើង។ ទុកដៃឱ្យស្រាលៗនៅលើឥដ្ឋ ឬចង្ការខាងមុខ មានអារម្មណ៍ថាប្រវែងពីផ្នែកខាងលើនៃក្បាលឆ្ពោះទៅកាន់ឆ្អឹងអាងត្រគាកនៅលើស្រូបចូល បន្ទាប់មករំកិលដងខ្លួនទាំងមូលក្នុងបរិមាណតិចតួចនៅលើដង្ហើមចេញ។
ការធ្វើឱ្យទ្រូងកាន់តែជិតទៅនឹងឥដ្ឋមិនបង្កើតការលាតសន្ធឹងដែលមានប្រសិទ្ធភាពជាងមុនដោយស្វ័យប្រវត្តិនោះទេ។ កាត់បន្ថយមុំដងខ្លួន ប្រសិនបើឆ្អឹងអាងត្រគាកលើក សម្ពាធជង្គង់កើនឡើង ឬអ្នកចាប់ផ្តើមទប់ដង្ហើមរបស់អ្នក។ ការដកដង្ហើមច្រើនដងក្នុងទីតាំងដែលមានផាសុកភាពគឺមានប្រយោជន៍ជាងការបង្ខំឱ្យជ្រៅជាងនេះ។
ដោះស្រាយបញ្ហា
កែតម្រូវមូលហេតុនៃកំហុស មិនមែនតែរូបរាងរបស់វាទេ
លុតជង្គង់យ៉ាងខ្លាំងចូលទៅក្នុងឥដ្ឋ
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- សម្ពាធ ឬការឈឺចាប់ខ្លាំងកើតឡើងនៅជង្គង់ខាងមុខ ឬខាងក្រោយ។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- ជង្គង់អាចប្រើជាដងថ្លឹង ដើម្បីព្យាយាមបង្កើនការបង្វិលត្រគាក។
- របៀបកែតម្រូវ
- បញ្ឈប់ការសង្កត់ លើកត្រគាក ឬបង្រួមមុំជើង។ បញ្ឈប់ទីតាំងប្រសិនបើការឈឺជង្គង់មិនដោះស្រាយ។
ការបង្កើតជម្រៅខណៈពេលដែលឆ្អឹងអាងត្រគាកដួលរលំទៅម្ខាង
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- ការលើកត្រគាកមួយ ហើយខ្នងផ្នែកខាងក្រោម ឬក្រលៀនក្លាយជាមិនស្រួល។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- អ្នកប្រហែលជាកំពុងព្យាយាមរក្សាទីតាំងទាបជាងជួរបច្ចុប្បន្នរបស់អ្នកអនុញ្ញាត។
- របៀបកែតម្រូវ
- អង្គុយលើកន្សែងបត់ ឬប្លុក រក្សាដងខ្លួនឱ្យត្រង់ជាងមុន ហើយចាប់ផ្តើមឡើងវិញពីទីតាំងដែលគាំទ្រ។
បង្គត់ត្រឹមខ្នងទាបដើម្បីចុះទាប
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- ខ្នងផ្នែកខាងក្រោមរឹតបន្តឹងមុនពេលត្រគាក ហើយដកដង្ហើមខ្លីៗ។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- ជម្រៅនៃការផ្អៀងទៅមុខអាចក្លាយជាគោលដៅ ឬឆ្អឹងខ្នងមិនត្រូវបានពង្រីកមុនពេលផ្លាស់ទី។
- របៀបកែតម្រូវ
- ដាក់ដៃលើជំនួយឱ្យជិត ពង្រីកឆ្អឹងខ្នង បន្ទាប់មកប្រើតែជើងតូចទាំងមូល។
ការផ្លាស់ប្តូរភាគីជាមួយនឹងសន្ទុះ
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- ជង្គង់រមួល ហើយរាងកាយធ្លាក់ចុះភ្លាមៗអំឡុងពេលផ្លាស់ប្តូរ។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- ការផ្លាស់ប្តូរលឿនពេក ឬដងខ្លួនមិនត្រូវបានជួយដោយដៃ។
- របៀបកែតម្រូវ
- ដាក់ដៃទាំងពីរនៅពីក្រោយអ្នក ហើយប្រើវាដើម្បីជួយដល់ការផ្លាស់ប្តូរយឺត។ កុំបង្វិលដោយកម្លាំងដោយជង្គង់។
ការព្យាបាលការឈឺចាប់ជាសញ្ញានៃភាពបត់បែន
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- មានការឈឺចាប់ខ្លាំង ញាក់ ទន់ខ្សោយ ឬមានការប្រែប្រួលនៅក្រលៀន ត្រគាក ឬជង្គង់។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- ការពង្រីកសាច់ដុំកម្រិតស្រាលអាចច្រឡំជាមួយនឹងរោគសញ្ញានៃសន្លាក់ ឬសរសៃប្រសាទ។
- របៀបកែតម្រូវ
- ចេញមកភ្លាម ហើយកាត់បន្ថយជួរ ឬបង្កើនការគាំទ្រ។ ពិគ្រោះជាមួយអ្នកជំនាញថែទាំសុខភាពដែលមានសមត្ថភាព ប្រសិនបើរោគសញ្ញានៅតែបន្តកើតមាន ឬអ្នកមានប្រវត្តិត្រគាក ឬជង្គង់។
ការធ្វើឲ្យងាយ និងការរីកចម្រើន
សម្របកម្រិតលំបាកមុនបន្ថែមបន្ទុក
លើកកំពស់ 90/90 អង្គុយ
អង្គុយលើកន្សែងបត់ ឬប្លុក ហើយរៀនទីតាំងជើងដែលគ្មានការឈឺចាប់ និងការដកដង្ហើមធម្មតាដោយលើកដងខ្លួនត្រង់។
គាំទ្រ 90/90 ទៅមុខគ្មានខ្លាញ់
ទុកដៃនៅលើឥដ្ឋ ឬជើងខាងមុខ ហើយផ្អៀងទៅជើងខាងមុខបន្តិច ខណៈពេលដែលរក្សាប្រវែងឆ្អឹងខ្នង។
ការផ្លាស់ប្តូរចំហៀង 90/90
ប្រើដៃទាំងពីរនៅពីក្រោយអ្នកដើម្បីទ្រទ្រុង ខណៈពេលដែលអ្នកប្តូរទីតាំងជើងទៅម្ខាងយឺតៗ។
បានគ្រប់គ្រងការផ្លាស់ប្តូរដែលមិនគាំទ្រ
កាត់បន្ថយការគាំទ្រដៃ និងផ្លាស់ប្តូរយឺតៗ លុះត្រាតែភាគីទាំងពីរអាចទប់ជាប់បានដោយគ្មានការឈឺចាប់។
កម្មវិធីអ្នកចាប់ផ្តើម
ក្របខ័ណ្ឌអនុវត្តជាក់ស្តែងសម្រាប់ចាប់ផ្តើម
សម្រាប់រយៈពេលពីរសប្តាហ៍ដំបូង ផ្តល់អាទិភាពដល់ការអង្គុយប្រកបដោយផាសុកភាពលើការគាំទ្រ និងការដកដង្ហើមជាជាងជម្រៅនៃការផ្អៀងទៅមុខ។ ត្រគាកទាំងពីរអាចមានអារម្មណ៍ខុសគ្នា ដូច្នេះកុំបង្ខំម្ខាងឱ្យផ្គូផ្គងម្ខាងទៀត។ មុនពេលហ្វឹកហាត់សូមប្រើជួររុករកតូចមួយ; បន្ទាប់មក អ្នកអាចចំណាយពេលដកដង្ហើមវែងបន្តិចក្នុងទីតាំងដែលគ្មានការឈឺចាប់។
កាន់
១៥-៣០ ស
ដកដង្ហើមថ្នមៗនៅកន្លែងដែលគ្មានការឈឺចាប់
តំណាង
2-3 ក្នុងមួយចំហៀង
កំណត់កម្ពស់ការគាំទ្រ និងជួរដាច់ដោយឡែកសម្រាប់ផ្នែកនីមួយៗ
ប្រេកង់
៣-៥ វគ្គក្នុងមួយសប្តាហ៍
ប្រើជាការរុករកពន្លឺមុនពេលហ្វឹកហាត់ ឬត្រជាក់ស្រួលនៅពេលក្រោយ
- បង្កើនពេលវេលាសង្កត់ ឬផ្អៀងទៅមុខ លុះត្រាតែអ្នកអាចរក្សាទីតាំងដោយមិនឈឺជង្គង់ ក្រលៀន ឬត្រគាក។
- ប្រសិនបើផ្នែកម្ខាងនៃឆ្អឹងអាងត្រគាកលើកច្រើន ឬខ្នងខាងក្រោមក្លាយទៅជាមិនស្រួល កុំបន្ថែមជម្រៅ។ បង្កើនការគាំទ្រជំនួសវិញ។
- មុំនិងអារម្មណ៍ខុសគ្នាពីចំហៀងទៅម្ខាងអាចជារឿងធម្មតា។ កុំបង្ខំផ្នែកដែលមិនសូវស្រួលដោយសន្ទុះ ឬសម្ពាធដៃ។
សំណួរដែលសួរញឹកញាប់
តើជង្គង់ទាំងពីរត្រូវនៅមុំ 90 ដឺក្រេទេ?
លេខ កៅសិបដឺក្រេ គឺជាចំណុចចាប់ផ្តើមប្រហាក់ប្រហែល។ អ្នកអាចកែតម្រូវមុំជើងខាងមុខ និងខាងក្រោយ ប្រសិនបើជង្គង់ ឬត្រគាកមិនស្រួល។
តើការផ្អៀងទៅមុខកាន់តែជ្រៅតែងតែល្អជាង?
ទេ កាត់បន្ថយចន្លោះ ប្រសិនបើការបន្ទាបខ្លួនធ្វើឱ្យឆ្អឹងអាងត្រគាកដួលរលំ ឬបណ្តាលឱ្យឈឺជង្គង់ ឬខ្នង។ ការតម្រឹមប្រកបដោយផាសុកភាព និងការដកដង្ហើមមានសារៈសំខាន់ជាង។
