មគ្គុទ្ទេសក៍ ការរុញបាល់សម្រាប់កន្លែងហាត់ប្រាណ

ជំហានម្តងៗ

5 ជំហានសម្រាប់ការធ្វើម្តងពេញលេញ

1. 1

   ពិនិត្យស្ថានភាពបាល់ និងជាន់ជាមុនសិន

   ប្រើបាល់ហាត់ប្រាណដែលមិនខូចដែលត្រូវបានរចនាឡើងដើម្បីទ្រទម្ងន់រាងកាយរបស់អ្នក ហើយបំពេញវាដោយខ្យល់ទៅជួរដែលបានណែនាំរបស់អ្នកផលិត។ ជ្រើសរើសផ្ទៃរាបស្មើដែលបាល់ និងដៃមិនរអិល ហើយរក្សាចម្ងាយគ្រប់គ្រាន់ពីជញ្ជាំងជុំវិញ ឧបករណ៍ និងជ្រុង។

2. 2

   រមៀលរាងកាយរបស់អ្នកលើបាល់ដើម្បីចូលដោយសុវត្ថិភាព

   ដេកនៅពីមុខបាល់ ដាក់ក្រពះ និងភ្លៅរបស់អ្នកនៅលើបាល់ ហើយដាក់ដៃទាំងពីរនៅលើឥដ្ឋ។ បោះជំហានទៅមុខដោយដៃរបស់អ្នក ហើយអនុញ្ញាតឱ្យបាល់រមៀលពីភ្លៅរបស់អ្នកទៅ shin របស់អ្នក។ ដំបូងដាក់កណ្តាលនៃ shin របស់អ្នកនៅលើបាល់ ហើយនៅពេលដែលអ្នកស៊ាំនឹងវា ផ្លាស់ទីចំណុចជំនួយទៅកជើងរបស់អ្នក។

3. 3

   តម្រឹមដៃ និងត្រគាករបស់អ្នកដើម្បីបង្កើតបន្ទះក្តារ

   ដាក់ដៃរបស់អ្នកឱ្យធំជាងស្មារបស់អ្នកបន្តិច ហើយចុចម្រាមដៃរបស់អ្នកចូលទៅក្នុងឥដ្ឋ។ តម្រឹមស្មារបស់អ្នកនៅលើកដៃរបស់អ្នក បន្ទាប់មកសង្កត់ពោះ និង glutes របស់អ្នកដើម្បីឱ្យឆ្អឹងជំនី និងឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកនៅជាប់គ្នា ហើយរាងកាយរបស់អ្នកបង្កើតជាបន្ទាត់ត្រង់វែងពីក្បាលដល់កែងជើង។

4. 4

   ដាក់កណ្តាលបាល់ ហើយបន្ថយទ្រូង និងឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកជាមួយគ្នា

   ស្រូបចូល និងពត់កែងដៃរបស់អ្នកតាមអង្កត់ទ្រូងត្រឡប់មកវិញពីដងខ្លួនរបស់អ្នកប្រហែល 30-60 ដឺក្រេ។ បន្ទាបទ្រូង និងត្រគាករបស់អ្នកក្នុងល្បឿនដូចគ្នា ហើយចុចស្រាលលើបាល់ដោយជើងទាំងពីរ ដើម្បីការពារចលនាពីចំហៀងទៅម្ខាង។ ផ្អាកនៅជម្រៅមួយ មុនពេលស្មារបស់អ្នករមៀលទៅមុខ ឬកោងខ្នងរបស់អ្នក។

5. 5

   រុញចេញពីឥដ្ឋ ហើយចុះមកក្រោមការគ្រប់គ្រង

   រុញបាតដៃរបស់អ្នកចូលទៅក្នុងឥដ្ឋ តម្រង់កែងដៃរបស់អ្នក ហើយត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។ នៅចុងបញ្ចប់នៃឈុត ជាជាងការបន្ទាបជើងរបស់អ្នកឱ្យលឿន ចូរពត់ជង្គង់របស់អ្នកបន្តិច ហើយដើរថយក្រោយដោយដៃរបស់អ្នក ដោយអនុញ្ញាតឱ្យបាល់រមៀលពីជើងរបស់អ្នកទៅភ្លៅរបស់អ្នក បន្ទាប់មកបន្ថយជើងរបស់អ្នកទៅជាន់។

PLANK ALIGNMENT

ការបង្វិលបាល់ត្រូវបានគ្រប់គ្រងដោយរក្សាកម្រិតឆ្អឹងជំនី និងឆ្អឹងអាងត្រគាក មិនមែនដោយការពត់ខ្នងផ្នែកខាងក្រោមនោះទេ។