TWO-DUMBBELL PULLOVER
ប្រដាប់ទាញ dumbbell មិនមែននិយាយអំពីការចូលជ្រៅនោះទេ វាគឺអំពីការគ្រប់គ្រងធ្នូនៃ dumbbells និង trunk របស់អ្នកជាមួយគ្នា។
មគ្គុទ្ទេសក៍នេះគ្របដណ្ដប់លើការទាញ dumbbell ពីរដែលបានបង្ហាញនៅក្នុងការបង្ហាញចលនា ដែលត្រូវបានអនុវត្តដោយដេកលើកៅអីវែងជាមួយនឹង dumbbell មួយនៅក្នុងដៃនីមួយៗ។ ដោយសារតែអ្នកត្រូវរក្សាលំនឹង dumbbells ឆ្វេង និងស្តាំដោយឡែកពីគ្នា វាត្រូវការបន្ទុកស្រាលជាងកំណែ dumbbell តែមួយធម្មតាដែលកាន់នៅក្នុងដៃទាំងពីរ។ Pullover ផ្លាស់ទីដៃពីពីលើក្បាលឆ្ពោះទៅរកដងខ្លួន ហើយពាក់ព័ន្ធនឹង pectoralis major និង latissimus dorsi ជាមួយគ្នា ប៉ុន្តែវាមិនដាច់ចេញពីសាច់ដុំណាមួយទាំងស្រុងនោះទេ។ ភ័ស្តុតាង EMG ផ្ទាល់បានមកពីការសិក្សាតូចមួយលើការទាញ barbell ដូច្នេះជាជាងការប្រកាសថាវាជាទ្រូង ឬលំហាត់ប្រាណខ្នង សូមប្រើវាដោយផ្អែកលើជួរស្មាដែលមានសុវត្ថិភាព និងធ្នូដែលអាចធ្វើម្តងទៀតបាន។
- សាច់ដុំចម្បង
- Pectoralis សំខាន់
- សាច់ដុំបន្ទាប់បន្សំ
- Latissimus dorsi · serratus anterior · លំនឹងដៃខាងលើ
- កម្រិតលំបាក
- កម្រិតមធ្យម
- ប្រភេទចលនា
- ការពង្រីកស្មា និងការបត់បែន
ហេតុអ្វីបានជា dumbbells ពីរជំនួសឱ្យ dumbbell តែមួយធម្មតា?
ដោយសារតែការបង្ហាញចលនានៅលើទំព័រនេះប្រើបំរែបំរួលជាមួយនឹង dumbbell មួយនៅក្នុងដៃនីមួយៗ។ dumbbells ពីរគឺពិបាកជាង, ចាប់តាំងពីភាគីនីមួយៗត្រូវតែមានស្ថេរភាពដោយឯករាជ្យ។ ប្រសិនបើអ្នកជាមនុស្សថ្មីចំពោះចលនា ឬពិបាករកតុល្យភាព ចូរចាប់ផ្តើមជាមួយ dumbbell តែមួយដែលកាន់នៅក្នុងដៃទាំងពីរ។
ជំហានម្តងៗ
5 ជំហានសម្រាប់ការធ្វើម្តងពេញលេញ
- 1
យក dumbbells ទាំងពីរចូលទៅក្នុងទីតាំងដោយសុវត្ថិភាព
អង្គុយជាមួយ dumbbells ស្រាលពីរឈរនៅលើភ្លៅរបស់អ្នកជាជាងនៅលើផ្នែកម្ខាងនៃលេងជាកីឡាករបម្រុង។ ប្រើជង្គង់របស់អ្នកដើម្បីនាំពួកគេមកទ្រូងរបស់អ្នកម្តងមួយៗ នៅពេលអ្នកគេងផ្អៀង ឬឱ្យដៃគូប្រគល់វាឱ្យអ្នក។ កុំយក dumbbells ឡើងពីលើឥដ្ឋនៅពីក្រោយក្បាលរបស់អ្នក។
- 2
ចាក់សោចំណុចទំនាក់ទំនងរបស់អ្នកនៅលើកៅអី
ដាក់ក្បាល ខ្នង និងឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកនៅលើកៅអី ដោយជើងទាំងពីរនៅលើឥដ្ឋ។ ដាក់ឆ្អឹងជំនីរលើឆ្អឹងអាងត្រគាក សង្កត់ពោះ បន្ទាប់មកយក dumbbells ឡើងលើទ្រូងរបស់អ្នក។ បាតដៃបែរមុខគ្នាទៅវិញទៅមក ហើយកដៃនៅត្រង់។
- 3
កំណត់មុំកែងដៃ និងគម្លាត dumbbell
កុំចាក់សោកែងដៃចេញ; សង្កត់ពត់ទន់ ហើយផ្គូផ្គងមុំទៅម្ខាង។ រក្សា dumbbells ទាំងពីរស្របគ្នានៅទទឹងស្មា ដើម្បីកុំឱ្យពួកវាប៉ះទង្គិចគ្នា ឬរសាត់ទៅខាងក្រៅ។
- 4
បន្ទាប dumbbells ទាំងពីរនៅលើធ្នូដូចគ្នា។
ស្រូបចូល ហើយរំកិលដៃទាំងពីរទៅក្បាលក្នុងពេលតែមួយ។ សង្កត់មុំកែងដៃឱ្យជិតថេរ ហើយទុកឱ្យ dumbbells ឆ្លងកាត់មុខរបស់អ្នកទៅខាងក្រោយក្បាលរបស់អ្នក ឈប់មុនពេលលើកឆ្អឹងជំនី ឬផ្នែកខាងមុខនៃស្មាក្លាយជាមិនស្រួល។
- 5
ត្រឡប់ធ្នូទៅទ្រូងរបស់អ្នក។
រក្សាសំពាធតាមពោះ និងជើង នៅពេលអ្នកយក dumbbells ទាំងពីរត្រឡប់មកវិញតាមបណ្តោយផ្លូវដូចគ្នាទៅខាងលើទ្រូង។ កុំទាញពួកវាដោយពត់កែងដៃឬខ្ទាស់ខ្នងទាប; ពិនិត្យសមតុល្យរបស់អ្នកទៅម្ខាងនៅផ្នែកខាងលើ មុនពេលពាក្យដដែលៗបន្ទាប់។
BENCH SUPPORT
ដេកលើកៅអីវែង ដូច្នេះវាជួយអ្នកពីក្បាលដល់ឆ្អឹងអាងត្រគាក
ការដេកស្របនឹងកៅអីដូចក្នុងការបង្ហាញចលនា អនុញ្ញាតឱ្យវាទ្រក្បាល ខ្នងផ្នែកខាងលើ និងឆ្អឹងត្រគាកក្នុងពេលតែមួយ។ វាមានភាពងាយស្រួលក្នុងការត្រួតពិនិត្យទីតាំងប្រម៉ោយរបស់អ្នកជាជាងការបំរែបំរួលនៃកៅអីអង្គុយ ដែលជួយអ្នកចាប់ផ្តើមគ្រប់គ្រងឆ្អឹងជំនី និងឆ្អឹងអាងត្រគាក។ ដាក់ជើងនៅក្រោមជង្គង់ឬទៅមុខបន្តិចហើយចុចជើងទាំងមូលចូលទៅក្នុងឥដ្ឋ។
ខ្សែកោងធម្មជាតិនៅផ្នែកខាងក្រោយទាបអាចនៅដដែល ប៉ុន្តែប្រសិនបើគម្លាតនៅក្រោមខ្នងទាបពង្រីកគួរឱ្យកត់សម្គាល់នៅពេលដែលដៃទាប អ្នកកំពុងជំនួសផ្នែកបន្ថែមដើមសម្រាប់ជួរស្មា។ រក្សាភាពតានតឹងក្នុងពោះ ដើម្បីកុំឱ្យឆ្អឹងជំនីមិនឆេះសូម្បីតែពេលអ្នកស្រូបចូល ហើយប្រើតែជម្រៅដែលឆ្អឹងអាងត្រគាកស្ថិតនៅលើកៅអី។
ចំណុចសំខាន់: គន្លឹះជាក់ស្តែង៖ "ក្បាល ខ្នង និងឆ្អឹងអាងត្រគាក → ឆ្អឹងជំនីរចុះក្រោម → ចុចជើងទាំងពីរចូលទៅក្នុងឥដ្ឋ។"
PAIRED ARC
dumbbells ពីរផ្លាស់ទីជាគូក្នុងល្បឿនដូចគ្នានិងគម្លាត
ចាប់ផ្តើមដោយការក្តាប់អព្យាក្រឹត បាតដៃបែរមុខគ្នាទៅវិញទៅមក ហើយរក្សា dumbbells ជិតស្របគ្នានៅពេលវាឆ្លងកាត់ពីលើ។ ការផ្គូផ្គងមុំកែងដៃ និងកម្ពស់ dumbbell ពីចំហៀងទៅម្ខាង គឺជាអ្វីដែលការពារស្មាមួយមិនឱ្យធ្លាក់ចុះជ្រៅជាងមួយទៀត។ ប្រសិនបើកដៃបត់ទៅខាងក្រៅ ឬ dumbbells រសាត់ដាច់ពីគ្នា កាត់បន្ថយបន្ទុក។
ពេលវេលាតស៊ូកើនឡើងនៅពេលដែល dumbbells ធ្វើដំណើរឆ្ងាយពីសន្លាក់ស្មា។ ការស្រាវជ្រាវ Barbell pullover ក៏ភ្ជាប់សកម្មភាពសំខាន់ pectoralis ទៅនឹង lever នៃបន្ទុកខាងក្រៅ។ ភាពខុសប្លែកគ្នាបន្តិចបន្តួចនៅផ្នែកខាងក្រោមអាចផ្លាស់ប្តូរការលំបាកដែលយល់ឃើញបានយ៉ាងច្រើន ហើយការចូលទៅជ្រៅជាងនេះមិនមែនជាពាក្យដដែលៗដែលប្រសើរជាងដោយស្វ័យប្រវត្តិនោះទេ។
RIBS & RANGE
ជម្រៅនៅខាងក្រោមគឺជាជួរផ្ទាល់ខ្លួនដែលកំណត់ដោយឆ្អឹងជំនី និងស្មារបស់អ្នក។
កាលណា dumbbells ទាបធ្វើដំណើរពីខាងក្រោយក្បាលរបស់អ្នក ការបត់ស្មាកាន់តែច្រើន និងស្ថេរភាពនៃចលនាទាមទារ។ សូម្បីតែមុនពេលដៃខាងលើទៅដល់ត្រចៀករបស់អ្នកក៏ដោយ ប្រសិនបើផ្នែកខាងមុខនៃស្មាកដៃ ដៃញ័រ ឬលើកឆ្អឹងជំនីរ នោះគឺជាជួរចុងបច្ចុប្បន្នរបស់អ្នក។ កុំបង្ខំ dumbbells ចុះទៅកម្រិតជាន់សម្រាប់រូបរាងរបស់វា។
ការស្រាវជ្រាវពេញលេញទូទៅមិនមានន័យថាបង្ខំឱ្យជម្រៅអតិបរមានៅគ្រប់សន្លាក់សម្រាប់មនុស្សគ្រប់រូបនោះទេ។ នៅក្នុងការអូសទាញ សូមប្រើជួរដែលអ្នកអាចគ្រប់គ្រងសន្លាក់ និងប្រម៉ោយដោយគ្មានការឈឺចាប់ ហើយពង្រីកវាបន្តិចម្តងៗ នៅពេលដែលស្ថេរភាព និងការចល័តប្រសើរឡើងតាមពេលវេលា។ អះអាងថា នេះពង្រីកទ្រុងឆ្អឹងជំនីជាអចិន្ត្រៃយ៍ ឬបន្ថែមបរិមាណភ្លាមៗទៅតំបន់ជាក់លាក់មួយដែលខ្វះភស្តុតាងគាំទ្រ។
ដោះស្រាយបញ្ហា
កែតម្រូវមូលហេតុនៃកំហុស មិនមែនតែរូបរាងរបស់វាទេ
dumbbell មួយចុះមកលឿនជាងមុន
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- នៅខាងក្រោម dumbbells ទាំងពីរអង្គុយនៅកម្ពស់ខុសគ្នា ហើយមានតែស្មាមួយប៉ុណ្ណោះដែលលាតសន្ធឹងកាន់តែជ្រៅ។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- ជាញឹកញាប់ជាងភាពខុសគ្នានៃកម្លាំង ឬការចល័ត បន្ទុកគឺធ្ងន់ពេក ឬភ្នែករបស់អ្នកត្រូវបានជួសជុលនៅលើ dumbbell មួយ។
- របៀបកែតម្រូវ
- កាត់បន្ថយបន្ទុក និងមើលគម្លាតរវាង dumbbells ដូច្នេះពួកវាផ្លាស់ទីក្នុងល្បឿនដូចគ្នា។ ប្រសិនបើភាពខុសគ្នានៅតែបន្ត សូមអនុវត្តដៃមួយក្នុងពេលតែមួយក្នុងកម្រិតពន្លឺ។
ការលើកឆ្អឹងជំនី និងឆ្អឹងអាងត្រគាក
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- ផ្នែកខាងក្រោយទាបលូតលាស់នៅពេលដែល dumbbells ទាប ហើយឆ្អឹងអាងត្រគាក ឬ glutes ចេញពីលេងជាកីឡាករបម្រុង។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- ជារឿយៗអ្នកកំពុងបង្កើតជម្រៅលើសពីចន្លោះស្មារបស់អ្នក ឬដង្កៀបពោះបានបញ្ចេញ។
- របៀបកែតម្រូវ
- ដកដង្ហើមចេញ ដាក់ឆ្អឹងជំនីរនៅលើឆ្អឹងអាងត្រគាក ហើយកាត់បន្ថយជួរ។ ប្រើ dumbbells ស្រាលជាងមុន។
កែងដៃពត់យ៉ាងខ្លាំង
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- dumbbells មកជិតមុខរបស់អ្នកនៅខាងក្រោម ហើយអ្នកពង្រីកកែងដៃដូចជាផ្នែកបន្ថែម triceps នៅតាមផ្លូវឡើង។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- បន្ទុកអាចពិបាកគ្រប់គ្រង ឬអ្នកអាចជំនួសចលនាកែងដៃសម្រាប់ចលនាស្មា។
- របៀបកែតម្រូវ
- សង្កត់មុំកែងដៃទន់ដែលអ្នកកំណត់នៅពេលចាប់ផ្តើម ហើយរំកិល dumbbells នៅលើធ្នូដែលស្ថិតនៅចំកណ្តាលសន្លាក់ស្មា។
dumbbells រសាត់ទៅខាងក្រៅ
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- បាតដៃបង្វិលបែរមុខទៅខាងមុខ ហើយគម្លាតរវាង dumbbells លូតលាស់បានយ៉ាងល្អ ទទឹងស្មានៅខាងក្រោម។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- បន្ទុកអាចធ្ងន់ពេកក្នុងការរក្សាលំនឹងកដៃ និងដៃខាងលើ ឬភាគីនីមួយៗអាចនឹងធ្វើដំណើរទៅលើផ្លូវរបស់ខ្លួន។
- របៀបកែតម្រូវ
- រក្សាបាតដៃបែរមុខគ្នា ហើយរំកិល dumbbells ទាំងពីរជាគូ។ បើចាំបាច់ សូមរៀនបំរែបំរួលដៃពីរដៃតែមួយជាមុនសិន។
លោត dumbbells លើទ្រូង
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- dumbbells ប៉ះទង្គិចគ្នានៅចុងបញ្ចប់នៃការឡើងហើយភ្លាមៗទម្លាក់ចូលទៅក្នុងការចុះយ៉ាងលឿន។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- អ្នកអាចនឹងចាប់ផ្តើមពាក្យដដែលៗបន្ទាប់នៅលើសន្ទុះដោយមិនពិនិត្យមើលសមតុល្យរបស់អ្នកនៅផ្នែកខាងលើ។
- របៀបកែតម្រូវ
- កុំគោះ dumbbells ជាមួយគ្នានៅលើទ្រូង - ដាក់វាឱ្យខ្លីបន្ទាប់មកបន្ថយម្តងទៀតក្នុងរយៈពេល 2 ទៅ 3 វិនាទី។
ការធ្វើឲ្យងាយ និងការរីកចម្រើន
សម្របកម្រិតលំបាកមុនបន្ថែមបន្ទុក
អាវដៃខ្លីតែមួយ
កាន់ dumbbell ស្រាលមួយនៅក្នុងដៃទាំងពីរ ដើម្បីរៀនពីការគ្រប់គ្រងធ្នូ និងប្រម៉ោយរួមគ្នាជាមុនសិន។
អាវទ្រនាប់ពីរ - dumbbell ស្រាល
កាន់ dumbbell ស្រាលនៅក្នុងដៃនីមួយៗ ហើយផ្គូផ្គងកម្ពស់ និងគម្លាតពីចំហៀងទៅម្ខាង។
ផ្អាកការពាក់ dumbbell ពីរ
សង្កត់មួយវិនាទីនៅទីតាំងខាងក្រោមដែលអាចគ្រប់គ្រងបាន ដើម្បីផ្លាស់ប្តូរទិសដៅដោយមិនមានការស្ទុះងើបឡើងវិញ។
អាវយឺតដៃតែមួយ
ធ្វើការមួយដៃក្នុងពេលតែមួយ ដើម្បីទប់ទល់នឹងការបង្វិលដើម ហើយប្រៀបធៀបជួរពីម្ខាងទៅម្ខាង។
កម្មវិធីអ្នកចាប់ផ្តើម
ក្របខ័ណ្ឌអនុវត្តជាក់ស្តែងសម្រាប់ចាប់ផ្តើម
ដាក់វាជាគ្រឿងបន្សំម្តង ឬពីរដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ បន្ទាប់ពីលើកទ្រូង ឬខ្នង។ ចាប់ផ្តើមស្រាលៗ ដោយវិនិច្ឆ័យថាតើដៃនីមួយៗមានស្ថេរភាពប៉ុណ្ណា ជាជាងការបូកបញ្ចូលគ្នា ហើយទុកពាក្យដដែលៗ 2 ឬ 3 ដងក្នុងទុនបម្រុង ខណៈពេលដែលរក្សាកម្ពស់ពីចំហៀងទៅម្ខាងរបស់អ្នក និងទីតាំងឆ្អឹងជំនីរតាមរយៈអ្នកតំណាងចុងក្រោយ។
តំណាង
8–12
ផ្គូផ្គងល្បឿន និងជម្រៅនៃ dumbbells ទាំងពីរ
ឈុត
2–3
សម្រាក 90–120 វិនាទីរវាងឈុត
ផ្ទុក
សរុប 1–2 គីឡូក្រាម
មានតែនៅពេលដែលតំណាងទាំង 12 មានភាពស៊ីមេទ្រី
- ប្រសិនបើកម្ពស់ និងគម្លាត មុំកែង និងទំនាក់ទំនងអាងត្រគាកគឺដូចគ្នានៅគ្រប់ពាក្យដដែលៗ សូមបន្ថែមទម្ងន់តូចមួយនៃវគ្គបន្ទាប់។
- ប្រសិនបើភាគីម្ខាងបង្វិល បន្ថយផ្នែកខ្លាំងជាងចុះក្រោម ហើយផ្គូផ្គងជួរនៃភាគីខ្សោយ។ កុំផ្ទុកដៃទាំងពីរដោយទម្ងន់ខុសគ្នា។
- កុំប្រើវាជាឈុតលាតសន្ធឹងដើម្បីបង្កើតជួរស្មា- អនុវត្តវាជាការហ្វឹកហ្វឺនភាពធន់នៅក្នុងជួរដែលអ្នកអាចគ្រប់គ្រងបាននាពេលបច្ចុប្បន្ន។
សំណួរដែលសួរញឹកញាប់
តើការលើក dumbbell ជាការហាត់ប្រាណដើមទ្រូង ឬលំហាត់ប្រាណខ្នង?
តំបន់ទាំងពីរអាចរួមចំណែក។ ការសិក្សាតូចមួយនៅលើ barbell pullover បានរកឃើញសកម្មភាពសំខាន់ pectoralis ខ្ពស់ជាងសកម្មភាព latissimus dorsi ប៉ុន្តែវាមិនអាចត្រូវបានគេទូទៅដោយផ្ទាល់ទៅនឹងបំរែបំរួលពីរ dumbbell ជាមួយនឹងឧបករណ៍និងបច្ចេកទេសផ្សេងគ្នា។ កំណត់អាទិភាពផ្លូវដែលមានសុវត្ថិភាពលើកន្លែងដែលអ្នកដាក់វានៅក្នុងកម្មវិធីរបស់អ្នក ឬអារម្មណ៍នៃចលនា។
តើខ្ញុំគួរទម្លាក់ dumbbells ជ្រៅប៉ុណ្ណា?
ត្រឹមត្រង់កន្លែងដែលឆ្អឹងជំនីរ និងឆ្អឹងត្រគាកនៅជាប់ ហើយផ្នែកខាងមុខនៃស្មាមានផាសុកភាព។ សូម្បីតែមុនពេលដៃខាងលើទៅដល់ត្រចៀករបស់អ្នកក៏ដោយ ប្រសិនបើប្រម៉ោយលើក ឬការឈឺចាប់លេចឡើង ជួររាក់គឺជាជម្រៅដ៏ត្រឹមត្រូវសម្រាប់អ្នកនៅពេលនេះ។
