BARBELL SQUAT
Squat មិនមែនគ្រាន់តែអង្គុយចុះនោះទេ វាគឺជាជំនាញនៃការផ្លាស់ទីរបារផ្ទុកនៅលើមូលដ្ឋានដែលមានស្ថេរភាព
មគ្គុទ្ទេសក៍នេះគ្របដណ្តប់លើការអង្គុយខាងក្រោយរបស់ barbell ។ ដោយសារតែប្រវែងអវយវៈ រចនាសម្ព័ន្ធត្រគាក និងការចល័តកជើងខុសគ្នា ដូច្នេះមិនមានទទឹងជំហរ ឬមុំដងខ្លួនតែមួយសម្រាប់មនុស្សគ្រប់គ្នានោះទេ។ ស្តង់ដារជាក់ស្តែងគឺការរក្សាជើងទាំងមូលឱ្យគាំទ្រ អនុញ្ញាតឱ្យជង្គង់តាមដានដោយម្រាមជើង គ្រប់គ្រងដងខ្លួន និងរក្សារបារឱ្យមានតុល្យភាពនៅលើពាក់កណ្តាលជើងពេញមួយដង។
- សាច់ដុំចម្បង
- Quadriceps · Glutes
- សាច់ដុំបន្ទាប់បន្សំ
- សរសៃពួរ · ឧបករណ៍ទប់លំនឹង
- កម្រិតលំបាក
- កម្រិតដំបូង–មធ្យម
- ប្រភេទចលនា
- ការបត់ជង្គង់និងត្រគាក
តើខ្ញុំគួរអង្គុយនៅជម្រៅប៉ុន្មាន?
ប្រើទីតាំងជ្រៅបំផុតដែលជើងទាំងមូលនៅដដែល ជង្គង់ដើរដោយម្រាមជើង រាងកាយនៅតែគ្រប់គ្រង ហើយរបាររក្សាលំនឹងនៅពាក់កណ្តាលជើង។ ជម្រៅសមរម្យរបស់អ្នកអាចប្រសើរឡើងជាមួយនឹងការអនុវត្ត ហើយអាចខុសពីអ្នកលើកផ្សេងទៀត។
ជំហានម្តងៗ
5 ជំហានសម្រាប់ការធ្វើម្តងពេញលេញ
- 1
កំណត់កម្ពស់ rack និងអាវុធសុវត្ថិភាព
ដាក់របារជុំវិញកម្ពស់ដើមទ្រូង ដូច្នេះអ្នកអាចដោះវាចេញដោយមិនចាំបាច់ឡើងលើម្រាមជើង ឬគ្រវីក្បាល។ ដាក់អាវុធសុវត្ថិភាពនៅខាងក្រោមទីតាំងខាងក្រោមដែលគ្រប់គ្រងរបស់អ្នក ហើយដាក់កណ្តាលរបារឱ្យស្មើគ្នានៅលើខ្នងផ្នែកខាងលើ ឬស្មាខាងក្រោយ។
- 2
ដោះជើងទាំងពីរនៅក្រោមរបារ
បោះជំហាននៅក្រោមរបារ សង្កត់ដងខ្លួន ហើយឈរដោយពង្រីកជើងទាំងពីរជាមួយគ្នា។ ដើរថយក្រោយមួយ ឬពីរជំហានប៉ុណ្ណោះ បន្ទាប់មកតាំងខ្លួនជាជំហរសុខស្រួលជុំវិញទទឹងស្មា ដោយម្រាមជើងបែរទៅខាងក្រៅបន្តិចតាមតម្រូវការ។
- 3
ស្រូបចូល និងសង្កត់មុនពេលចុះមក
ដកដង្ហើមចូលទៅក្នុងពោះ ចំហៀង និងផ្នែកខាងក្រោយនៃប្រម៉ោយដើម្បីបង្កើតសម្ពាធជុំវិញដងខ្លួនទាំងមូល។ រក្សាសម្ពាធនោះដោយមិនបាច់គ្រវីស្មា ឬបង្ខំឱ្យខ្នងទាបហួសហេតុ។
- 4
ពត់ត្រគាក និងជង្គង់ជាមួយគ្នា
រក្សាជើងធំ ម្រាមជើងតូច និងកែងជើងនៅលើឥដ្ឋ ខណៈពេលដែលត្រគាក និងជង្គង់ពត់ជាមួយគ្នា។ អនុញ្ញាតឱ្យជង្គង់តាមដានដោយម្រាមជើង ហើយរក្សារបាររំកិលទៅជិតបញ្ឈរពីលើពាក់កណ្តាលជើង។
- 5
សង្កត់ជាន់លើផ្លូវដូចគ្នា។
បញ្ច្រាសនៅទីតាំងជ្រៅបំផុតដែលអ្នកអាចគ្រប់គ្រងបាន។ បើកបរឆ្លងកាត់ជើងទាំងមូល ហើយអនុញ្ញាតឱ្យស្មា និងត្រគាកកើនឡើងក្នុងល្បឿនស្រដៀងគ្នា ជាជាងលើកទ្រូង ឬត្រគាកតែម្នាក់ឯង។ ដកដង្ហើមចេញបន្ទាប់ពីឆ្លងកាត់ផ្នែកពិបាកបំផុតនៃការឡើង។
BREATH & BRACE
ការដកដង្ហើមកំណត់ពេលវេលា; bracing បង្កើតការគាំទ្រ
ស្រូបចូលមុននឹងពាក្យដដែលៗនីមួយៗ ហើយធ្វើឱ្យដើមទាំងមូលរឹងមាំ ជាជាងរុញតែពោះទៅមុខ។ ការរក្សាសម្ពាធតាមរយៈការចុះក្រោម ទីតាំងខាងក្រោម និងការឡើងមុនអាចជួយឱ្យដងខ្លួនទប់ទល់នឹងចលនាដែលមិនចង់បាននៅក្រោមរបារ។
ដកដង្ហើមចេញនៅពេលដែលអ្នកជិតឈរ រក្សាលំនឹងឡើងវិញ ហើយដកដង្ហើមបន្ទាប់មុនពេលចុះមកម្តងទៀត។ កុំបង្ខំពាក្យដដែលៗជាច្រើនចូលទៅក្នុងដង្ហើមតែមួយ។ ដាក់របារ ប្រសិនបើអ្នកវិលមុខ ឬដកដង្ហើមខ្លីពេក។
ចំណុចសំខាន់: គន្លឹះជាក់ស្តែង៖ “ដកដង្ហើមចូល → សង្កត់ដើម → ចុះមក → សង្កត់លើកម្រាលឥដ្ឋ → ដកដង្ហើមចេញនៅជិតផ្នែកខាងលើ។”
RANGE OF MOTION
ប្រើទីតាំងជ្រៅបំផុតដែលអ្នកអាចគ្រប់គ្រង មិនមែនទីតាំងជ្រៅបំផុតដែលអ្នកអាចបង្ខំបានទេ។
ទីតាំងបាតដ៏មានប្រយោជន៍រក្សាជើងទាំងមូលនៅលើឥដ្ឋ ជង្គង់តាមដានដោយម្រាមជើង រាងកាយគ្រប់គ្រង និងរបារមានតុល្យភាពនៅលើពាក់កណ្តាលជើង។ កាយវិភាគសាស្ត្រត្រគាក ប្រវែងជើង និងចលនាកជើងផ្លាស់ប្តូរទំហំដែលអ្នកឈរ និងប្រវែងដងខ្លួនទំនោរ។
ជង្គង់អាចឆ្លងកាត់ម្រាមជើងដោយធម្មជាតិ ជាពិសេសនៅក្នុងការអង្គុយជ្រៅ។ ការបង្ខំឱ្យពួកគេនៅពីក្រោយម្រាមជើងអាចផ្លាស់ប្តូរតម្រូវការលើសលប់ទៅកាន់ត្រគាក និងខ្នង។ វិនិច្ឆ័យពាក្យដដែលៗដោយការរួមបញ្ចូលគ្នារវាងជើង ជង្គង់ តួ និងការគ្រប់គ្រងផ្លូវរបារ ជាជាងការសម្គាល់តែមួយគត់។
KNEE TRACKING
ជង្គង់ និងម្រាមជើងគួរធ្វើដំណើរក្នុងទិសដៅដែលត្រូវគ្នា។
ជង្គង់មិនចាំបាច់នៅស្ងៀមឬចង្អុលត្រង់ទៅមុខទេ។ ពួកគេគួរតែធ្វើដំណើរក្នុងទិសដៅដែលត្រូវនឹងជំហរ ហើយនៅតែគ្រប់គ្រងលើជើង។
ចំនួនតូចមួយនៃចលនាខាងក្នុងមិនមែនជាការរងរបួសដោយស្វ័យប្រវត្តិនោះទេ ប៉ុន្តែការដួលរលំដោយមិនបានគ្រប់គ្រងភ្លាមៗនៅក្រោមបន្ទុកគឺជាហេតុផលដើម្បីកាត់បន្ថយទម្ងន់ ឬជម្រៅ និងស្ដារការគ្រប់គ្រងឡើងវិញ។
ដោះស្រាយបញ្ហា
កែតម្រូវមូលហេតុនៃកំហុស មិនមែនតែរូបរាងរបស់វាទេ
ជង្គង់ដួលរលំនៅខាងក្នុង
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- ជង្គង់ផ្លាស់ទីយ៉ាងខ្លាំងឆ្ពោះទៅរកគ្នាទៅវិញទៅមកក្នុងអំឡុងពេលចុះឬឡើង។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- បន្ទុកអាចធ្ងន់ពេក ឬការគាំទ្រជើង និងការគ្រប់គ្រងត្រគាកអាចនឹងកាន់តែយ៉ាប់យ៉ឺន។
- របៀបកែតម្រូវ
- កាត់បន្ថយបន្ទុក ហើយអនុវត្តការរក្សាជង្គង់ និងម្រាមជើងទីពីរធ្វើចលនាក្នុងទិសដៅដែលត្រូវគ្នា ខណៈពេលដែលរក្សាសម្ពាធជើងទាំងបី។
កែងជើងលើក
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- សម្ពាធផ្លាស់ប្តូរឆ្ពោះទៅជើង ហើយកែងជើងចាកចេញពីឥដ្ឋនៅជិតបាត។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- ពិនិត្យមើលការចល័តកជើង ទទឹងជំហរ ល្បឿនចុះក្រោម និងថាតើរបារបានរសាត់ទៅមុខដែរឬទេ។
- របៀបកែតម្រូវ
- សាកល្បងជំហរទូលាយបន្តិច និងមុំម្រាមជើងដែលបានកែសម្រួល បន្ទាប់មកប្រើតែជម្រៅដែលជើងទាំងមូលនៅដដែល។ ស្បែកជើងលើកទម្ងន់អាចជួយបាន ប៉ុន្តែកុំជំនួសការគ្រប់គ្រង។
ត្រលប់ក្រោយទាបឬហួសប្រមាណ
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- ឆ្អឹងអាងត្រគៀកនៅផ្នែកខាងក្រោមភ្លាមៗ ឬឆ្អឹងជំនីររលាត់ ហើយផ្នែកខាងក្រោយទាបនៅពីលើពីដំបូង។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- អ្នកអាចលើសពីជម្រៅដែលគ្រប់គ្រងបច្ចុប្បន្នរបស់អ្នក ឬបាត់បង់ដង្កៀប។
- របៀបកែតម្រូវ
- រក្សារាងដងខ្លួនដែលបានបង្កើតនៅពេលចាប់ផ្តើម ហើយឈប់មុនពេលវាផ្លាស់ប្តូរយ៉ាងខ្លាំង។ រៀនតង្កៀបជាមួយនឹងបន្ទុកស្រាលជាងមុន។
ត្រគាកបាញ់ឡើងមុន។
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- ត្រគាកកើនឡើងខណៈពេលដែលរបារ និងទ្រូងផ្អាក បង្វែរការឡើងលើទៅជាគំរូអរុណសួស្តី។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- បន្ទុកអាចលើស ឬ quadriceps ប្រហែលជាមិនរក្សាអានុភាពដែលបានគ្រោងទុក។
- របៀបកែតម្រូវ
- កាត់បន្ថយទម្ងន់ ហើយប្រើការអង្គុយ ឬផ្អាក ដើម្បីហាត់លើកស្មា និងត្រគាកជាមួយគ្នា។
លោតដោយគ្មានការគ្រប់គ្រងនៅខាងក្រោម
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- អ្នកធ្លាក់ចុះយ៉ាងឆាប់រហ័ស ហើយពឹងផ្អែកលើការស្ទុះងើបឡើងវិញដែលមិនអាចគ្រប់គ្រងបាន ដើម្បីបញ្ច្រាសទិសដៅ។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- ល្បឿន និងជម្រៅធ្លាក់ចុះមិនត្រូវបានគ្រប់គ្រងទៀតទេ ជាញឹកញាប់ដោយសារតែបន្ទុក ឬជម្រៅគោលដៅមានមហិច្ឆតាពេក។
- របៀបកែតម្រូវ
- ប្រើការធ្លាក់ចុះពី 2 ទៅ 3 វិនាទី និងការផ្អាកខ្លីមួយ។ បង្កើតការគ្រប់គ្រងនៅជម្រៅដែលអាចគ្រប់គ្រងបាន និងផ្ទុកមុនពេលដំណើរការ។
ការធ្វើឲ្យងាយ និងការរីកចម្រើន
សម្របកម្រិតលំបាកមុនបន្ថែមបន្ទុក
ប្រអប់អង្គុយ
ប្រើកម្ពស់ប្រអប់ដើម្បីកំណត់ជម្រៅខណៈពេលដែលការរៀនតុល្យភាព និងផ្លូវអង្គុយ។
លំហាត់ប្រាណទម្ងន់
អនុវត្តការគាំទ្រជើងទាំងមូល និងការតាមដានជង្គង់ដោយមិនផ្ទុកខាងក្រៅ។
Goblet squat
សង្កត់ dumbbell នៅទ្រូងដើម្បីរៀនការផ្ទុកខាងក្រៅខណៈពេលដែលរក្សា torso រៀបចំ។
Barbell អង្គុយនៅខាងក្រោយ
ចាប់ផ្តើមដោយរបារទទេ ហើយបន្ថែមទម្ងន់តែខណៈពេលដែលផ្លូវដូចគ្នា និងល្បឿននៅតែអាចធ្វើម្តងទៀតបាន។
កម្មវិធីអ្នកចាប់ផ្តើម
ក្របខ័ណ្ឌអនុវត្តជាក់ស្តែងសម្រាប់ចាប់ផ្តើម
អនុវត្តពីរដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ជាមួយនឹងការងើបឡើងវិញយ៉ាងហោចណាស់មួយថ្ងៃរវាងវគ្គ។ ចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងរបារទទេ ឬបន្ទុកស្រាលដែលរក្សាបច្ចេកទេសរបស់អ្នក ហើយបញ្ចប់ឈុតនីមួយៗដោយពាក្យដដែលៗប្រហែល 2 ឬ 3 ដងក្នុងទុនបម្រុង។
តំណាង
8–10
ប្រើជួរដែលរក្សាល្បឿន និងជម្រៅ
ឈុត
2–3
សម្រាក 2–3 នាទីរវាងឈុត
ផ្ទុក
+2.5–5%
លុះត្រាតែរាល់ពាក្យដដែលៗនៅតែមានស្ថេរភាព
- បង្កើនការផ្ទុកបន្តិចបន្តបន្ទាប់ នៅពេលដែលសម្ពាធជើង ការតាមដានជង្គង់ និងការគ្រប់គ្រងដងខ្លួននៅតែជាប់លាប់តាមរយៈការធ្វើម្តងទៀតចុងក្រោយ។
- ប្រសិនបើបច្ចេកទេសកាន់តែយ៉ាប់យ៉ឺន បញ្ឈប់ការបន្ថែមបន្ទុក និងកាត់បន្ថយទម្ងន់ 5–10% ដើម្បីបញ្ចប់ដោយពាក្យដដែលៗស្អាត។
- បែងចែកភាពអស់កម្លាំងសាច់ដុំធម្មតាពីការឈឺសន្លាក់ស្រួច ឬជាប់រហូត។ កុំបន្តឈុតដោយការឈឺសន្លាក់។
សំណួរដែលសួរញឹកញាប់
ជង្គង់របស់ខ្ញុំហុចម្រាមជើងខុសឬ?
ទេ។ជង្គង់ ការធ្វើដំណើរឆ្លងកាត់ម្រាមជើងអាចជាផ្នែកធម្មតានៃការអង្គុយ អាស្រ័យលើជម្រៅ និងសមាមាត្ររាងកាយ។ រកមើលសម្ពាធជើងដែលបានគ្រប់គ្រង ការតាមដានជង្គង់ ទីតាំងដងខ្លួន និងផ្លូវរបារជាមួយគ្នា។
តើខ្ញុំគួរប្រើខ្សែក្រវ៉ាត់ជាអ្នកចាប់ផ្តើមទេ?
ខ្សែក្រវាត់អាចផ្តល់នូវមតិកែលម្អ និងការគាំទ្របន្ថែម ប៉ុន្តែវាមិនជំនួសការរៀនពត់ ឬប្រើបន្ទុកសមស្របនោះទេ។ ដំបូងត្រូវបង្កើតបច្ចេកទេសជាប់លាប់ និងការដំឡើងធ្នើរសុវត្ថិភាព។
