CLAP PUSH-UP
ការទះដៃឡើងមិនមែនជាល្បិចមួយសម្រាប់ការទះដៃខ្លាំងៗនោះទេ—វាគឺជាលំហាត់កម្លាំងមួយអំពីការរុញឲ្យលឿននិងចុះមកទន់ជាងមុន
ការបង្ហាញចលនានៅលើទំព័រនេះបង្ហាញពីការធ្លាក់ចូលទៅក្នុងបន្ទះត្រង់ ការរុញច្រានចេញពីកម្រាលឥដ្ឋ ដែលលើកដៃទាំងពីរទះដៃនៅពីមុខទ្រូង និងការត្រលប់មកវិញយ៉ាងលឿននៃដៃទៅដី។ នេះមិនមែនជាលំហាត់កម្រិតធាតុដើម្បីព្យាយាមមុនពេលអ្នកអាចគ្រប់គ្រងការជំរុញស្តង់ដារនោះទេ។ ផ្តល់អាទិភាពថាតើទ្រូង និងត្រគាកធ្វើចលនាជាមួយគ្នា ថាតើដៃទាំងពីរត្រឡប់មកវិញនៅក្រោមស្មាមុនពេលចុះចត និងថាតើកែងដៃស្រូបយកផលប៉ះពាល់ — មិនថាអ្នកហោះហើរបានខ្ពស់ប៉ុណ្ណានោះទេ។ នៅពេលដែលថាមពលធ្លាក់ចុះ ហើយការដាក់ដៃរបស់អ្នក ឬការចុះចតចាប់ផ្តើមដាច់ពីគ្នា សូមបញ្ចប់សំណុំ បើទោះបីជាអ្នកនៅសល់ពាក្យដដែលៗនៅលើគោលដៅរបស់អ្នកក៏ដោយ។
- សាច់ដុំចម្បង
- Pectoralis major · triceps
- សាច់ដុំបន្ទាប់បន្សំ
- deltoids ខាងមុខ · serratus anterior · ស្នូល
- កម្រិតលំបាក
- កម្រិតខ្ពស់
- ប្រភេទចលនា
- សារពត៌មានផ្តេកផ្ទុះ
តើខ្ញុំគួរធ្វើការរុញស្ដង់ដារប៉ុន្មានមុននឹងព្យាយាមរុញទះដៃ?
មិនមានចំនួនដាច់ខាតទេ ប៉ុន្តែយ៉ាងហោចណាស់ អ្នកគួរតែអាចគ្រប់គ្រងការរុញតាមស្តង់ដារនៅគ្រប់ឈុតជាច្រើនដោយមិនមានការយារធ្លាក់។ បន្ទាប់ពីនោះ សូមចាត់ទុកវាជាស្តង់ដារត្រៀមខ្លួនដ៏សំខាន់មួយ ថាតើអ្នកអាចត្រឡប់ដៃរបស់អ្នកទៅកន្លែងដដែល ហើយចុះចតដោយស្ងៀមស្ងាត់ក្នុងការរុញច្រាន plyometric ដោយមិនមានការទះដៃ។
ជំហានម្តងៗ
5 ជំហានសម្រាប់ការធ្វើម្តងពេញលេញ
- 1
ពិនិត្យមើលកម្រាលឥដ្ឋ និងកន្លែងនៅជុំវិញអ្នក។
ជ្រើសរើសផ្ទៃដែលរឹងមាំ មិនរអិល ហើយដកអ្វីៗដែលរំខានដល់ការចុះចតរបស់ដៃរបស់អ្នក ដូចជានាឡិកា ឬចិញ្ចៀនជាដើម។ ត្រូវប្រាកដថាអ្នកមានបន្ទប់គ្រប់គ្រាន់ដែលដៃរបស់អ្នកនឹងមិនជួបឧបសគ្គទេ ប្រសិនបើពួកគេធ្វើដំណើរទៅមុខ ហើយដាក់វាឱ្យទាន់ពេលក្នុងវគ្គ ខណៈពេលដែលអ្នកនៅស្រស់។
- 2
បង្កើតបន្ទះឈើ និងទីតាំងដៃរឹងមាំ
ដាក់ដៃឱ្យធំជាងស្មាបន្តិច ហើយរាលដាលម្រាមដៃដើម្បីចុចចូលទៅក្នុងឥដ្ឋ។ កែតម្រូវគម្លាតជើងរបស់អ្នក ដើម្បីឱ្យអ្នកអាចរក្សាលំនឹងរបស់អ្នក ច្របាច់ glutes និងជង់ឆ្អឹងជំនីរលើឆ្អឹងអាងត្រគាកដើម្បីបង្កើតមួយជួរពីក្បាលដល់កែងជើង។
- 3
បន្ទាបទ្រូង និងត្រគាករួមគ្នាក្រោមការគ្រប់គ្រង
ដកដង្ហើមចូល និងពត់កែងដៃប្រហែល 30–60 ដឺក្រេពីដងខ្លួន។ បន្ទាបរាងកាយទាំងមូលជាបំណែកមួយ ដើម្បីកុំឱ្យក្រពះ ឬត្រគាកធ្លាក់ចុះជាមុន ហើយផ្លាស់ប្តូរទិសដៅនៅជម្រៅដ៏ងាយស្រួលមួយ ដែលអ្នកអាចរុញកម្រាលឥដ្ឋឱ្យឆ្ងាយ។
- 4
រុញកម្រាលឥដ្ឋចេញឱ្យលឿន ហើយទះដៃនៅលើអាកាស
សង្កត់ភាពតានតឹងតាមរយៈទ្រូង triceps និងប្រម៉ោយ រុញជាន់ឱ្យលឿនតាមដែលអ្នកអាចធ្វើបាន ដើម្បីលើកដៃទាំងពីរ។ ដូចនៅក្នុងបាតុកម្មដែរ ចូរទះដៃខ្លីៗនៅពីមុខទ្រូងតែម្តង ពេលដែលដៃរបស់អ្នកច្បាស់ល្អ ហើយកុំឱនខ្នងទាប ឬលើកក្បាលរបស់អ្នកដើម្បីធ្វើឱ្យការទះដៃកើតឡើង។
- 5
យកដៃមកវិញជាមុនសិន បន្ទាប់មកចុះមកដោយទន់ភ្លន់
ភ្លាមៗបន្ទាប់ពីទះដៃរួច សូមលាតដៃទាំងពីរត្រឡប់ទៅក្រោមស្មា។ ពេលដែលបាតដៃប៉ះនឹងឥដ្ឋ ពត់កែងដៃថ្នមៗ ដើម្បីស្រូបយកផលប៉ះពាល់ ហើយឱ្យទ្រូង និងត្រគាកចុះមកជាមួយគ្នា។ ចាប់ផ្តើមពាក្យដដែលៗបន្ទាប់ ពេលដែលទីតាំងរបស់អ្នកមានស្ថេរភាព។
LOAD & TAKEOFF
ការផលិតកម្លាំងលឿន និងប្រម៉ោយតែមួយដុំមកមុនជម្រៅ
គោលបំណងនៃការរុញច្រាន plyometric គឺមិនមែនដើម្បីពង្រីកដៃយឺត ៗ ដល់ការចាក់សោពេញលេញទេ - វាគឺដើម្បីបង្កើតកម្លាំងដ៏ធំមួយក្នុងរយៈពេលដ៏ខ្លីដើម្បីបំបែកដៃចេញពីឥដ្ឋ។ ប៉ុន្តែប្រសិនបើប្រម៉ោយដួលជាលើកដំបូង កម្លាំងពីទ្រូង និង triceps មិនដែលឡើងដល់ឥដ្ឋឡើយ។ កាន់បន្ទះក្តារដូចគ្នានឹងការរុញឡើងលើស្តង់ដារ ហើយផ្លាស់ប្តូរទិសដៅដោយមិននៅជម្រៅដែលអ្នកអាចគ្រប់គ្រងបាន។
ការបន្ថែមបន្ទុកខាងក្រៅមិនចាំបាច់បង្កើតថាមពលបន្ថែមទៀតទេ។ នៅក្នុងការសិក្សាលើបុរសដែលបានទទួលការបណ្តុះបណ្តាល ការរុញច្រាន plyometric តែមួយគត់ដែលមានទម្ងន់បានបង្ហាញពីមធ្យម និងថាមពលខ្ពស់បំផុតជាងលក្ខខណ្ឌផ្ទុកខាងក្រៅមួយចំនួន។ សម្រាប់លំហាត់នេះ វាជាការអនុវត្តជាក់ស្តែងជាងក្នុងការកត់ត្រាល្បឿនហោះហើរ និងគុណភាពនៃពាក្យដដែលៗជាជាងការបន្ថែមទម្ងន់។
ចំណុចសំខាន់: គន្លឹះជាក់ស្តែង៖ "ចុះមកជាមួយរាងកាយទាំងមូល → រុញកម្រាលឥដ្ឋចេញឱ្យលឿន → ទះដៃតែបន្ទាប់ពីដៃមានខ្យល់។"
FLIGHT & CLAP
ការទះដៃគឺជាស្រទាប់មួយដែលអ្នកបន្ថែមនៅពេលដែលអ្នកមានពេលខ្យល់គ្រប់គ្រាន់
ប្រសិនបើដៃរបស់អ្នកចាកចេញពីកម្រាលឥដ្ឋ ប៉ុន្តែមិនមានពេលគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីទះដៃ ហើយលាតវាម្តងទៀតទេ សូមអនុវត្តការរុញរាងផ្លាស្ទិចទាប ដែលអ្នកគ្រាន់តែលើកដៃជាមុនសិន។ ការបង្ខំឱ្យទះដៃធ្វើឱ្យដៃត្រឡប់មកយឺត ដូច្នេះកដៃ និងកែងត្រូវប៉ះពាល់ភ្លាមៗ។ សង្កត់ក្បាលពោះ និងតឹងក្នុងការហោះហើរផងដែរ ដូច្នេះខ្នងទាបមិនកោង ហើយជើងមិនលើកច្រើនពេក។
ទទឹងដៃអាចផ្លាស់ប្តូរលក្ខណៈនៃកម្លាំង និងចលនារបស់អ្នក ប៉ុន្តែមិនមានទទឹងតែមួយដែលត្រឹមត្រូវសម្រាប់មនុស្សគ្រប់គ្នានោះទេ។ ចាប់ផ្តើមធំទូលាយជាងស្មាបន្តិច ហើយស្វែងរកទទឹងដែលដៃរបស់អ្នកត្រឡប់ទៅកន្លែងដដែលនៅពេលចុះចត និងចុះចត ហើយកដៃ និងស្មានៅមានផាសុកភាព។ ប្រសិនបើដៃរបស់អ្នកលូនទៅមុខរាល់ពាក្យដដែលៗ វាគឺជាការគ្រប់គ្រងលើដី មិនមែនថាមពលទេ ដែលបំបែកមុន។
LANDING
ពាក្យដដែលៗដ៏ល្អត្រូវបានវិនិច្ឆ័យដោយការចុះចតដោយស្ងប់ស្ងាត់ មិនមែនដោយកម្ពស់ការហោះហើរនោះទេ។
បន្ទាប់ពីការទះដៃ សូមលាតដៃដើម្បីឲ្យម្រាមដៃ និងបាតដៃទាំងមូលទទួលកម្រាលឥដ្ឋ។ ការចុះចតដោយប្រើកែងដៃចាក់សោទុកពេលវេលាតិចក្នុងការស្រូបផលប៉ះពាល់។ ពត់កែងដៃថ្នមៗនៅពេលប៉ះ ហើយអនុញ្ញាតឱ្យទ្រូង និងត្រគាកចុះមកជាមួយគ្នា ហូរតាមធម្មជាតិទៅកាន់តំណបន្ទាប់។
ការហ្វឹកហ្វឺន plyometric ផ្នែកខាងលើត្រូវបានប្រើដើម្បីពង្រឹងថាមពល និងវិធានការអនុវត្តមួយចំនួន ប៉ុន្តែឥទ្ធិពលអាស្រ័យទៅលើគុណភាពពាក្យដដែលៗ និងការសរសេរកម្មវិធីដែលសមរម្យ។ ព្យាបាលវាខុសពីសំណុំសាច់ដុំ-ស៊ូទ្រាំដែលរុញទៅគែមនៃការបរាជ័យ។ នៅពេលដែលកម្ពស់នៃការហោះហើរធ្លាក់ចុះ ដៃនឹងត្រលប់មកវិញយឺតៗ ឬការចុះចតកាន់តែខ្លាំង បញ្ចប់ឈុត និងងើបឡើងវិញយ៉ាងពេញលេញ។
ដោះស្រាយបញ្ហា
កែតម្រូវមូលហេតុនៃកំហុស មិនមែនតែរូបរាងរបស់វាទេ
ដៃត្រឡប់មកវិញយឺតដោយសារតែការទះដៃ
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- ដៃចុះចតយ៉ាងល្អនៅពីមុខឬនៅខាងក្រៅស្មា ហើយរាងកាយខាងលើធ្លាក់ចុះភ្លាមៗទៅឥដ្ឋ។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- អ្នកអាចនឹងបង្ខំចលនាដែលបានបញ្ចប់ដោយគ្មានពេលគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីទះដៃ។
- របៀបកែតម្រូវ
- ទម្លាក់ការទះដៃហើយអនុវត្តការរុញរាងផ្លាឡូម៉ែត្រ ដែលដៃលើកចុះទាប ហើយត្រឡប់ទៅកន្លែងដដែល។
ចាក់សោកែងដៃនៅពេលចុះចត
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- ដៃត្រង់នៅពេលដៃប៉ះ ហើយផលប៉ះពាល់ធ្វើដំណើរដោយផ្ទាល់ទៅកដៃ កែងដៃ និងស្មា។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- អ្នកអាចនឹងប្រញាប់ប្រញាល់ចូលទៅក្នុងពាក្យដដែលៗបន្ទាប់ ឬព្យាយាមទប់រាងកាយឱ្យឆ្ងាយពីឥដ្ឋ។
- របៀបកែតម្រូវ
- ពត់កែងដៃថ្នមៗ ដៃចុះចតភ្លាមៗ ដើម្បីឱ្យការចុះចតមានភាពស្ងប់ស្ងាត់។ កសាងទីតាំងរបស់អ្នកឡើងវិញរវាងពាក្យដដែលៗ។
កោងខ្នងទាប និងត្រគាកដើរយឺត
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- ទ្រូងលើកឡើង ប៉ុន្តែក្រពះ និងត្រគាកនៅដដែល ឬខ្នងទាបពត់យ៉ាងខ្លាំងពេលចុះចត។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- ការគាំទ្រប្រម៉ោយពីការរុញស្ដង់ដារអាចមិនគ្រប់គ្រាន់ ឬការអស់កម្លាំងអាចនឹងបញ្ចេញបន្ទះក្តារ។
- របៀបកែតម្រូវ
- ងាកទៅការរុញឡើងលើស្តង់ដារ ឬការរុញឡើងលើការផ្ទុះ ហើយរំកិលទ្រូង និងត្រគាករួមជាមួយនឹងឆ្អឹងជំនីដែលជង់លើឆ្អឹងអាងត្រគាក។
កែងដៃឆេះដល់ 90 ដឺក្រេទៅចំហៀង
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- ពីលើដងខ្លួន និងដៃបង្កើតបានជារាងអក្សរ T ហើយផ្នែកខាងមុខនៃស្មាគឺមិនស្រួលនៅពេលចុះចត។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- ដៃអាចត្រូវបានដាក់ខ្ពស់ពេក ឬអ្នកអាចនឹងកំពុងលាតសន្ធឹងដៃដើម្បីបង្កើតការងើបឡើងវិញបន្ថែមទៀត។
- របៀបកែតម្រូវ
- យកដៃត្រឡប់មកវិញនៅជិតបន្ទាត់ទ្រូង ហើយរក្សាកែងដៃប្រហែល 30–60 ដឺក្រេពីដងខ្លួន។
បង្ខំពាក្យដដែលៗពេលអស់កម្លាំង
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- កម្ពស់ជើងហោះហើរធ្លាក់ចុះជាមួយនឹងតំណាងនីមួយៗ ការចុះចតកាន់តែខ្លាំង ហើយការប្តូរទីតាំងដៃ។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- អ្នកកំពុងធ្វើលំហាត់ប្រាណដូចជាលំហាត់ប្រាណដែលមានការស៊ូទ្រាំខ្ពស់ដែលនាំទៅរកការបរាជ័យ។
- របៀបកែតម្រូវ
- បញ្ចប់ការកំណត់ពេលដែលអ្នកមិនអាចកាន់កម្ពស់ដដែល ទីតាំងដើម និងការចុះចតដូចការលើកដំបូង ហើយសម្រាក 2–3 នាទី។
ការធ្វើឲ្យងាយ និងការរីកចម្រើន
សម្របកម្រិតលំបាកមុនបន្ថែមបន្ទុក
ទំនោរជំរុញការផ្ទុះ
ដាក់ដៃនៅលើកៅអី ឬប្រអប់ដ៏រឹងមាំ ហើយរុញឱ្យលឿន ដោយអនុវត្តការតម្រឹមដើមដូចគ្នា ទោះបីជាដៃមិនចេញពីផ្ទៃក៏ដោយ។
ការរុញជង្គង់ plyometric
គាំទ្រជង្គង់ លើកដៃខ្លីៗ ហើយចុះចតដោយទន់ភ្លន់ក្នុងទីតាំងដូចគ្នា។
ការរុញជើងហោះហើរទាប
ពីបន្ទះម្រាមជើងចុះក្រោម លើកដៃចុះទាប ហើយត្រលប់មកក្រោមស្មាវិញដោយមិនមានការទះដៃឡើយ។
ទះដៃរុញឡើង
បន្ថែមការទះដៃខ្លីៗនៅលើអាកាស នៅពេលដែលអ្នកមានពេលខ្យល់គ្រប់គ្រាន់ និងការចុះចតប្រកបដោយស្ថេរភាព។
កម្មវិធីអ្នកចាប់ផ្តើម
ក្របខ័ណ្ឌអនុវត្តជាក់ស្តែងសម្រាប់ចាប់ផ្តើម
អនុវត្តវានៅដំណាក់កាលដំបូងខណៈពេលដែលរាងកាយផ្នែកខាងលើស្រស់ បន្ទាប់ពី 5–10 នាទីនៃការឡើងកំដៅរាងកាយពេញលេញ និងការរៀបចំកដៃ និងស្មា។ ប្រើតែចំនួនអ្នកតំណាងទាបប៉ុណ្ណោះ ដែលអ្នកអាចបញ្ចប់ជាមួយនឹងកម្ពស់ការហោះហើរ និងការចុះចតដូចគ្នាទៅនឹងពាក្យដដែលៗលើកដំបូង ហើយកុំហ្វឹកហាត់រហូតដល់បរាជ័យ។
តំណាង
3–5
រក្សាគុណភាពនៃការហោះហើរ និងការចុះចតនៅគ្រប់ពាក្យដដែលៗ
ឈុត
3–5
សម្រាក 2–3 នាទីសម្រាប់ការងើបឡើងវិញពេញលេញរវាងឈុត
ប្រេកង់
1–2 វគ្គក្នុងមួយសប្តាហ៍
ធានាឱ្យមានការងើបឡើងវិញរវាងវគ្គរាងកាយផ្នែកខាងលើដែលមានអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់។
- បញ្ចប់ឈុតភ្លាមៗ ប្រសិនបើដៃរបស់អ្នកលើកតិចជាងការលើកដំបូងគួរឱ្យកត់សម្គាល់ ឬអ្នកមិនអាចត្រឡប់ទៅទីតាំងវិញបន្ទាប់ពីការទះដៃ។
- បន្ថែមមួយឈុត ឬមួយពាក្យដដែលៗនៅសប្តាហ៍បន្ទាប់ លុះត្រារាល់ឈុតបញ្ចប់ដោយការចុះចតស្ងាត់ ហើយកុំបង្កើនទាំងពីរក្នុងពេលតែមួយ។
- កត់ត្រាចំនួនពាក្យផ្ទួនដែលមានគុណភាពខ្ពស់ដែលទទួលបានជោគជ័យ ជាជាងការរាប់ទះដៃ ហើយរក្សាវាឱ្យនៅដាច់ដោយឡែកពីសំណុំនឿយហត់នៃការរុញតាមស្តង់ដារ ឬការចុចលេងជាកីឡាករបម្រុង។
សំណួរដែលសួរញឹកញាប់
ចុះបើលើកដៃតែខ្ញុំអត់មានពេលទះ?
ទម្លាក់ការទះដៃ។ ដោយគ្រាន់តែលើកដៃខ្លីៗ ហើយត្រឡប់ទៅទីតាំងវិញ នៅតែអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកអនុវត្តការរុញ និងចុះចត។ ការបន្ថែមការទះដៃខ្លីៗ នៅពេលដែលម៉ោងខ្យល់របស់អ្នកប្រសើរឡើង គឺមានសុវត្ថិភាពជាងមុនសម្រាប់កដៃ និងស្មា។
តើការទះដៃជាលំហាត់ប្រាណសម្រាប់កសាងសាច់ដុំដើមទ្រូងឬ?
វាប្រើ pectoralis major និង triceps ប៉ុន្តែគោលបំណងចម្បងរបស់វាគឺការផលិតកម្លាំងលឿន និងការបណ្តុះបណ្តាលថាមពលសម្រាប់រាងកាយផ្នែកខាងលើ។ វាជាការអនុវត្តជាក់ស្តែងដើម្បីគ្របដណ្តប់បរិមាណគ្រប់គ្រាន់ប្រចាំសប្តាហ៍សម្រាប់ hypertrophy ជាមួយនឹងលំហាត់រុញឬចុចស្តង់ដារដែលបានគ្រប់គ្រង និងដើម្បីដាក់ clap push-up ជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណកម្រិតទាប និងគុណភាពខ្ពស់។
ភស្តុតាង និងឯកសារយោង
- 1. NASM - បណ្ណាល័យលំហាត់ប្រាណ Push-Up Plyometric
- 2. Koch et al ។ - ថាមពលរុញឡើង Plyometric នៅក្រោមការផ្ទុកខាងក្រៅ
- 3. ដាហាប៊ី et al ។ - ទទឹងដៃនិងការអនុវត្តការរុញឡើង plyometric
- 4. Kikuchi & Nakazato - Kinematics និង kinetics នៃការប្រែប្រួលជំរុញ
- 5. ការពិនិត្យឡើងវិញជាប្រព័ន្ធនៃផលប៉ះពាល់នៃការបណ្តុះបណ្តាល plyometric រាងកាយផ្នែកខាងលើ
