BAND PULL-APART
Band pull-apart មិនមែនគ្រាន់តែព្យាយាមផ្ញើដៃឲ្យឆ្ងាយ; វាជាការបំបែកផ្លូវផ្ទៀងដែលនាំមជ្ឈមណ្ឌលនៃខ្សែជិតចំពោះទ្រូងខាងលើ ខណៈរក្សារាងដៃដដែល។
Band pull-apart គឺជាការបំបែកផ្លូវផ្ទៀងនៃស្មា ដែលអនុវត្តដោយពង្រីកដៃទាំងពីរទៅកម្រិតចំពោះដុល និងផ្តាច់ខ្សែធន់ទ្រាំឲ្យឆ្ពោះឆ្លងឆ្វេង និងស្តាំ។ សាច់ដុំនៅក្នុងកន្សោមស្មា — រួមមានស្មាខាងក្រោយ សាច់ដុំព្រហ្មណ៍កណ្តាល និងសាច់ដុំរ៉ុំបូយ — ចូលរួមគ្នា ហើយលទ្ធភាពចលនានៃសកម្មភាពអាចបំលែងជាមួយទីតាំងដៃ និងផ្លូវដៃ។ ការសិក្សាអេឡិចត្រូម៉ាញ៉េទិក (EMG) នៃ band pull-apart បង្ហាញពីភាពខុសគ្នានៃសកម្មភាពសាច់ដុំ infraspinatus, trapezius និង posterior deltoid ដោយขึ้นនៅលើទិសដៅដៃ និងផ្លូវផ្ទៀង ទោះយ៉ាងណា មិនត្រូវសាមញ្ញបង្ហាញហាត់នេះថាជាការចុះស្លាបស្នងដើម្បីដោះសោ rotator cuff ជាក់លាក់ទេ។ ត្រូវប្រើវាដោយផ្អែកលើចន្លោះដែលមុំលើក្រោយពោះ និងខំត្រូវបានរក្សា ដោយគ្មានការរុញស្មាក្នុងតង់ស្យុងខ្សែបច្ចុប្បន្ន។
- សាច់ដុំចម្បង
- ស្មាខាងក្រោយ · សាច់ដុំត្រាបេស្យូសផ្នែកកណ្តាល · សាច់ដុំរ៉ុំបូយ
- សាច់ដុំបន្ទាប់បន្សំ
- អ៊ីនប្រាសពីណាទុស · តែរេសម៉ាញ័រ (teres minor) · សាច់ដុំត្រាបេស្យូសផ្នែកក្រោម
- កម្រិតលំបាក
- កម្រិតដំបូង
- ប្រភេទចលនា
- ការបំបែកផ្នែកផ្ទឹងស្មាដោយផ្លូវផ្ទៀង (shoulder horizontal abduction)
ខ្សែតើត្រូវប៉ះទ្រូងទេឬ?
ទេ។ ផ្ដល់អាទិភាពដល់ចន្លោះដែលមុំស្នៀត និងខ្លួនត្រូវបានរក្សា។ ប្រសិនបើស្មាឡើងឬខ្នងក្រោមកោងមុនខ្សែប៉ះទ្រូង សូមបញ្ឈប់នៅចំណុចនោះ និងកាត់បន្ថយភាពធន់ទ្រាំ។
ជំហានម្តងៗ
6 ជំហានសម្រាប់ការធ្វើម្តងពេញលេញ
- 1
ពិនិត្យខ្សែ និងប្រវែងនៅជុំវិញ
ដោយគ្មានការលេងខ្សែស្ទួនទាំងមូល ស្ទង់មើលខ្សែមើលឃើញចំបែក ស្រទាប់ខ្សៃ ការអាប់ស្ដី ឬការប្រែពណ៌។ ទៅឈរថ្នាក់ដែលមានកន្លែងទាំងពីរ និងក្រោយអ្នក ដូច្នេះអ្នកនឹងមិនប៉ះវត្ថុឬមនុស្ស។ កុំប្រើខ្សែដែលខូច។
- 2
ត្វៀនតង់ស្យុងខ្សែ និងចន្លោះដៃ
កាន់ខ្សែដោយតង់ស្យុងស្រាល ដូច្នេះវានៅមិនទន់នៅពេលដៃរបស់អ្នកពង្រីកទៅមុខ។ ប្រសិនបើអ្នកមិនអាចរក្សាទំហំខ្លួននិងមុំដៃរហូតដល់ចុងបញ្ចប់ អ្នកគួរប្រើខ្សែស្រាលជាង ឬពង្រីកចន្លោះដៃ។ កុំជុំខ្សែជាច្រើនដងនៅជុំវិញដៃដើម្បីចាក់វា។
- 3
ស្ថិតលំដាប់បាតជើង និងចង្កេះ
ដាក់ជើងនៅឡើយទទឹងពោះ និងកុំផិតជង្គង់។ បន្ធូររុំសរសៃទ្រូងលើអុីលីស និងដាក់សាច់ពោះ និងសុខភាពភ្លៅយ៉ាងស្រាល។ រក្សាខ្នងកង និងមើលទៅម្ខាងមុខ។
- 4
ចាប់ផ្តើមដោយដៃវែងនៅកម្ពស់ទ្រូង
កាន់ដៃរបស់អ្នកបន្តិចទូលាយជាងទទឹងស្មា និងពង្រីកវាទៅកម្ពស់ទ្រូង។ ប្រើកៃលើពីលើដោយផ្ទៃដៃខាងក្រោយផ្ទៀងឡើង ហើយរក្សាស្នៀតដៃត្រង់។ កុំផិតស្វែងខ្នង; ពត៌មានវាបត់តិចតួចតែប៉ុណ្ណោះដើម្បីកំណត់មុំខាងឆ្វេង-ស្តាំ។
- 5
បើកដៃគ្នាទៅខាងនៅចលនាល្បឿនដូចគ្នា
ដកដង្ហើមខ្លីខណៈអ្នកផ្លាស់ទីដៃទៅទិសប្រឆាំងគ្នា។ រក្សាខ្សែនៅលើបន្ទាត់ផ្ទៀងនៅកម្ពស់ទ្រូងដោយមានការប្រែប្រួលក្នុងមុំពត៌មានជាប់តិចឬគ្មាន និងកុំឲ្យស្មារឡើងទៅក្បាល។
- 6
បញ្ឈប់ក្នុងចន្លោះដែលត្រូវត្រួតភាព ហើយត្រឡប់មកវិញ
ចង្អុលសម្រាប់ 1 វិនាទី នៅកន្លែងដែលដៃស្ទើរតែជាប់ក្បៀកខ្លួន និងមជ្ឈមណ្ឌលខ្សែលូវស្និទ្ធទៅកាន់ទ្រូងខាងលើ។ កុំចាក់កំលោះដៃរបស់អ្នកពីក្រោយខ្នង; ត្រលប់ទៅចាប់ផ្តើមក្នុងរយៈពេល 2–3 វិនាទី ហើយត្រៀមសម្រាប់រეპក្រោយ មុនពេលខ្សែប្រែជាតង់ស្យុងទាប។
TENSION & WIDTH
ចន្លោះដៃ និងភាពរឹងរូសของខ្សែកំណត់ចន្លោះចុងបញ្ចប់ជាលើកដំបូង
ខ្សែបត់យើង បង្កើនការទប់ទាល់ពេលវិវឌ្ឍកាន់កម្ពស់ ដូច្នេះចន្លោះចុងបញ្ចប់ជាដល់ភាពពិបាកបំផុត។ ប្រសិនបើអ្នកពេញចាប់ខ្សែពីចាប់ផ្តើមច្រើនពេក អ្នកប្រហែលជាត្រូវបត់សរសៃដៃ ឬឈរលីងខ្លួននៅពេលក្រោយក្នុងកំណត់សំណុំ។ ជ្រើសរើសតង់ស្យុងដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកបើកដៃជិតដល់ខាងជាប់នៅលើរ៉េពលេខដំបូង និងរក្សាពីលដដែលយ៉ាងហោចណាស់សម្រាប់ 10 រ៉េព។
ជាងការបង្ខិតចន្លោះទូលាយជាមួយខ្សែដែលខ្លាំងពេក វាល្អសម្រាប់ការសិក្សាជំនាញបន្ថែមក្នុងការភ្ជាប់កម្ពស់កៃ សរសៃដៃ និងស្មាប្រើខ្សែស្រាល។ កង្វះកម្លាំងខ្សែខ្ពស់អាចបង្កើនសកម្មភាពនៅក្នុងសាច់ដុំស្មាច្រើនភាគ តែការរីកចម្រើនសាច់ដុំមិនមានន័យថា姿勢ល្អឬប្រសិទ្ធភាពព្យាបាលល្អឡើយ។
ចំណុចសំខាន់: ក្រិតគោលបំណងសាកទាន់ពេលនេះ: តង់ស្យុងចាប់ផ្តើមស្រាល · ដៃវែងទៅចុង · 10 រ៉េពនៅកម្ពស់ដូចគ្នា
SHOULDER & SCAPULA
អនុញ្ញាតឲ្យការបំបែកផ្នែកផ្ទៀងរបស់ដៃលើ និងចលនាក្រោយធម្មជាតិនៃស្គាបុលា (scapula) ជាមួយគ្នា
ខណៈដៃបើកចេញពីចំហៀង យូហ្ស៊ឺម៉ាសហ៊ុមឺរុសផ្លាស់ទីទៅក្រោយទ relativetothe torso ហើយស្កាបុលាទើបតែចលាចេញទៅក្រោយលើស្ពៃ។ អ្នកមិនចាំបាច់ទប់ស្កាបុលាឲ្យរឹងពីចាប់ផ្តើមដល់ចុងបញ្ចប់ ឬបង្ខិតពួកវាជាមតិភ្លាមពេញលេញនៅផ្នែកចុងដូច្នេះថាជាការប៉ះគ្នាទេ។ ប្រើចន្លោះដែលរក្សាឲ្យកម្រិតកូនក្រមួន (neck) យូរដោយគ្មានផ្នែកខាងមុខស្មាបានលេចឡើង។
ការសិក្សា EMG នៃ band pull-apart គឺជាការសាកល្បងខ្លីលើយុវវ័យមានសុខភាព ដែលប្រៀបធៀបសកម្មភាពសាច់ដុំកន្សោមស្មាក្នុងទិសដៅដៃ និងផ្លូវ។ ជាជាងការសន្មត់ថាទិសដៅដៃមួយជាការល្អបំផុតសម្រាប់គ្រប់គ្នា សូមធ្វើការប្រមានមុនថាតើការប្រែប្រួលផ្លូវផ្ទៀងដោយផ្ទៃដៃខាងក្រោយឡើង — ដូចដែលបង្ហាញនៅលើទំព័រនេះ — អាចធ្វើឡើងអោយដដែលបានដោយគ្មានឈឺ។
TROUBLESHOOTING
ការបត់ផ្នែកស្នៀត និងការពង្រីកខ្នងបញ្ជាក់ថាខ្សែខ្លាំងជាងបច្ចេកទេសបច្ចុប្បន្នរបស់អ្នក
បើស្នៀតដៃបត់ក្រោយ និងដៃស្ថិតនៅជិតទ្រូង អ្នកកំពុងទាញដូចការបញ្ច្រាស (rowing) មិនមែនបំបែកខ្សែ។ ពង្រីកចន្លោះដៃឬប្ដូរទៅខ្សែស្រាលជាង ហើយរក្សាមុំស្នៀតចាប់ផ្តើមតិចតួចរហូតដល់ចុងបញ្ចប់។
ប្រសិនបើអ្នកកោងខ្នងក្រោម លើកក្រលុក ឬលើកស្មាឡើងទៅក្បាល អ្នកកំពុងសង្វាក់សម្រាប់ចន្លោះដៃដើម្បីធ្វើចលនា ដោយប្រើចលនាតួកាយ និងសាច់ដុំជើងខាងលើ (upper traps)។ ស្រូបជើង ស្តុកបេះដូងលើអុីលីស និងបើកតែរហូតស្មាចាប់ផ្តើមឈរឡើង។
ដោះស្រាយបញ្ហា
កែតម្រូវមូលហេតុនៃកំហុស មិនមែនតែរូបរាងរបស់វាទេ
តង់ស្យុងចាប់ផ្តើមខ្ពស់ពេក
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- ដៃរំញ័រពីរ៉េពដំបូង ហើយស្មាឡើងឬស្នៀតបត់មុនដែលអ្នកអាចបើកបានកន្លះដែន។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- ខ្សែខ្លាំងពេក ឬចន្លោះដៃតូចពេក។
- របៀបកែតម្រូវ
- ប្ដូរទៅខ្សែស្រាលជាង ឬពង្រីកចន្លោះដៃ ដើម្បីអ្នកអាចរក្សាម៉ាសផ្លូវដូចគ្នារាប់ 10+ រ៉េព។
បត់ស្នៀត និងទាញដូចជាការទាញជួរ (row)
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- នៅចុងបញ្ចប់ ស្នៀតដៃធ្វើចលនាក្រោយខ្លួន និងដៃនៅជិតទ្រូង។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- អ្នកមិនអាចគ្រប់គ្រងកម្លាំងខ្សែចុងបញ្ចប់ដោយដៃវែង រួចខ្លីពេលវែងដូចខ្សែ។
- របៀបកែតម្រូវ
- កំណត់មុំស្នៀតតូចដែលបានបង្កើតនៅចំណុចចាប់ផ្តើមឡើងវិញ ហើយគិតពីការផ្ញើដៃឲ្យឆ្ងាយ។
ស្នៀតដៃទនា ឬបង្វិល
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- ផ្ទៃដៃក្រោយ និងដៃមួកមិននៅនៅក្នុងគ្រាបតែមួយ ហើយតែប៉ុន្មានក fist មួយបង្វិលឡើងឬចុះ។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- ការចាប់យកមិនស្មើ ឬកាន់ខ្សែដោយម្រាមដៃតែម្តង។
- របៀបកែតម្រូវ
- ផ្គូផ្គងប្រវែងខ្សែ និងជម្រៅចាប់នៅក្នុងដៃទាំងពីរ ហើយដាក់ក拳ជាបន្ថែមនៃស្នែងដៃ។
ស្មាឡើងទៅក្បាល
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- នៅពេលអ្នកបើកដៃ ក(neck) របស់អ្នកខ្លី ហើយសាច់ដុំត្រាបេស្យូសខាងលើបង្ហាញតង់ស្យុងខ្ពស់។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- ខ្សែខ្លាំងពេក ឬកម្ពស់ដៃលើសចន្លោះស្មាបច្ចុប្បន្នរបស់អ្នក។
- របៀបកែតម្រូវ
- កាត់បន្ថយភាពធន់ទ្រាំ និងបញ្ចតដៃចុះប៉ុន្មានសង់ទីម៉ែត្រ ទៅអំពីបន្ទាត់ផ្ទៀងដែលអនុញ្ញាតឲ្យកសិកល (neck) វែង។
ឈរលីងខ្លួនដើម្បីបង្កើតចន្លោះ
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- នៅចុងបញ្ចប់ ក្រលុកលើក និទាឃរាល់ អាងពោះផ្លាស់ទីមុខ និងខ្លួនទ្រេតក្រោយ។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- អ្នកឆ្លងកំណត់សមត្ថភាពស្មា ដើម្បីធ្វើឲ្យខ្សែអំពាក់ចំពោះទ្រូង។
- របៀបកែតម្រូវ
- ស្តុកក្រលុកលើអុីលីស និងបញ្ឈប់មុនពេលខ្លួនផ្លាស់ទី។ ខ្សែមិនចាំបាច់ប៉ះទ្រូង។
ចោះខ្សែដេលត្រឡប់
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- ដៃសក់មុខឆ្លេីងយ៉ាងឆាប់រហ័ស ខ្សែទន់ចុះ ឬវាចុតចេញពីដៃអ្នក។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- ការពិចារណាផ្នែកតែបើកជាហាត់ប្រាណតែម្ដង ឬកម្រា握ខ្សែ។
- របៀបកែតម្រូវ
- យកដៃមកជិតយ៉ាងយឺតក្នុងរយៈ 2–3 វិនាទី ហើយចប់មុនពេលតង់ស្យុងចាប់ផ្តើមបាត់។ បញ្ចប់សំណុំបើចំណុចកាន់ខ្សែរបស់អ្នកចុះ។
ការធ្វើឲ្យងាយ និងការរីកចម្រើន
សម្របកម្រិតលំបាកមុនបន្ថែមបន្ទុក
បើកដៃជាមួយការគាំទ្រដោយជញ្ជាំង
ឈរជាមួយខ្នងទាក់ទិចជញ្ជាំង ហើយបើកដៃផ្ទៀងដោយគ្មានខ្សែ ដើម្បីរៀនពីកម្ពស់ខ្លួននិងស្មា។
ជួរខ្លីជាមួយខ្សែស្រាល
នៅកម្ពស់ទ្រូង បើកដៃតែ 20–30 សង់ទីម៉ែត្រ ខណៈរក្សាដៃ និងស្នៀតត្រឹមត្រូវ។
Band pull-apart ពេញចន្លោះផ្លូវផ្ទៀង
ប្រើចន្លោះដែលអាចគ្រប់គ្រងបានពេញលេញ ហើយផ្អៀង 1 វិនាទីនៅចុងបញ្ចប់។
Band pull-apart ត្រឡប់យឺត
បន្ទាប់ពីបើក ត្រឡប់ក្នុងរយៈ 3–4 វិនាទី ដើម្បីគ្រប់គ្រងកម្លាំងខ្សែចុងបញ្ចប់ និងសមតុល្យឆ្វេង-ស្តាំ។
កម្មវិធីអ្នកចាប់ផ្តើម
ក្របខ័ណ្ឌអនុវត្តជាក់ស្តែងសម្រាប់ចាប់ផ្តើម
ប្រើ 2–4 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ជាការរំកិលស្រាលមួយសម្រាប់ការងារខ្នង និងស្មា ឬជាជំនួយបន្ថែមនៅចុងសំណុំហាត់។ សម្រាប់សំណុំរំកិលផ្តល់អាទិភាពគុណភាពចលនា មិនមែនស្រូបសាច់ដុំ; សម្រាប់សំណុំការងារ ចាប់ផ្តើមជាមួយខ្សែដែលទុកចំនួន 2–3 រ៉េពនៅចុងទុក។ ការស្តារសរសៃស្មាដែលមានការឈឺអាស្រ័យលើការវិញ្ញាសា និងគោលបំណងបុគ្គល; កុំសន្មតថាហាត់ប្រាណនេះម្នាក់ឯងអាចជាចម្លើយទៅការរៀបចំសម្រួល។
ចំនួនលើក
10–20 លើក
រក្សាកម្ពស់ដៃ និងមុំស្នៀតដូចគ្នា
សំណុំ
2–4 សំណុំ
សម្រាក 30–60 វិនាទីរវាងសំណុំ
ល្បឿន
1–2 វិនាទី បើក · 1 វិនាទី ផ្អាក · 2–3 វិនាទី ត្រលប់
ត្រួតត្រាឲ្យខ្សែមិនរំយោល
- បន្ថែមរ៉េពជាមុន ប្រសិនបើនៅក្នុងរាល់រ៉េព អ្នកអាចរក្សារួមដៃ·ស្នៀត·ស្មា និងខ្លួនបាន។
- បន្ទាប់ពីសម្រេចចំនួនរ៉េពគោលនៅក្នុងរាល់សំណុំ ទិញបន្តិចចន្លោះដៃឬប្ដូរទៅខ្សែដែលខ្លាំងមួយជំហាន បាន ប៉ុន្តាមិនបង្កើនពីរវ៉ារីយ៉ាបែលក្នុងពេលតែមួយ។
- បើចន្លោះចុងបញ្ចប់កាត់ខ្លី ឬស្មាឡើង និងស្នៀតចាប់ផ្តើមបត់ សូមត្រឡប់ទៅកម្លាំងមុន។ ពណ៌ខ្សែអាចខុសគ្នាតាមក្រុមផលិត ដូច្នេះកុំប្រើពណ៌ជាការប្រៀបធៀបតែម្ដង។
សំណួរដែលសួរញឹកញាប់
តើខ្ញុំគួរបង្វិលស្គាបុលាគ្នាច្រើនទេ?
អនុញ្ញាតឲ្យស្គាបុលាចលនាទៅក្រោយធម្មជាតិក្នុងការដៃ; វាអោយគ្រប់គ្រាន់។ កុំបង្ខិតឲ្យស្ងប់នៅចុងបញ្ចប់ដែលធ្វើឲ្យផ្នែកមុខស្មាឡើង ឬកាត់បន្ថយកំពស់កកសិកល។
តើផ្ទៃដៃគួរមុខឡើងឬចុះ?
សកម្មភាពសាច់ដុំអាចប្រែប្រួលជាមួយទីតាំងដៃ ហើយមិនមានចម្លើយតែមួយសម្រាប់គ្រប់គ្នាទេ។ គំនូសនេះបង្ហាញការកាន់ដោយផ្ទៃដៃខាងក្រោយឡើង; សូមរៀនការប្រែប្រួលនោះជាលើកដំបូង និងបញ្ជាក់ថាអ្នកអាចធ្វើឡើងម្តងទៀតដោយគ្មានឈឺ។
តើខ្ញុំអាចធ្វើវារបៀបរៀងរាល់ថ្ងៃទេ?
ចលនាពិសេសស្រាលអាចធ្វើបានញឹកញាប់ ប៉ុន្តាត្រូវគិតពីការឈឺសាច់ដុំ កម្រា握 និងបរិមាណនៃហាត់ទាញផ្សេងទៀត។ ប្រសិនបើបែបផែនខាតបង់ ឬឈឺជាប់សន្លាក់ បន្ថយប្រេកង់ និងភាពធន់ទ្រាំ។
តើនេះល្អសម្រាប់ស្តារស្មាឈឺ?
វាអាចជាជម្រើសមួយសម្រាប់ហ្វឹកហាត់សាច់ដុំខ្នងស្មា ប៉ុន្តាសារធាតុកើយនៃការឈឺ និងហាត់ដែលសមរម្យប្រែប្រួលតាមបុគ្គល។ ប្រសិនបើការឈឺនៅតែមាន ឬអ្នកមានការឈឺនៅពេលយប់ ឬខ្សោយ សូមស្វែងរកការវាយតម្លៃពីវិជ្ជាជីវៈសុខភាព មិនអាចស្វែងរកដែរតាមខ្លួនឯងទេ។
ភស្តុតាង និងឯកសារយោង
- 1. ស្រ្តី Lee និងអ្នកផ្សេងទៀត — ទិសដៅចលនា·ទីតាំងដៃ និងសកម្មភាពសាច់ដុំស្មា ក្នុង band pull-apart
- 2. Sung និងអ្នកផ្សេងទៀត — មុំបំបែកស្មា·កម្លាំងខ្សែ និងសកម្មភាពសាច់ដុំស្មា
- 3. Tsuruike·Ellenbecker — សកម្មភាពនៃស្គាបុលាផ្នែកក្រោយ និងសាច់ដុំទ្រាបេស្យូសក្រោម·infraspinatus·deltoid
- 4. Haik និងអ្នកផ្សេងទៀត — សកម្មភាពនៃinfraspinatus·trapezius ដោយបន្ថែមបន្ទុក تدريجית
- 5. Ito និងអ្នកផ្សេងទៀត — ផ្ទុកបំបែកផ្លូវផ្ទៀងដោយខ្សែធន់ និងសកម្មភាពសាច់ដុំស្មា
