មគ្គុទ្ទេសក៍ រុញចិញ្ចៀន

ជំហានម្តងៗ

5 ជំហានសម្រាប់ការធ្វើម្តងពេញលេញ

1. 1

   ពិនិត្យយុថ្កានិងខ្សែជាមុន

   ធ្វើឱ្យខ្សែទាំងពីរមានប្រវែងដូចគ្នា ហើយភ្ជាប់វាទៅនឹងចំណុចយុថ្កាដែលត្រូវបានរចនាឡើងដើម្បីទ្រទ្រង់ទម្ងន់រាងកាយរបស់អ្នក។ ត្រូវ​ប្រាកដ​ថា​តមបក់​ត្រូវ​បាន​តោង​ជាប់ ខ្សែ​និង​ចិញ្ចៀន​មិន​មាន​ស្នាម​ប្រេះ​ឬ​ប្រេះ​ទេ ហើយ​ជ្រើសរើស​ស្បែកជើង​ដែល​មិន​រអិល។

2. 2

   កំណត់កម្រិតលំបាកនៅក្នុងសង្វៀនខ្ពស់។

   ចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងដងខ្លួនរបស់អ្នកនៅមុំមួយ ដោយចិញ្ចៀនស្ថិតនៅចន្លោះចង្កេះ និងទ្រូងរបស់អ្នក។ ចិញ្ចៀនកាន់តែខ្ពស់ និងកាន់តែជិតរាងកាយរបស់អ្នកគឺបញ្ឈរ ភាពតានតឹងកាន់តែតិច។ បន្ទាបចិញ្ចៀនបន្តិចម្តងៗ លុះត្រាតែអ្នកបានអនុវត្តការរុញជាប្រចាំជាលំដាប់។

3. 3

   បង្កើតបន្ទះកដៃ និងពេញរាងកាយ

   កាន់ចិញ្ចៀនឱ្យជ្រៅនៅក្នុងដូងរបស់អ្នក ដោយរក្សាកដៃរបស់អ្នកឱ្យស្របនឹងកំភួនដៃរបស់អ្នក។ ដាក់ចិញ្ចៀននៅក្រោមស្មារបស់អ្នកដោយដៃរបស់អ្នកត្រង់ ហើយបង្កើតបន្ទាត់ត្រង់វែងពីក្បាលរបស់អ្នកទៅកែងជើងរបស់អ្នក ដោយពង្រឹងពោះ និងត្រគាករបស់អ្នក ដូចជាអ្នកកំពុងជង់ឆ្អឹងជំនី និងឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នក។

4. 4

   រក្សាចិញ្ចៀនឱ្យជិត ហើយគ្រប់គ្រងវាចុះ

   ស្រូបចូល ហើយពត់កែងដៃរបស់អ្នកតាមអង្កត់ទ្រូងត្រឡប់មកវិញពីដងខ្លួនរបស់អ្នកប្រហែល 30-45 ដឺក្រេ។ ដាក់ចិញ្ចៀននៅជាប់នឹងខ្លួនរបស់អ្នក ដើម្បីកុំឱ្យវាផ្ទុះចេញមកខាងក្រៅ ហើយបន្ទាបទ្រូង និងឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកក្នុងពេលតែមួយ។ ផ្អាកនៅជម្រៅមួយ មុនពេលស្មារបស់អ្នកធ្លាក់ចុះទៅមុខ ឬដងខ្លួនរបស់អ្នកធ្លាក់ចុះ។

5. 5

   សង្កត់លើចិញ្ចៀនហើយរុញវាក្នុងមួយដុំ

   ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញដោយដាក់កែងដៃរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ជាមួយនឹងអារម្មណ៍នៃការចុចចិញ្ចៀនទាំងពីរឆ្ពោះទៅជាន់។ កុំបង្ខំចិញ្ចៀនរួមគ្នានៅផ្នែកខាងលើ ឬបង្វិលបាតដៃរបស់អ្នកខ្លាំងពេក ប៉ុន្តែរក្សាលំនឹងដោយស្ងៀមស្ងាត់នៅក្រោមស្មារបស់អ្នក ហើយបន្ទាប់មកចាប់ផ្តើមពាក្យដដែលៗបន្ទាប់។

RING & ELBOW PATH

ចិញ្ចៀនផ្លាស់ទីទៅជិតរាងកាយនៅក្រោមស្មាហើយកែងដៃត្រូវបានបត់តាមអង្កត់ទ្រូងត្រឡប់មកវិញ។