PRONE BENCH SCISSOR KICK
ការទាត់កន្ត្រៃខាងក្រោយមិនមែនជាលំហាត់ប្រាណដែលអ្នកទាត់ជើងរបស់អ្នកឱ្យខ្ពស់នោះទេ ប៉ុន្តែជាលំហាត់ប្រាណដែលអ្នកប្តូរសន្លាក់ត្រគាកទាំងពីរឱ្យត្រង់ ខណៈពេលដែលរក្សាឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នក។
វីដេអូនេះមិនមែនជាការទាត់កន្ត្រៃធម្មតាដែលអ្នកដេកលើខ្នងរបស់អ្នក ហើយហ្វឹកហាត់ពោះរបស់អ្នក។ នេះជាការទាត់កន្ត្រៃក្រោយដែលអ្នកដេកផ្ងារលើកៅអីសំប៉ែត ទ្រសាច់ដុំ និងឆ្អឹងអាងត្រគាក ហើយលើកជើងទាំងពីរឆ្លាស់គ្នាដោយជង្គង់របស់អ្នកស្ទើរតែត្រង់។ នៅពេលដែលជើងមួយត្រូវបានលើកឡើង សាច់ដុំ gluteus maximus និង hamstrings ពង្រីកសន្លាក់ត្រគាក ហើយសាច់ដុំ trunk រួមទាំង erector spinae និង multifidus ធ្វើការរួមគ្នាដើម្បីការពារឆ្អឹងអាងត្រគាកពីការ tilt ឬបង្វិល។ នៅក្នុងការសិក្សាអំពីផ្នែកបន្ថែមនៃត្រគាក ការធ្វើឱ្យសកម្មនៃសាច់ដុំ gluteus maximus, សរសៃពួរ និងសាច់ដុំ erector spinae និងចលនាអាងត្រគាកប្រែប្រួលអាស្រ័យលើស្ថានភាពឥរិយាបថ ហើយលំដាប់ដែលសាច់ដុំត្រូវបានធ្វើឱ្យសកម្មគឺមិនស្របគ្នាសូម្បីតែនៅក្នុងបុគ្គលដែលមានសុខភាពល្អក៏ដោយ។ ដូច្នេះ ជាជាងបង្ខំខ្លួនឯងឱ្យមានអារម្មណ៍ថាមានសាច់ដុំជាក់លាក់ជាមុនសិន ប្រើទំនាក់ទំនងក្បាលពោះ-អាងត្រគាកជាមួយនឹងកៅអី កម្ពស់ជើងតូច និងចង្វាក់ពីចំហៀងស្មើៗគ្នាជាលក្ខណៈបច្ចេកទេសរបស់អ្នក។
- សាច់ដុំចម្បង
- Gluteus maximus, សរសៃពួរ, ឆ្អឹងខ្នង erector
- សាច់ដុំបន្ទាប់បន្សំ
- Multifidus, gluteus medius, latissimus dorsi
- កម្រិតលំបាក
- កម្រិតដំបូង–មធ្យម
- ប្រភេទចលនា
- ផ្នែកបន្ថែមត្រគាកឆ្លាស់គ្នា។
តើនេះជាលំហាត់ប្រាណក្បាលពោះដូចការទាត់កន្ត្រៃដែរឬទេ?
ទេ ការទាត់កន្ត្រៃពោះរួមបញ្ចូលទាំងការដេកលើខ្នងរបស់អ្នក និងជើងឆ្លាស់គ្នាដើម្បីបង្ហាត់ការបត់ត្រគាក និងការចាក់សោរដងខ្លួន។ ចលនានេះពាក់ព័ន្ធនឹងការដេកផ្អៀងមុខនៅលើកៅអី ហើយប្តូរជើងរបស់អ្នកទៅក្រោយ ដោយប្រើ gluteus maximus សរសៃពួរ និងឧបករណ៍ទប់លំនឹងនៅខាងក្រោយដងខ្លួនរបស់អ្នក។
ជំហានម្តងៗ
6 ជំហានសម្រាប់ការធ្វើម្តងពេញលេញ
- 1
ត្រូវប្រាកដថាកៅអីមិនរអិល
ប្រើកៅអីហាត់ប្រាណដែលមានរាងសំប៉ែត និងវែងគ្រប់គ្រាន់។ ត្រូវប្រាកដថាកម្រាលឥដ្ឋមិនរអិល ដែលជើងកៅស៊ូទាំងអស់ប៉ះ ហើយបន្ទះមិនសើម ឬរហែក។ កុំប្រើកៅអីចល័តស្រាល ឬកៅអីដែលមានកង់។
- 2
ដាក់ឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកនៅជិតចុងកៅអី
ទ្រពោះ និងផ្នែកខាងមុខនៃឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកនៅលើទ្រនាប់ ហើយលើកជើងរបស់អ្នកឱ្យវែងហួសពីចុងកៅអី។ ប្រសិនបើឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកមានខ្យល់លើសពីពាក់កណ្តាល នោះវាងាយស្រួលក្នុងការទ្រទ្រង់វាជាមួយនឹងខ្នងខាងក្រោមរបស់អ្នក ដូច្នេះសូមផ្លាស់ទីសន្លាក់ត្រគាករបស់អ្នក ប៉ុន្តែស្វែងរកទីតាំងដែលឆ្អឹងអាងត្រគាកខាងឆ្វេង និងខាងស្តាំរបស់អ្នកមានលំនឹងនៅលើទ្រនាប់។
- 3
រក្សាដៃ និងរាងកាយផ្នែកខាងលើរបស់អ្នកឱ្យស្រួល
ដាក់កែងដៃរបស់អ្នកនៅលើលេងជាកីឡាករបម្រុង ឬកាន់គែមចំហៀងដោយដៃទាំងពីរ។ កុំលើកទ្រូងរបស់អ្នកខ្លាំងពេក រក្សាករបស់អ្នកជាផ្នែកបន្ថែមនៃដងខ្លួនរបស់អ្នក ហើយមើលទៅខាងក្រោមកៅអីខាងមុខ។
- 4
ពង្រីកជើងទាំងពីរឱ្យវែង ហើយបំពេញតាមបន្ទាត់ចាប់ផ្តើម
រក្សាជង្គង់របស់អ្នកឱ្យត្រង់ ដោយមិនចាក់សោរ ហើយចង្អុលម្រាមជើងរបស់អ្នកចេញ។ ចុចពោះរបស់អ្នកស្រាលៗ ដើម្បីរក្សាឆ្អឹងជំនី និងឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកចេញពីកៅអី ហើយត្រូវប្រាកដថាភ្លៅទាំងពីរចាប់ផ្តើមនៅកម្ពស់ស្រដៀងគ្នា។
- 5
បង្កើនបរិមាណតិចតួចនៅម្ខាងក្នុងពេលតែមួយ
ដកដង្ហើមចេញខ្លីៗ ហើយលើកជើងមួយឡើងពីរបីសង់ទីម៉ែត្រពីលើបន្ទាត់នៃដងខ្លួនរបស់អ្នក ខណៈដំណាលគ្នាបន្ទាបជើងម្ខាងទៀតបន្តិច។ កុំរាលដាលចន្លោះជើងរបស់អ្នកខ្លាំងពេក ហើយរក្សាត្រគាកឆ្វេង និងស្តាំរបស់អ្នកប៉ះនឹងកៅអីដែលមានសម្ពាធស្មើគ្នា។
- 6
ឆ្លាស់គ្នា និងឈប់ក្នុងចង្វាក់ស្ថិរភាព
ប្តូរទៅឆ្វេង និងស្តាំក្នុងអត្រាគ្រប់គ្រងប្រហែលមួយដងក្នុងមួយវិនាទី។ ប្រសិនបើខ្នងរបស់អ្នកកោងបន្ថែមទៀត ជង្គង់របស់អ្នកពត់ ឬឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកចាប់ផ្តើមញ័រ បញ្ចប់ឈុត ត្រឡប់ជើងរបស់អ្នកទៅកម្ពស់លេងជាកីឡាករបម្រុង ហើយបន្ថយវាយឺតៗ។
PELVIC SUPPORT
ឆ្អឹងអាងត្រគាកត្រូវតែស្ថិតនៅលើកៅអី ដើម្បីបែងចែករវាងចលនាត្រគាក និងសំណងចង្កេះ។
ប្រសិនបើផ្នែកខាងមុខនៃឆ្អឹងអាងត្រគាកលើកចេញពីបន្ទះដើម្បីលើកជើងឱ្យខ្ពស់ នោះការលើសនៃឆ្អឹងចង្កេះ និងការផ្អៀងអាងត្រគាកខាងមុខនឹងធំជាងផ្នែកបន្ថែមត្រគាក។ រក្សាសម្ពាធលើឆ្អឹងអាងត្រគាកខាងមុខខាងឆ្វេង និងខាងស្តាំ និងពោះខាងក្រោមទល់នឹងកៅអី ហើយប្រើតែជួរដែលមិនលើកឆ្អឹងអាងត្រគាកនៅពេលជើងម្ខាងឡើង។
នៅក្នុងការសិក្សាអំពីផ្នែកបន្ថែមត្រគាកដែលងាយរងគ្រោះ សាច់ដុំ gluteus maximus សរសៃពួរ និងសាច់ដុំ erector spinae សកម្មជាមួយគ្នា ហើយសកម្មភាពសាច់ដុំប្រែប្រួលអាស្រ័យលើស្ថានភាពឥរិយាបថ។ ការសង្កត់ឆ្អឹងអាងត្រគាកឱ្យតឹង មិនបំបាត់សាច់ដុំខ្នងទាំងអស់នោះទេ ប៉ុន្តែវាជួយកាត់បន្ថយការបង្វិលដែលមិនចាំបាច់ និងចលនាខ្នងហួសហេតុ ដែលធ្វើឱ្យវាកាន់តែងាយស្រួលក្នុងការធ្វើម្តងទៀតនូវផ្នែកបន្ថែមត្រគាក។
ចំណុចសំខាន់: ស្តង់ដារដើម្បីមានអារម្មណ៍ដោយដៃរបស់អ្នក៖ តើផ្នែកខាងមុខនៃឆ្អឹងអាងត្រគាកខាងឆ្វេង និងខាងស្តាំនៅតែមានសម្ពាធដូចគ្នានៅលើកៅអីដែរឬទេ?
HEIGHT & RHYTHM
កម្ពស់ជើងគឺតូច ហើយការផ្លាស់ប្តូរឆ្វេង និងស្តាំគឺស្ងាត់ និងស្រប។
ជើងដែលមានជង្គង់លាតសន្ធឹងគឺជាដងវែង ដូច្នេះគ្រាន់តែចលនាពីរបីសង់ទីម៉ែត្រផ្តល់តម្រូវការច្រើននៅលើឆ្អឹងអាងត្រគាក និងផ្នែកខាងក្រោមខ្នង។ ម្រាមជើងរបស់អ្នកមិនចាំបាច់ខ្ពស់ជាងក្បាលរបស់អ្នកទេ។ ខណៈពេលដែលភ្លៅមួយត្រូវបានលើកឡើងបន្តិចពីលើបន្ទាត់ដងខ្លួន មួយទៀតត្រូវបានបន្ទាបទៅកម្រិតដូចគ្នា។
នៅពេលអ្នកទាត់យ៉ាងលឿន ជើងរបស់អ្នកផ្លាស់ទីដោយសារតែការបង្វិលកៅអី និងនិចលភាព ដែលធ្វើឱ្យវាពិបាកក្នុងការមើលឃើញភាពខុសគ្នារវាងឆ្វេង និងស្តាំ។ ដំបូង ប្រើ 1 វិនាទីសម្រាប់ការផ្លាស់ប្តូរនីមួយៗ ហើយរាប់ 6-10 ដង។ បង្កើនរយៈពេលនៃការស្ទ្រីមតែបន្ទាប់ពីរក្សាបាននូវកម្ពស់ និងចង្វាក់ដូចគ្នា។
TROUBLESHOOTING
ការពង្រីកខ្នង ពត់ជង្គង់ និងការបង្វិលអាងត្រគាក គឺជាសញ្ញាដើម្បីបន្ថយកម្ពស់ និងអស់កម្លាំងរបស់អ្នក។
ប្រសិនបើអ្នកបោះជើងទាំងពីរឱ្យខ្ពស់ក្នុងពេលដំណាលគ្នា ហើយលើកឆ្អឹងជំនី និងឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកចេញពីកៅអី នោះវានឹងជាចលនាលើសទម្ងន់នៃដងខ្លួនជាជាងការទាត់កន្ត្រៃខាងក្រោយ។ បន្ទាបជើងរបស់អ្នកទៅបន្ទាត់លេងជាកីឡាករបម្រុង ហើយធ្វើចលនាម្តងទៀតនៅម្ខាង ដោយសង្កត់លើពោះខាងក្រោមរបស់អ្នកថ្នមៗទៅក្នុងទ្រនាប់។
ប្រសិនបើជង្គង់មួយពត់ខ្លាំងពេក ឬម្រាមជើងបែរទៅខាងក្រៅ ហើយឆ្អឹងអាងត្រគាកត្រូវបានរមៀលចូលគ្នា វាអាចជាសំណងដែលព្យាយាមផ្គូផ្គងកម្ពស់ជើងឆ្វេង និងស្តាំ។ កាត់បន្ថយចំនួនពាក្យដដែលៗ ពង្រីកម្រាមជើងរបស់អ្នកចេញ និងរក្សាប្រវែងជើង។ ទោះបីជាវាមិនឈឺចាប់ ប៉ុន្តែការអស់កម្លាំងសាមញ្ញ ប្រសិនបើស្តង់ដារនៃឥរិយាបថត្រូវបានខូច នោះឈុតនឹងបញ្ចប់។
ដោះស្រាយបញ្ហា
កែតម្រូវមូលហេតុនៃកំហុស មិនមែនតែរូបរាងរបស់វាទេ
ខ្ញុំដាក់ឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់ខ្ញុំហួសពីគែមកៅអី។
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- ពោះខាងក្រោម និងឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកអណ្តែតលើអាកាស ហើយខ្នងរបស់អ្នកកោងយ៉ាងខ្លាំង សូម្បីតែមុនពេលអ្នកលើកជើងរបស់អ្នកក៏ដោយ។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- តំបន់ជំនួយត្រូវបានកាត់បន្ថយច្រើនពេកដើម្បីបង្កើតកន្លែងសម្រាប់ចលនានៃសន្លាក់ត្រគាក។
- របៀបកែតម្រូវ
- ផ្លាស់ទីរាងកាយរបស់អ្នកបន្តិចទៅក្បាលរបស់អ្នកដើម្បីឱ្យផ្នែកខាងមុខនៃឆ្អឹងអាងត្រគាកខាងឆ្វេងនិងស្តាំរបស់អ្នកប៉ះនឹងបន្ទះ។ ជើងចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងជួរតូចមួយ។
បោះជើងទាំងពីរឱ្យខ្ពស់ពេកក្នុងពេលតែមួយ
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- លើកជើងរបស់អ្នកពីលើក្បាលរបស់អ្នក ហើយលើកឆ្អឹងជំនី និងឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកចេញពីកៅអី។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- ខ្ញុំគិតថាកម្ពស់កាន់តែធំ វាកាន់តែមានប្រសិទ្ធភាពសម្រាប់សាច់ដុំខ្នង ឬការបង្វិលដែលអ្នកប្រើ។
- របៀបកែតម្រូវ
- លើកតែពីរបីសង់ទីម៉ែត្រពីលើបន្ទាត់ដងខ្លួនរបស់អ្នកនៅសងខាង ហើយឈប់ មុនពេលសម្ពាធលើកៅអីបាត់ពីពោះខាងក្រោមរបស់អ្នក។
ពត់ជង្គង់របស់អ្នកហើយទាត់កែងជើងរបស់អ្នក។
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- កម្ពស់ភ្លៅកម្រនឹងប្រែប្រួលណាស់ ប៉ុន្តែគ្រាន់តែជង្គង់ត្រូវបត់ ហើយជើងលោតឡើងលើ។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- កម្លាំងផ្នែកបន្ថែមនៃសន្លាក់ត្រគាកមិនគ្រប់គ្រាន់ ឬដងថ្លឹងត្រូវបានខ្លីដើម្បីបំពេញតាមល្បឿនគោលដៅ។
- របៀបកែតម្រូវ
- បន្ថយល្បឿន និងកម្ពស់នៃពាក្យដដែលៗរបស់អ្នក ហើយរក្សាជង្គង់របស់អ្នកស្ទើរតែត្រង់ ដោយម្រាមជើងរបស់អ្នកចង្អុលទៅឆ្ងាយ។
ឆ្អឹងអាងត្រគាករមៀលទៅឆ្វេងនិងស្តាំ
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- នៅពេលជើងមួយងើបឡើង ខ្នងផ្នែកខាងក្រោមនៅម្ខាងត្រូវលើក ហើយត្រគាកត្រូវបែរទៅចំហៀង។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- កម្ពស់ជើងលើសពីសមត្ថភាពរក្សាលំនឹងអាងត្រគាកនាពេលបច្ចុប្បន្ន ឬជំនួយដៃគឺរលុង។
- របៀបកែតម្រូវ
- កាន់កៅអីឲ្យជាប់ដោយដៃរបស់អ្នក ហើយបន្ទាបជើងរបស់អ្នកទៅពាក់កណ្តាលកម្ពស់។ ទទួលយកតែជួរដែលសម្ពាធអាងត្រគាកខាងឆ្វេង និងខាងស្តាំគឺដូចគ្នា។
លើកករបស់អ្នក ហើយមើលទៅមុខត្រង់
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- ចង្កាផ្លាស់ទីទៅមុខ ខ្នងនៃកបត់ ហើយស្មាកើនឡើងឆ្ពោះទៅត្រចៀក។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- ឆ្លុះមើលចលនាជើងរបស់អ្នក ឬព្យាយាមរក្សារាងកាយខាងលើរបស់អ្នកឱ្យខ្ពស់ជាង។
- របៀបកែតម្រូវ
- ដាក់ការសម្លឹងមើលទៅខាងមុខនៃការលេងជាកីឡាករបម្រុងនិងពង្រីកផ្នែកខាងក្រោយនៃករបស់អ្នក។ បើចាំបាច់ដាក់កន្សែងស្តើងមួយនៅក្រោមថ្ងាសរបស់អ្នក។
ល្បឿនលឿនពេកទើបកៅអីញ័រ។
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- រាល់ពេលដែលអ្នកប្តូរជើង កៅអីរញ្ជួយ ជើងរបស់អ្នកប៉ះគ្នាទៅវិញទៅមក ឬកម្ពស់ផ្លាស់ប្តូរ។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- ឆ្លាស់គ្នារវាងប្រតិកម្ម និងនិចលភាព ផ្តោតលើពេលវេលាបំពេញ។
- របៀបកែតម្រូវ
- បន្ថយល្បឿនមិនលើសពីម្តងក្នុងមួយវិនាទី ហើយរាប់ក្នុងការកើនឡើងពី 1 ដល់ 6-10 ។ ប្រសិនបើកៅអីផ្លាស់ទី សូមឈប់ភ្លាមៗ។
ការធ្វើឲ្យងាយ និងការរីកចម្រើន
សម្របកម្រិតលំបាកមុនបន្ថែមបន្ទុក
លើកជើងមួយពេលដេកលើកម្រាលឥដ្ឋ
លើកជើងម្ខាងចេញពីឥដ្ឋបន្តិច ហើយរៀនពង្រីកត្រគាកដោយមិនបង្វិលអាងត្រគាក។
កៅអីលើកជើងមួយ។
ទ្រឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកនៅលើលេងជាកីឡាករបម្រុង ហើយកែតម្រូវកម្ពស់ដោយលើកជើងមួយម្តងហើយម្តងទៀតរយៈពេល 1 វិនាទី ហើយបន្ទាប់មកបន្ថយវាទាំងស្រុង។
ការទាត់កន្ត្រៃខាងក្រោយយឺត
អនុវត្តពី 6 ទៅ 10 ដង ដោយប្រើ 1 វិនាទីសម្រាប់ការផ្លាស់ប្តូរឆ្វេង និងស្តាំនីមួយៗ ត្រូវប្រាកដថាអ្នកទាក់ទងជាមួយពោះខាងក្រោម និងឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នក។
ការទាត់កន្ត្រៃខាងក្រោយជាប់គ្នា។
រក្សាចង្វាក់ពីចំហៀងទៅម្ខាងក្នុងជួរតូចដូចគ្នារយៈពេល 15-30 វិនាទី ប៉ុន្តែកុំបង្កើនល្បឿន។
ភាពធន់នៃកជើងតូច
ប្រើទម្ងន់កជើងស្រាលខ្លាំងតែបន្ទាប់ពីទីតាំងត្រូវបានសង្កត់រយៈពេល 30 វិនាទី។ កុំបង្កើនកម្ពស់និងភាពធន់ក្នុងពេលតែមួយ។
កម្មវិធីអ្នកចាប់ផ្តើម
ក្របខ័ណ្ឌអនុវត្តជាក់ស្តែងសម្រាប់ចាប់ផ្តើម
អាចត្រូវបានប្រើ 2-3 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ជាលំហាត់ជំនួយខ្សែសង្វាក់ក្រោយឬជាចលនាធ្វើឱ្យសកម្មមុនពេលលំហាត់ជាន់។ ប្រសិនបើអ្នកអនុវត្ត deadlifts, back extensions និង hyperextensions ច្រើនក្នុងថ្ងៃតែមួយ សូមពិចារណាពីភាពអស់កម្លាំងនៃខ្នងផ្នែកខាងក្រោម និងសរសៃពួររបស់អ្នក ហើយកាត់បន្ថយវាទៅមួយឬពីរឈុត។ ដំបូង រៀនបច្ចេកទេសដោយផ្អែកលើចំនួនដង ដូចជា 6-10 ដងនៅសងខាង។
លេខ
6-10 ដងក្នុងមួយចំហៀង
រក្សាចង្វាក់ដូចគ្នានៅកម្ពស់តូចមួយ
កំណត់
2-3 ឈុត
ការងើបឡើងវិញ 45-90 វិនាទីរវាងឈុត
ប្រភេទពេលវេលា
15-30 វិនាទី
ប្រើបន្ទាប់ពីចំនួនពាក្យដដែលៗមានស្ថេរភាព។
- មុនពេលឈុតដំបូង ពិនិត្យមើលស្ថានភាពនៃកៅអី និងបន្ទះ ហើយកំណត់ទីតាំងរាងកាយដែលឆ្អឹងអាងត្រគាកត្រូវបានគាំទ្រ និងកម្ពស់ជើងដែលគ្មានការឈឺចាប់។
- ប្រសិនបើអ្នករក្សាចង្វាក់ឆ្លាស់គ្នានៃពោះផ្នែកខាងក្រោម ទំនាក់ទំនងឆ្អឹងអាងត្រគាកឆ្វេង និងស្តាំជាមួយកៅអី ហើយជង្គង់ត្រង់ស្ទើរតែសម្រាប់ពាក្យដដែលៗទាំងអស់ បន្ថែមមួយឆ្វេង និងស្តាំមួយក្នុងវគ្គបន្ទាប់។
- មានតែបន្ទាប់ពីអ្នកសម្រេចបាន 10 ដងដែលបានគ្រប់គ្រងនៅផ្នែកម្ខាងៗសម្រាប់ឈុតនីមួយៗ តើអ្នកបង្កើនពេលវេលា ឬបន្ថែមភាពធន់នឹងពន្លឺខ្លាំង។ កុំបង្កើនកម្ពស់ ល្បឿន និងភាពធន់ក្នុងពេលតែមួយ។
សំណួរដែលសួរញឹកញាប់
តើខ្ញុំគួរលើកជើងរបស់ខ្ញុំខ្ពស់ប៉ុណ្ណា?
វាគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់ភ្លៅរបស់អ្នកដើម្បីឡើងពីរបីសង់ទីម៉ែត្រពីលើបន្ទាត់ដងខ្លួនរបស់អ្នក។ ឈប់មុនពេលពោះផ្នែកខាងក្រោម ឬឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកងើបចេញពីកៅអី ឬផ្នែកខាងក្រោមខ្នងរបស់អ្នកបន្ថែមទៀត។
តើវាជារឿងធម្មតាទេដែលមានអារម្មណ៍រមាស់នៅផ្នែកខាងក្រោមខ្នង?
ដោយសារតែសាច់ដុំ erector spinae រក្សាលំនឹងឆ្អឹងអាងត្រគាក និងដងខ្លួន ការអស់កម្លាំងសាច់ដុំខ្លះអាចកើតឡើង។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ប្រសិនបើចំណុចណាមួយមានអារម្មណ៍តឹង ឬឈឺចាប់ខ្លាំង ហើយរោគសញ្ញារាលដាលដល់ជើង អ្នកគួរតែឈប់ភ្លាមៗ។
តើជង្គង់របស់ខ្ញុំគួរតែពង្រីកពេញលេញទេ?
កុំដាក់ជើងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ពេក ប៉ុន្តែត្រូវរក្សាជើងវែងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់។ ប្រសិនបើជង្គង់របស់អ្នកបន្តពត់ ចូរបន្ថយកម្ពស់ជើងរបស់អ្នក និងល្បឿន ហើយហាត់លើកជើងមួយជាមុនសិន។
តើអ្នកត្រូវការផ្លាស់ទីលឿនប៉ុណ្ណា?
ដំបូង ប្រើប្រហែល 1 វិនាទីក្នុងមួយវេនឆ្វេង និងស្តាំ។ ប្រសិនបើកៅអីមិនវិល ឬឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកមិនរមៀល អ្នកអាចរក្សាកម្ពស់ និងបន្តចង្វាក់បន្តបន្ទាប់ទៀត។
បើខ្ញុំអត់មានកៅអីតើធ្វើម៉េចជំនួសវា?
អ្នកអាចដេកផ្អៀងលើកន្ទេល ហើយប្រើជើងម្ខាង ឬឆ្កែបក្សី។ កុំប្រើជាគ្រឿងសង្ហារិមជំនួសដែលមិនត្រូវបានរចនាឡើងសម្រាប់ការហាត់ប្រាណ ដូចជាសាឡុង តុ ឬកៅអីដែលមានកង់។
ភស្តុតាង និងឯកសារយោង
- 1. Jeon et al ។ - ការធ្វើឱ្យសកម្មរបស់ Gluteus maximus និងសរសៃពួរ និងចលនាអាងត្រគាកនៅក្នុងផ្នែកបន្ថែមត្រគាកបី។
- 2. អារ៉ាប់ et al ។ - សកម្មភាពសាច់ដុំពង្រីកត្រគាក ទៅតាមវត្តមាន ឬអវត្តមាននៃការឈឺខ្នង។
- 3. Pierce & Lee - លំដាប់ដំបូងនៃសកម្មភាពសាច់ដុំកំឡុងពេលពង្រីកត្រគាក
- 4. Lewis et al ។ - សកម្មភាពសាច់ដុំពង្រីកត្រគាក និងលំនាំចលនាចំពោះស្ត្រី។
- 5. អូ et al ។ - ចាប់ផ្តើមនៃការបោះចូលពោះ និងសកម្មភាពសាច់ដុំកំឡុងពេលពង្រីកត្រគាក។
