rack ទាញ — ការរៀបចំ បច្ចេកទេស និងកំហុសទូទៅ

RACK PULL

ការទាញ rack មិនមែនជា deadlift ខ្លីទេប៉ុន្តែហ៊ីងត្រគាកដែលហ្វឹកហាត់ផ្នែកខាងលើដោយជួសជុលកម្ពស់ចាប់ផ្តើម។

វីដេអូបង្ហាញពីការទាញ rack ដែល barbell ត្រូវបានដាក់នៅលើម្ជុលសុវត្ថិភាពខាងឆ្វេង និងខាងស្តាំនៃ power rack នៅកម្ពស់មួយខាងក្រោមជង្គង់ ហើយមនុស្សនោះក្រោកឈរឡើងដោយលាតសន្ធឹងឆ្អឹងអាងត្រគាក និងជង្គង់ខណៈពេលដែលនៅស្ថានី។ ចម្ងាយធ្វើដំណើរខ្លីជាង និងមុំចាប់ផ្តើមដែលអំណោយផលជាងការលើកជើងជាន់អាចឱ្យអ្នកលើកទម្ងន់បានកាន់តែច្រើន ប៉ុន្តែចម្ងាយខ្លីជាងនេះមិនមានន័យថាវាមានសុវត្ថិភាពជាងសម្រាប់ខ្នងរបស់អ្នកនោះទេ។ ការសិក្សាផ្នែក deadlift មួយផ្នែកប្រៀបធៀបបុរសដែលមានបទពិសោធន៍ 10 នាក់ បានរកឃើញថា ចលនាមួយផ្នែកផលិតនូវពេលរួមតូចនៅជង្គង់ និងខ្នងទាបជាងការ deadlift ធម្មតា ប៉ុន្តែក៏មានឥរិយាបថ និងមេកានិចផ្សេងគ្នា ហើយការសិក្សាសាកល្បងរយៈពេល 18 សប្តាហ៍នៃអ្នកចំបាប់ 6 នាក់បានរកឃើញថាការហ្វឹកហាត់ផ្នែកមួយផ្នែកបានបង្កើនផ្នែកខ្លះ 1RM ប៉ុន្តែមិនបានបង្កើនពេញជួរ 1RM ទេ។ ដូច្នេះ ការទាញ rack មិនគួរជាការជំនួសដោយស្វ័យប្រវត្តិសម្រាប់ជាន់ deadlift នោះទេ ប៉ុន្តែគួរតែត្រូវបានប្រើជាការផ្លាស់ប្តូរដាច់ដោយឡែកនៅកម្ពស់ចាប់ផ្តើមជាក់លាក់មួយ ដើម្បីអនុវត្តកម្លាំងខាងលើ អារម្មណ៍នៃការរក្សា barbell នៅជិតរាងកាយ និងការគាំទ្របន្ទុកធ្ងន់។

សាច់ដុំចម្បង: Erector spinae, gluteus maximus, សរសៃពួរ
សាច់ដុំបន្ទាប់បន្សំ: Trapezius, lats, កំភួនដៃ
កម្រិតលំបាក: កម្រិតមធ្យម
ប្រភេទចលនា: ជួរមានកំណត់នៃចលនាត្រគាក

តើខ្ញុំគួរដាក់របារសម្រាប់ទាញ rack នៅកម្ពស់ប៉ុន្មាន?

ចាប់ផ្តើមនៅក្រោមជង្គង់របស់អ្នក។ ប្រសិនបើអ្នកកំពុងធ្វើការលើផ្ទៃ deadlift ជាក់លាក់មួយ សូមកែតម្រូវមុន និងក្រោយចំណុចនោះ ប៉ុន្តែប្រៀបធៀបដោយប្រើរន្ធសុវត្ថិភាពដូចគ្នា រាល់វគ្គនីមួយៗ។

ជំហានម្តងៗ

6 ជំហានសម្រាប់ការធ្វើម្តងពេញលេញ

rack ទាញ — ពិនិត្យមើលស្ថានភាពនៃការតោងរបស់ rack និងម្ជុលសុវត្ថិភាព — សូមប្រាកដថា រ៉ាកែតត្រូវបានដាក់នៅលើឥដ្ឋដោយសុវត្ថិភាព ហើយម្ជុលសុវត្ថិភាពឆ្វេង និងស្តាំ ឬដៃសុវត្ថិភាពត្រូវបានចាក់សោយ៉ាងពេញលេញទៅក្នុងរន្ធដូចគ្នា។ ពិនិត្យមើលការផ្ទុកដែលអាចអនុញ្ញាតបាននៃ barbell និងថាស បញ្ចូលថាសដូចគ្នានៅខាងឆ្វេង និងខាងស្តាំ ហើយធានាឱ្យពួកគេជាមួយនឹងកអាវ។

1
ពិនិត្យមើលស្ថានភាពនៃការតោងរបស់ rack និងម្ជុលសុវត្ថិភាព
សូមប្រាកដថា រ៉ាកែតត្រូវបានដាក់នៅលើឥដ្ឋដោយសុវត្ថិភាព ហើយម្ជុលសុវត្ថិភាពឆ្វេង និងស្តាំ ឬដៃសុវត្ថិភាពត្រូវបានចាក់សោយ៉ាងពេញលេញទៅក្នុងរន្ធដូចគ្នា។ ពិនិត្យមើលការផ្ទុកដែលអាចអនុញ្ញាតបាននៃ barbell និងថាស បញ្ចូលថាសដូចគ្នានៅខាងឆ្វេង និងខាងស្តាំ ហើយធានាឱ្យពួកគេជាមួយនឹងកអាវ។
2
ដាក់របារនៅកម្ពស់ទាបជាងជង្គង់របស់អ្នក។
ដំបូង កំណត់របារដើម្បីឱ្យវាស្ថិតនៅក្រោមជង្គង់របស់អ្នក និងនៅផ្នែកខាងលើនៃ shins របស់អ្នក។ នៅពេលអ្នកបង្កើនកម្ពស់ ជួរ និងត្រគាករបស់អ្នកថយចុះ ហើយទម្ងន់ដែលអ្នកអាចលើកកើនឡើង ដូច្នេះសូមកត់ត្រាលេខរន្ធសុវត្ថិភាពរបស់អ្នក និងកម្ពស់របារនីមួយៗ។
3
កំណត់ចម្ងាយរវាងជើងរបស់អ្នក និងរបារជាមុនសិន
ឈរដោយដាក់ជើងរបស់អ្នកឱ្យដាច់ពីគ្នា ហើយរបារស្ទើរតែប៉ះជើងរបស់អ្នកនៅចំកណ្តាលនៃខ្សែស្បែកជើងរបស់អ្នក។ ដាក់កែងជើង មេដៃ និងបាល់នៃជើងរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋ ហើយកុំរុញជង្គង់របស់អ្នកឆ្ពោះទៅរក rack ដើម្បីចាប់យករបារ។
4
បញ្ជូនត្រគាករបស់អ្នកត្រឡប់មកវិញដើម្បីចាប់យករបារ
បត់ត្រគាករបស់អ្នកត្រឡប់មកវិញ ហើយពត់ជង្គង់របស់អ្នកថ្នមៗ។ ដាក់ដៃទាំងពីរនៅលើជើងរបស់អ្នកនៅខាងក្រៅ រុំមេដៃរបស់អ្នកជុំវិញរបារ ហើយរឹតបន្តឹងក្លៀករបស់អ្នក ដើម្បីទាញរបារឆ្ពោះទៅរករាងកាយរបស់អ្នក ធ្វើឱ្យដងខ្លួនទាំងមូលរបស់អ្នក មិនត្រឹមតែខ្នងរបស់អ្នកតឹងនោះទេ។
5
លុបបំបាត់ការលេងណាមួយ ហើយដកខ្លួនចេញពីម្ជុលសុវត្ថិភាពដោយស្ងាត់ស្ងៀម
ស្រូបចូលដើម្បីធ្វើឱ្យក្រពះ និងចំហៀងរបស់អ្នករឹងមាំ រក្សាដៃរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ហើយជាដំបូងបំបាត់ការញ័ររបស់ barbell និងឌីស។ ចុចជើងរបស់អ្នកចូលទៅក្នុងឥដ្ឋ ហើយដាក់ត្រគាក និងជង្គង់របស់អ្នកឱ្យត្រង់ជាមួយគ្នា ដើម្បីឱ្យរបារឡើងជិតបញ្ឈរដោយមិនលោតចេញពីម្ជុលសុវត្ថិភាព។
6
ឈប់ត្រង់ចំណុចត្រង់ហើយអនុញ្ញាតឱ្យស្ថិតក្រោមការគ្រប់គ្រង។
ដាក់របារនៅលើភ្លៅរបស់អ្នក ហើយឈរជាមួយនឹងរាងកាយរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ បន្ទាប់មកផ្អាកមួយរយៈដោយត្រគាក និងជង្គង់របស់អ្នកត្រង់។ ជាជាងផ្អៀងខ្នង ឬគ្រវីក្បាល សូមបត់ត្រគាកទៅក្រោយ ហើយបន្ទាបរបារឱ្យនៅក្នុងផ្លូវដូចគ្នា ដោយដាក់វាដោយស្ងៀមស្ងាត់នៅលើម្ជុលសុវត្ថិភាពទាំងពីរក្នុងពេលតែមួយ។

PIN HEIGHT

កម្ពស់ម្ជុលសុវត្ថិភាពគឺជាអថេរហ្វឹកហាត់ដ៏សំខាន់ជាងឈ្មោះនៃការទាញ rack

ការទាញ rack ខាងក្រោមជង្គង់មានជួរធំដែលទាក់ទងនៃការបត់ត្រគាកត្រឡប់មកវិញ និង torso tilt ខណៈពេលដែល rack ខាងលើជង្គង់ទាញចលនាខ្លី ដែលបណ្តាលឱ្យមានការចាក់សោផ្នែកខាងលើខ្លាំងជាងមុន និងលក្ខណៈនៃការផ្ទុកឋិតិវន្ត។ នៅពេលដែលកម្ពស់ផ្លាស់ប្តូរ ទម្ងន់ដូចគ្នា និងចំនួនពាក្យដដែលៗក្លាយជាលំហាត់ខុសគ្នាទាំងស្រុង ដូច្នេះវាពិបាកក្នុងការប្រៀបធៀបដោយគ្រាន់តែថត 'rack pull 100 kg' ប៉ុណ្ណោះ។

ការសិក្សាមេកានិកតូចមួយដែលប្រៀបធៀបការលើកផ្នែកខ្លះ និងការលើកជាប់ជាប្រចាំបានបង្ហាញពីភាពខុសប្លែកគ្នាក្នុងការចាប់ផ្តើមមុំរួមគ្នា និងពេលជង្គង់ និងចង្កេះ។ ដូច្នេះ ដើម្បីប៉ះប៉ូវដល់ការលើកជើងជាប់នៅលើឥដ្ឋ ជាជាងជ្រើសរើសម្ជុលខ្ពស់បំផុតតាមអំពើចិត្ត វាសមហេតុផលក្នុងការប្រើកម្ពស់មុន និងក្រោយវាធ្វើឱ្យអ្នកយឺត ហើយថែមទាំងរក្សាលំហាត់ប្រាណ deadlift ពេញជួររបស់អ្នកដាច់ដោយឡែក។

Rack ទាញទីតាំងចាប់ផ្តើមនៅក្រោមជង្គង់ និងទីតាំងចាក់សោជាមួយនឹងរាងកាយបញ្ឈរ។ — ដាក់របារផ្ដេកនៅលើម្ជុលសុវត្ថិភាពខាងឆ្វេង និងស្តាំ ហើយចាប់ផ្តើមនៅជិតចង្ការរបស់អ្នក។ បញ្ចប់ពាក្យដដែលៗដោយឈរត្រង់ដោយលើកត្រគាក និងជង្គង់របស់អ្នកលាតសន្ធឹងជាមួយគ្នា។

ចំណុចសំខាន់: លក្ខណៈវិនិច្ឆ័យនៃការកត់ត្រា៖ ចំនួនរន្ធម្ជុលសុវត្ថិភាព + កម្ពស់របារទាក់ទងទៅនឹងជង្គង់ + ទម្ងន់ + ចំនួនពាក្យដដែលៗ

WEDGE & BAR PATH

មុនពេលទាញរបារ ដកការលេងណាមួយរវាងរាងកាយរបស់អ្នក និងរបារ។

barbell នៅលើម្ជុលសុវត្ថិភាពទំនងជារមៀលទៅឆ្វេង ឬស្តាំ ឬលោតលើម្ជុលជាងឌីសនៅលើឥដ្ឋ។ បន្ទាប់ពីចាប់ក្តាប់ហើយ កុំគ្រាន់តែលើកទ្រូងរបស់អ្នកឱ្យខ្លាំង។ រឹតបន្តឹងក្លៀករបស់អ្នក ដើម្បីភ្ជាប់របារទៅនឹងជើងរបស់អ្នក បង្កើតសម្ពាធ 360 ដឺក្រេនៅលើដងខ្លួនរបស់អ្នក ហើយបន្ទាប់មកចុចជើងរបស់អ្នកចូលទៅក្នុងឥដ្ឋ។ រក្សាដៃរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ដូចខ្សែពួរ ហើយកុំទាញរបារឡើងដោយកែងដៃរបស់អ្នក។

របារកាន់តែឆ្ងាយពីរាងកាយរបស់អ្នក ចម្ងាយផ្ដេកកាន់តែធំរវាងបន្ទុក និងខ្នងផ្នែកខាងក្រោមរបស់អ្នក ដែលធ្វើឱ្យវាកាន់តែពិបាកក្នុងការទ្រទ្រង់ដងខ្លួនរបស់អ្នក។ barbell គួរតែត្រូវបានផ្លាស់ប្តូរពីដើមដល់កំពូល ដើម្បីឱ្យវាស៊ីសាច់ភ្លៅ និងភ្លៅរបស់អ្នក ហើយកុំពង្រីកជង្គង់របស់អ្នកជាមុន ដើម្បីអនុញ្ញាតឱ្យរបារបង្វិលទៅមុខ ឬទ្ររបារដោយភ្លៅរបស់អ្នកនៅផ្នែកខាងលើ។

rack ទាញ — មុនពេលទាញរបារ ដកការលេងណាមួយរវាងរាងកាយរបស់អ្នក និងរបារ។ — មុនពេលទាញរបារ ដកការលេងណាមួយរវាងរាងកាយរបស់អ្នក និងរបារ។

TROUBLESHOOTING

ជួរខ្លីអនុញ្ញាតឱ្យមានទម្ងន់កាន់តែច្រើនប៉ុន្តែមិនលុបបំបាត់ស្តង់ដារបច្ចេកទេសទេ។

ដោយលើកម្ជុលសុវត្ថិភាពដល់ពាក់កណ្តាលភ្លៅ អ្នកគ្រាន់តែត្រូវផ្លាស់ទីវាពីរបីសង់ទីម៉ែត្រ ដែលអាចបន្ថែមបានយ៉ាងឆាប់រហ័ស។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយ ការសម្របខ្លួនទៅនឹងការបណ្តុះបណ្តាលផ្នែកខ្លះអាចមានភាពជាក់លាក់ចំពោះជួរដែលបានប្រើ។ នៅក្នុងការសិក្សាសាកល្បងរយៈពេល 6 សប្តាហ៍ ក្រុមដែលបានបន្ថែមការបណ្តុះបណ្តាលផ្នែកមួយផ្នែកបានធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវជួរផ្នែក 1RM ប៉ុន្តែមិនបានធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងយ៉ាងខ្លាំងនូវជួរពេញលេញ 1RM ។

ចលនាខ្នងមួយចំនួនដែលមានទម្ងន់ធ្ងន់ក៏ត្រូវបានគេសង្កេតឃើញផងដែរនៅក្នុងការសិក្សាសង្កេតនៃការលើកស្លាប់ ប៉ុន្តែនេះមិនមានន័យថាអ្នកគួរតែបង្វែរវាដោយចេតនានោះទេ។ ប្រសិនបើរបាររើទៅឆ្ងាយ ឬខ្នងរបស់អ្នកផ្លាស់ប្តូរភ្លាមៗក្នុងអំឡុងពេលកំណត់ ឬអ្នកចាប់ផ្តើមលោតចេញពីម្ជុលសុវត្ថិភាព ឬផ្អៀងទៅខាងលើ សូមយកវាជាសញ្ញាថាទម្ងន់បច្ចុប្បន្នរបស់អ្នកហួសពីកម្រិតបច្ចេកទេសរបស់អ្នក ហើយបន្ថយវាភ្លាមៗ។

កែតម្រូវការចាប់ផ្តើមក្រោមជង្គង់នៃការទាញ rack ធៀបនឹងកំហុសដែលមានម្ជុលសុវត្ថិភាពខ្ពស់ពេក ហើយរបារនៅឆ្ងាយពីរាងកាយ។ — សង្កត់របារឱ្យជិតរាងកាយរបស់អ្នក នៅក្រោមជង្គង់របស់អ្នក ដូចដែលបានបង្ហាញនៅខាងឆ្វេង។ កុំលុបជួរដោយម្ជុលខ្ពស់ពេក បញ្ជូនរបារចេញពីជើងរបស់អ្នក ហើយបង្គត់ខ្នងរបស់អ្នក។

ដោះស្រាយបញ្ហា

កែតម្រូវមូលហេតុនៃកំហុស មិនមែនតែរូបរាងរបស់វាទេ

កម្ពស់ម្ជុលសុវត្ថិភាពឆ្វេង និងស្តាំគឺខុសគ្នា

អ្វីដែលអ្នកឃើញ: តាំងពីដើមមក ធុងបាស់ត្រូវបានផ្អៀង ហើយឌីស ឬដៃមួយចេញមកមុន។
មូលហេតុដែលអាចកើតមាន: ម្ជុលសុវតិ្ថភាពអាចត្រូវបានបញ្ចូលទៅក្នុងរន្ធផ្សេងៗ ឬសោមួយអាចមិនចូលទៅក្នុងផ្លូវទាំងអស់។
របៀបកែតម្រូវ: ជាមួយនឹងការបន្ថយឌីស សូមពិនិត្យមើលលេខរន្ធខាងឆ្វេង និងខាងស្តាំ និងម្ជុលចាក់សោឡើងវិញ។ វាមិនសមនឹងរបារលំអៀងទេ។

ចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងរបារឆ្ងាយពីរាងកាយរបស់អ្នក។

អ្វីដែលអ្នកឃើញ: របារនៅឆ្ងាយពីជើងរបស់អ្នក ហើយងាកទៅមុខពេលអ្នកលើកវាឡើង។
មូលហេតុដែលអាចកើតមាន: ជើងរបស់អ្នកអាចនៅឆ្ងាយពេកពីរ៉ាកែត ឬអ្នកប្រហែលជាមិនបានតម្រឹមជង្គង់របស់អ្នកជាមួយរបារជាមុនទេ។
របៀបកែតម្រូវ: ឈរមួយជំហានឱ្យជិតដើម្បីឱ្យរបារនៅពីលើកណ្តាលនៃខ្សែស្បែកជើងរបស់អ្នក រឹតបន្តឹងក្លៀករបស់អ្នកដើម្បីភ្ជាប់របារទៅនឹងជើងរបស់អ្នក ហើយចុចឡើងលើ។

លោតរបារចេញពីម្ជុលសុវត្ថិភាព

អ្វីដែលអ្នកឃើញ: នៅពេលដំបូង សំឡេងប៉ះដែកខ្លាំងត្រូវបានឮ ហើយឌីសញ័រទៅឆ្វេង និងស្តាំ ហើយផ្លាស់ប្តូរទីតាំង។
មូលហេតុដែលអាចកើតមាន: ខ្ញុំចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងការងើបឡើងវិញដោយមិនបង្កើតសម្ពាធរាងកាយឬការបោសសំអាត barbell ។
របៀបកែតម្រូវ: ចាប់ផ្តើមពាក្យដដែលៗនីមួយៗពីការឈប់ពេញលេញ បង្កើតភាពតានតឹងនៅក្នុងដៃ និងដងខ្លួនរបស់អ្នក ហើយបន្ទាប់មកបញ្ចេញម្ជុលសុវត្ថិភាពថ្នមៗ។

ពង្រីកជង្គង់របស់អ្នកជាមុន ដោយទុកត្រគាករបស់អ្នកនៅខាងក្រោយ

អ្វីដែលអ្នកឃើញ: របារកើនឡើងបន្តិច ប៉ុន្តែត្រគាកត្រូវបានរុញត្រឡប់មកវិញ ហើយមុំដងខ្លួនកាន់តែកោង។
មូលហេតុដែលអាចកើតមាន: អ្នកប្រហែលជាគ្រាន់តែរុញរបារដោយជើងរបស់អ្នកប៉ុណ្ណោះ ឬទម្ងន់បច្ចុប្បន្ននឹងធ្វើឱ្យពិបាកក្នុងការដាក់ត្រគាក និងជង្គង់របស់អ្នកឱ្យត្រង់ជាមួយគ្នា។
របៀបកែតម្រូវ: បញ្ចុះទម្ងន់ ហើយដាក់សន្លាក់ទាំងពីរឱ្យត្រង់ជាមួយគ្នាដោយប្រើសញ្ញា 'រុញតាមជើង ត្រគាកឆ្ពោះទៅរបារ' ។

នៅផ្នែកខាងលើ ផ្អៀងខ្នង ហើយគ្រវីស្មារបស់អ្នក។

អ្វីដែលអ្នកឃើញ: នៅពេលដែលរាងកាយរបស់អ្នកបញ្ឈរ រុញឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកនៅពីមុខរបារ ផ្អៀងទ្រូងរបស់អ្នកមកវិញ ហើយលើកស្មារបស់អ្នកឆ្ពោះទៅត្រចៀករបស់អ្នក។
មូលហេតុដែលអាចកើតមាន: ខ្ញុំបានគិតថាការ overlock គឺជាតំណាងពេញលេញជាងនេះ ឬខ្ញុំកំពុងកាន់ទម្ងន់ជាមួយនឹងសាច់ដុំ trapezius របស់ខ្ញុំ។
របៀបកែតម្រូវ: ឈប់ក្នុងទីតាំងបញ្ឈរដោយដាក់ត្រចៀក ស្មា ឆ្អឹងអាងត្រគាក និងកជើង។ រឹតបន្តឹងគូទរបស់អ្នក ប៉ុន្តែកុំលើកឆ្អឹងជំនីរបស់អ្នកទៅក្រោយ។

ការឡើងទម្ងន់លឿនពេកសម្រាប់ជួរ

អ្វីដែលអ្នកឃើញ: ការក្តាប់របស់អ្នកនឹងបន្ធូរ ហើយខ្នងរបស់អ្នកនឹងផ្លាស់ប្តូរយ៉ាងខ្លាំង ឬអ្នកនឹងទម្លាក់របារចូលទៅក្នុងម្ជុល។
មូលហេតុដែលអាចកើតមាន: ដោយសារតែចម្ងាយធ្វើដំណើរខ្លី ខ្ញុំបានបង្កើនទម្ងន់របស់ខ្ញុំលើសទម្ងន់សម្រាប់ការលើកចុងក្រោយ។
របៀបកែតម្រូវ: កំណត់ទម្ងន់បច្ចេកទេសដែលអាចធ្វើឡើងវិញបានថ្មីសម្រាប់ rack ទាញដោយខ្លួនវា បង្កើនវា 2.5-5% លុះត្រាតែអ្នកអាចដាក់វាដោយស្ងៀមស្ងាត់សម្រាប់រាល់ពាក្យដដែលៗ។

ការធ្វើឲ្យងាយ និងការរីកចម្រើន

សម្របកម្រិតលំបាកមុនបន្ថែមបន្ទុក

របារត្រគាកទទេ

សង្កត់របារនៅពីមុខភ្លៅរបស់អ្នក ហើយបត់ត្រគាករបស់អ្នកត្រឡប់មកវិញ ដើម្បីស្វែងយល់ពីផ្លូវដែលរបារធ្វើដំណើរតាមជើងរបស់អ្នក។

ធ្នើរស្រាលទាញនៅក្រោមជង្គង់

ជួសជុលកម្ពស់ម្ជុលសុវត្ថិភាព ហើយអនុវត្តការលុបបំបាត់ការបោសសំអាត និងការចាប់ផ្ដើមស្ងាត់ និងចុះចតរយៈពេល 8-10 ដង។

1 វិនាទីផ្អាក rack ទាញ

ភ្លាមៗបន្ទាប់ពីរបារទុកម្ជុល ឬនៅកម្ពស់ជង្គង់ សូមផ្អាកមួយវិនាទី ដើម្បីរក្សារបារឱ្យជិតដោយមិនមានការទាត់ត្រឡប់មកវិញ។

Progressive Weight Rack Pull

អនុវត្ត 5-8 ដងជាមួយនឹងផ្លូវរបារដូចគ្នាបន្ទាប់មកបង្កើនទម្ងន់ 2.5-5% ។ កម្ពស់ម្ជុលមិនផ្លាស់ប្តូរក្នុងពេលដំណាលគ្នាទេ។

រារាំងការទាញឬជាន់ស្លាប់

ដើម្បីផ្គូផ្គងថាមពលខាងលើនៃការទាញ rack ជាមួយរយៈចម្ងាយឆ្ងាយ អនុវត្តការទាញប្លុកទាប អមដោយការលើកជាន់លើដោយឡែកពីគ្នាជាមួយនឹងទម្ងន់ស្រាលជាង។

កម្មវិធីអ្នកចាប់ផ្តើម

ក្របខ័ណ្ឌអនុវត្តជាក់ស្តែងសម្រាប់ចាប់ផ្តើម

ដាក់ពួកវាក្នុងទម្រង់ជំនួយការលើកដៃឡើងលើ ឬលើកត្រគាកធ្ងន់ប្រហែលម្តងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ ប្រសិនបើអ្នកអនុវត្តការលើកជាន់ ឬជួរដេកច្រើនក្នុងសប្តាហ៍តែមួយ កាត់បន្ថយឈុតពេញ rack ដើម្បីគិតគូរពីភាពនឿយហត់នៅផ្នែកខាងក្រោយ ខ្សែសង្វាក់ក្រោយ និងការក្តាប់ ហើយពិនិត្យមើលផ្លូវ rack និង bar ក្នុងទម្ងន់ដែលអាចត្រូវបានអនុវត្តយ៉ាងហោចណាស់ 10 ដងសម្រាប់ឈុតដំបូង។

លេខ

៥-៨ ដង

ការចាក់សោដូចគ្នាជាមួយនឹងការចាប់ផ្តើមឈប់ម្តងហើយម្តងទៀត

កំណត់

2-4 ឈុត

ការងើបឡើងវិញ 2-3 នាទីរវាងឈុត

កើនឡើង

+2.5–5%

នៅពេលជួសជុលកម្ពស់ម្ជុល និងបច្ចេកទេសថែទាំ

មុននឹងឈុតដំបូង សូមពិនិត្យមើលការជួសជុល rack កម្ពស់ម្ជុលសុវត្ថិភាពឆ្វេង និងស្តាំ ធុងបាស ថាស និងកអាវ ហើយកត់ត្រាលេខរន្ធម្ជុល។
ប្រសិនបើរាល់ពាក្យដដែលៗ របារនៅជិតជើងរបស់អ្នក រូបរាងខ្នង និងទីតាំងចាក់សោរបស់អ្នកស្របគ្នា ហើយអ្នកចុះមកដោយស្ងៀមស្ងាត់ទៅកាន់ម្ជុលទាំងសងខាង បន្ថែមពាក្យដដែលៗមួយទៅវគ្គបន្ទាប់របស់អ្នក។
បង្កើនទម្ងន់ លុះត្រាតែអ្នកសម្រេចបានកំពូលអ្នកតំណាងរបស់អ្នករាល់ឈុត។ កុំផ្លាស់ប្តូរកម្ពស់ម្ជុល និងទម្ងន់ក្នុងពេលដំណាលគ្នានៅថ្ងៃតែមួយ។

ហាត់ប្រាណដោយសុវត្ថិភាព

ការទាញ Rack អាចប្រើទម្ងន់ធំខ្លាំង ដោយសារជួរផ្នែករបស់វា ដូច្នេះត្រូវប្រាកដថាពិនិត្យមើលសមត្ថភាពផ្ទុករបស់ rack, ម្ជុលសុវត្ថិភាព, barbell និងឌីស។ កុំប្រើប្រដាប់សម្រាប់ដាក់ទម្ងន់ស្រាល អាវុធសុវត្ថិភាពដែលចាក់សោមិនបានពេញលេញ ឬរនាំងដែលកោង ឬខូច។ ឌីសត្រូវបានធានាដោយកអាវ មនុស្សដែលនៅជុំវិញអ្នកផ្លាស់ទីចេញពី rack ហើយពាក្យដដែលៗនីមួយៗត្រូវបានគ្រប់គ្រង និងដាក់នៅលើម្ជុលទាំងពីរក្នុងពេលដំណាលគ្នា។ ប្រសិនបើអ្នកប្រើការក្តាប់ចម្រុះ ចូរកុំពត់កែងដៃនៅចំហៀងដែលបាតដៃរបស់អ្នកបែរមុខទៅខាងមុខ។ ប្រសិនបើការក្តាប់របស់អ្នកមិនស្រួល ចូរបន្ទាបទម្ងន់ ឬទទួលបានការណែនាំអំពីរបៀបប្រើខ្សែ។ បញ្ឈប់ភ្លាមៗ ប្រសិនបើអ្នកជួបប្រទះការឈឺចាប់ខ្លាំងនៅខ្នង ឬឆ្អឹងអាងត្រគាក ការឈឺចាប់រាលដាលដល់ជើងរបស់អ្នក ស្ពឹក ខ្សោយ ឈឺទ្រូង ឈឺក្បាលធ្ងន់ធ្ងរ ឬវិលមុខ។ ប្រសិនបើអ្នកមានជម្ងឺឆ្អឹងខ្នង ឬត្រគាកពីមុន ឬប្រវត្តិនៃការវះកាត់ថ្មីៗ សូមពិភាក្សាអំពីវិសាលភាពជាមួយគ្រូពេទ្យជំនាញដែលដឹងពីស្ថានភាពផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អ្នក។ អត្ថបទនេះគឺជាសម្ភារៈអប់រំទូទៅ និងមិនមែនជាការជំនួសសម្រាប់ការធ្វើរោគវិនិច្ឆ័យ ឬការព្យាបាលនោះទេ។

សំណួរដែលសួរញឹកញាប់

តើ rack pulls មានសុវត្ថិភាពសម្រាប់ខ្នងរបស់អ្នកជាង deadlift ទេ?

ទោះបីជាចន្លោះ និងពេលរួមគ្នាមួយចំនួនអាចត្រូវបានកាត់បន្ថយក៏ដោយ ហានិភ័យទាំងមូលមិនអាចកាត់បន្ថយបានដោយភាពងាយស្រួលនៃការលើកទម្ងន់ធំជាងនេះទេ។ សូម្បីតែជួរខ្លីក៏ទាមទារការចាក់សោរដងខ្លួន ផ្លូវរបារបិទ និងទម្ងន់ដែលបានគ្រប់គ្រង។

តើគ្រាន់តែធ្វើ rack pulls អាចធ្វើឱ្យជាន់ deadlifts កាន់តែខ្លាំងទេ?

មិនមែនដោយស្វ័យប្រវត្តិទេ។ នៅក្នុងការសិក្សាតូចមួយរយៈពេល 6 សប្តាហ៍ ការបណ្តុះបណ្តាលផ្នែកមួយផ្នែកបានបង្កើនជួរដោយផ្នែក 1RM ប៉ុន្តែមិនបានបង្កើនជួរពេញលេញ 1RM ទេ។ ប្រសិនបើកម្លាំងបាតគឺជាគោលដៅរបស់អ្នក សូមរក្សាលំហាត់ប្រាណពេញលេញផងដែរ។

តើខ្ញុំត្រូវដាក់ barbell នៅលើម្ជុលសុវត្ថិភាពរាល់ពេលទេ?

ការទាញ rack នៅក្នុងការណែនាំនេះគឺជាវិធីសាស្រ្តបញ្ឈប់ការចាប់ផ្តើមរាល់តំណាង។ បន្ទាបម្ជុលទាំងពីរដោយស្ងៀមស្ងាត់ នាំរបារទៅកន្លែងឈប់ទាំងស្រុង បង្កើតសម្ពាធរាងកាយ និងការបោសសំអាតឡើងវិញ ហើយបន្ទាប់មកធ្វើម្តងទៀត។

តើអ្នកត្រូវការទាញស្មារបស់អ្នកមកវិញខ្លាំងនៅផ្នែកខាងលើទេ?

ទេ វាគ្រប់គ្រាន់ហើយ ប្រសិនបើរាងកាយរបស់អ្នកត្រង់ ហើយឆ្អឹងអាងត្រគាក និងជង្គង់របស់អ្នកត្រង់។ ការកៀបស្មារបស់អ្នកខ្លាំងពេក ឬផ្អៀងខ្នងរបស់អ្នកនឹងមិនធ្វើឱ្យសោររបស់អ្នកប្រសើរឡើងទេ ប៉ុន្តែនឹងបន្ថែមចលនាដែលមិនចាំបាច់។

តើខ្ញុំអាចប្រើខ្សែ ឬឧបករណ៍ចាប់ចម្រុះបានទេ?

ប្រសិនបើការក្តាប់របស់អ្នកកំណត់គោលដៅរបស់អ្នកជាមុន អ្នកអាចប្រើខ្សែបាន ប៉ុន្តែអ្នកនឹងត្រូវរៀនពីរបៀបរុំវា ហើយលែងវាចេញ។ អនុវត្តការក្តាប់ចម្រុះដោយផ្លាស់ប្តូរទិសដៅឆ្វេង និងស្តាំ ហើយកុំពត់កែងដៃដោយបាតដៃបែរមុខ។

ភស្តុតាង និងឯកសារយោង

រុករកលំហាត់ប្រាណបន្ថែម

ជើងហោះហើរបំបែកជំហរដោយជើងមួយទៅមុខ ហើយប្រម៉ោយត្រូវបានគាំទ្រ

ខេប៊ល ហ្វាយ

Cable Fly

ការរៀបចំម៉ាស៊ីន pec deck រចនាប័ទ្មដៃបង្ហាញជើង ទ្រនុង និងជំនួយដៃជាមួយនឹងចំណុចទាញដែលតម្រឹមទៅនឹងកម្ពស់ទ្រូង

ផេកដេក ហ្វាយ

Pec Deck Fly

ទីតាំងចាប់ផ្តើមទាញឌុយបែលពីរបង្ហាញក្បាល ខ្នង ឆ្អឹងអាងត្រគាក និងជើង

ដាំបែលពីរ ភូលអូវ័រ

Two-Dumbbell Pullover

រុករកលំហាត់ប្រាណបន្ថែម

ការទាញ rack មិនមែនជា deadlift ខ្លីទេប៉ុន្តែហ៊ីងត្រគាកដែលហ្វឹកហាត់ផ្នែកខាងលើដោយជួសជុលកម្ពស់ចាប់ផ្តើម។

តើខ្ញុំគួរដាក់របារសម្រាប់ទាញ rack នៅកម្ពស់ប៉ុន្មាន?

6 ជំហានសម្រាប់ការធ្វើម្តងពេញលេញ

ពិនិត្យមើលស្ថានភាពនៃការតោងរបស់ rack និងម្ជុលសុវត្ថិភាព

ដាក់របារនៅកម្ពស់ទាបជាងជង្គង់របស់អ្នក។

កំណត់ចម្ងាយរវាងជើងរបស់អ្នក និងរបារជាមុនសិន

បញ្ជូនត្រគាករបស់អ្នកត្រឡប់មកវិញដើម្បីចាប់យករបារ

លុបបំបាត់ការលេងណាមួយ ហើយដកខ្លួនចេញពីម្ជុលសុវត្ថិភាពដោយស្ងាត់ស្ងៀម

ឈប់​ត្រង់​ចំណុច​ត្រង់​ហើយ​អនុញ្ញាត​ឱ្យ​ស្ថិត​ក្រោម​ការ​គ្រប់​គ្រង។

កម្ពស់ម្ជុលសុវត្ថិភាពគឺជាអថេរហ្វឹកហាត់ដ៏សំខាន់ជាងឈ្មោះនៃការទាញ rack

មុនពេលទាញរបារ ដកការលេងណាមួយរវាងរាងកាយរបស់អ្នក និងរបារ។

ជួរខ្លីអនុញ្ញាតឱ្យមានទម្ងន់កាន់តែច្រើនប៉ុន្តែមិនលុបបំបាត់ស្តង់ដារបច្ចេកទេសទេ។

កែតម្រូវមូលហេតុនៃកំហុស មិនមែនតែរូបរាងរបស់វាទេ

កម្ពស់ម្ជុលសុវត្ថិភាពឆ្វេង និងស្តាំគឺខុសគ្នា

ចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងរបារឆ្ងាយពីរាងកាយរបស់អ្នក។

លោតរបារចេញពីម្ជុលសុវត្ថិភាព

ពង្រីកជង្គង់របស់អ្នកជាមុន ដោយទុកត្រគាករបស់អ្នកនៅខាងក្រោយ

នៅផ្នែកខាងលើ ផ្អៀងខ្នង ហើយគ្រវីស្មារបស់អ្នក។

ការឡើងទម្ងន់លឿនពេកសម្រាប់ជួរ

សម្របកម្រិតលំបាកមុនបន្ថែមបន្ទុក

របារត្រគាកទទេ

ធ្នើរស្រាលទាញនៅក្រោមជង្គង់

1 វិនាទីផ្អាក rack ទាញ

Progressive Weight Rack Pull

រារាំងការទាញឬជាន់ស្លាប់

ក្របខ័ណ្ឌអនុវត្តជាក់ស្តែងសម្រាប់ចាប់ផ្តើម

សំណួរដែលសួរញឹកញាប់

តើ rack pulls មានសុវត្ថិភាពសម្រាប់ខ្នងរបស់អ្នកជាង deadlift ទេ?

តើគ្រាន់តែធ្វើ rack pulls អាចធ្វើឱ្យជាន់ deadlifts កាន់តែខ្លាំងទេ?

តើខ្ញុំត្រូវដាក់ barbell នៅលើម្ជុលសុវត្ថិភាពរាល់ពេលទេ?

តើអ្នកត្រូវការទាញស្មារបស់អ្នកមកវិញខ្លាំងនៅផ្នែកខាងលើទេ?

តើខ្ញុំអាចប្រើខ្សែ ឬឧបករណ៍ចាប់ចម្រុះបានទេ?

ភស្តុតាង និងឯកសារយោង

រុករកលំហាត់ប្រាណបន្ថែម

ខេប៊ល ហ្វាយ

ផេកដេក ហ្វាយ

ដាំបែលពីរ ភូលអូវ័រ

ឈប់ត្រង់ចំណុចត្រង់ហើយអនុញ្ញាតឱ្យស្ថិតក្រោមការគ្រប់គ្រង។