INCLINE DUMBBELL PRESS
ការចុច dumbbell incline មិនមែននិយាយអំពីការចុចខ្ពស់ជាងនេះទេ - វានិយាយអំពីការកាន់មុំខាងស្តាំ
ការចុច dumbbell incline គឺជាចលនាចុចទំនោរ ដែលដៃនីមួយៗធ្វើការដោយឯករាជ្យ ដោយជ្រើសរើសសរសៃ clavicular នៃ pectoralis major រួមជាមួយនឹង deltoids និង triceps ខាងមុខ។ ការលើកកៅអីគឺមិនប្រសើរជាងដោយស្វ័យប្រវត្តិសម្រាប់ទ្រូងខាងលើនោះទេ។ ការសិក្សាបានសង្កេតឃើញសកម្មភាពខ្ពស់នៃ pec នៅប្រហែល 30 ដឺក្រេ ហើយឆ្លងកាត់ប្រហែល 45 ដឺក្រេ ផ្ទៃ deltoid ខាងមុខមានទំនោរក្នុងការធ្វើការងារកាន់តែច្រើន។ ចំណុចសំខាន់គឺត្រូវចាប់ផ្តើមពីទំនោរទាប ហើយរកមុំដែលស្មាមានអារម្មណ៍ស្រួល ហើយទ្រូងអាចគ្រប់គ្រងរាល់ពាក្យដដែលៗ។
- សាច់ដុំចម្បង
- ផ្នែកខាងលើ pectoralis សំខាន់
- សាច់ដុំបន្ទាប់បន្សំ
- deltoids ខាងមុខ · triceps
- កម្រិតលំបាក
- កម្រិតមធ្យម
- ប្រភេទចលនា
- ចុចត្រង់
តើ 30 ដឺក្រេ ឬ 45 ដឺក្រេ មុំកៅអីល្អជាង?
ប្រសិនបើអ្នកចង់ផ្តល់អាទិភាពដល់ដើមទ្រូងខាងលើ ខណៈពេលដែលកំណត់ចំនួនផ្នែកខាងមុខនៃស្មានោះ ការចាប់ផ្តើមប្រហែល 30 ដឺក្រេគឺជាក់ស្តែង។ អ្នកក៏អាចប្រើ 45 ដឺក្រេផងដែរ ប៉ុន្តែបន្ថយមុំប្រសិនបើស្មាអស់កម្លាំងជាមុន ឬផ្លូវបត់បញ្ឈរ។
ជំហានម្តងៗ
5 ជំហានសម្រាប់ការធ្វើម្តងពេញលេញ
- 1
កំណត់កៅអីទៅទំនោរទាប
កំណត់កៅអីទៅប្រហែល 30 ដឺក្រេ ហើយបញ្ជាក់ថាកៅអីខាងក្រោយ និងកៅអីត្រូវបានចាក់សោ។ ការចាប់ផ្តើមក្រោម 45 ដឺក្រេជួយកាត់បន្ថយចំនួនផ្នែកខាងមុខនៃស្មា និងធ្វើឱ្យវាកាន់តែងាយស្រួលក្នុងការស្វែងយល់ពីអារម្មណ៍នៃការសង្កត់លើទ្រូង។
- 2
ប្រើជង្គង់របស់អ្នកដើម្បីលើក dumbbells ឡើង
អង្គុយជាមួយ dumbbells ឈរនៅលើភ្លៅរបស់អ្នក ជំរុញពួកគេឡើងម្តងមួយៗដោយជង្គង់របស់អ្នក ហើយផ្អៀងផ្អៀងទៅនឹងកៅអី។ កុំយក dumbbells ឡើងពីលើឥដ្ឋដោយដៃរបស់អ្នកទៅចំហៀង ឬដាក់សាច់ដុំពួកវាទៅក្នុងទីតាំងចាប់ផ្តើមដោយស្មារបស់អ្នកតែម្នាក់ឯង។
- 3
កំណត់ចំណុចទំនាក់ទំនង និងកដៃរបស់អ្នក
រក្សាខ្នងផ្នែកខាងលើរបស់អ្នក និងថ្នមៗនៅលើកៅអី ហើយជើងទាំងពីរនៅលើឥដ្ឋ។ ទាញដៃស្មាទៅក្រោយដើម្បីរក្សាលំនឹង ហើយដាក់ចំណុចទាញឌុយបែលឱ្យទាបនៅបាតដៃ ដើម្បីឱ្យកដៃនៅអព្យាក្រឹត។ នៅផ្នែកខាងក្រោម កែងដៃគួរអង្គុយដោយផ្ទាល់នៅក្រោមកដៃ។
- 4
ក្រោមការគ្រប់គ្រងក្បែរទ្រូងខាងលើ
ដកដង្ហើមចូល និងបន្ថយ dumbbells ទាំងពីរក្នុងល្បឿនដូចគ្នា។ រក្សាកែងដៃប្រហែល 45–70 ដឺក្រេពីដងខ្លួន ហើយរកចំណុចដែលដៃខាងលើធ្វើដំណើរទៅក្រោមបន្ទាត់នៃដងខ្លួន ហើយទ្រូងត្រូវបានផ្ទុកពេញដោយគ្មានការឈឺចាប់នៅផ្នែកខាងមុខនៃស្មា។
- 5
ចុចឡើងដោយមិនប៉ះទង្គិច dumbbells
រក្សាសម្ពាធតាមរយៈជើងទាំងពីរ និងខ្នងផ្នែកខាងលើ នៅពេលអ្នកចុច dumbbells ឡើងលើ និងខាងក្នុងបន្តិច។ ពង្រីកដៃឱ្យស្ថិតក្រោមការគ្រប់គ្រងនៅផ្នែកខាងលើ ហើយរក្សា dumbbells លើបន្ទាត់ស្មាដោយមិនអនុញ្ញាតឱ្យពួកគេបន្ទុះជាមួយគ្នា ឬស្មារមៀលទៅមុខ។
BENCH ANGLE
ចាប់ផ្តើមនៅជិត 30 ដឺក្រេ ហើយវិនិច្ឆ័យមុំដោយថាតើស្មាត្រូវចំណាយពេលប៉ុន្មាន
មុំលេងជាកីឡាករបម្រុងផ្លាស់ប្តូរតួនាទីរបស់ pectoralis ខាងលើ និង deltoid ខាងមុខ។ នៅក្នុងការសិក្សាមួយនៃអ្នកចូលរួមដែលបានបណ្តុះបណ្តាលប្រៀបធៀប 0, 15, 30, 45 និង 60 ដឺក្រេ សកម្មភាពកំពូលនៃ pec ត្រូវបានគេសង្កេតឃើញនៅ 30 ដឺក្រេ ខណៈពេលដែលសកម្មភាព deltoid ខាងមុខគឺខ្ពស់បំផុតនៅ 60 ដឺក្រេ។ ការងារផ្សេងទៀតបានរាយការណ៍ថានៅពេលដែលទំនោរកើនឡើងសកម្មភាពនៅក្នុង pectoralis ដ៏សំខាន់ផ្លាស់ប្តូរឆ្ពោះទៅរកតំបន់ clavicular ។
លទ្ធផល EMG តែម្នាក់ឯងមិនដោះស្រាយមុំល្អបំផុត ឬកំណើនច្រើនបំផុតសម្រាប់បុគ្គលណាមួយនោះទេ។ ចាប់ផ្តើមពី 15 ទៅ 30 ដឺក្រេ ហើយពិនិត្យមើលភាពតានតឹងនៃទ្រូងផ្នែកខាងលើ ការលួងលោមស្មា និងចលនាដែលអាចធ្វើម្តងទៀតជាមួយគ្នា។ ប្រសិនបើការលើកមុំគ្រាន់តែធ្វើឱ្យផ្នែកខាងមុខនៃស្មាអស់កម្លាំងលឿន បន្ថយទំនោរ ឬបន្ទុក។
ចំណុចសំខាន់: ស្ដង់ដារជាក់ស្តែង៖ កំណត់ផ្នែកខាងក្រោយទៅ 30 ដឺក្រេ → ពិនិត្យមើលថាស្មាមានអារម្មណ៍ស្រួល → លៃតម្រូវមួយជំហានតែនៅពេលចាំបាច់។
DUMBBELL PATH
dumbbells ធ្វើដំណើរពីក្បែរទ្រូងខាងលើទៅលើបន្ទាត់ស្មា
នៅខាងក្រោម dumbbells អង្គុយនៅផ្នែកម្ខាងនៃទ្រូងខាងលើ ដោយកដៃ និងកែងដាក់ជង់ជិតនឹងបញ្ឈរនៅក្រោមបន្ទុក។ នៅពេលអ្នកចុច ពួកវាផ្លាស់ទីឡើងលើ និងចូលទៅខាងក្នុងបន្តិច រហូតដល់ពួកគេបញ្ចប់នៅលើសន្លាក់ស្មា។ កុំធ្វើដំណើរតាមបន្ទាត់បញ្ឈរសុទ្ធសាធ ឬចុចវាឆ្ងាយទៅមុខអ្នក។
ការច្របាច់ dumbbells រួមគ្នាបញ្ចេញភាពតានតឹងនៅផ្នែកខាងលើ ហើយអាចធ្វើឱ្យអ្នកមានតុល្យភាព។ ទុកចន្លោះរវាងពួកវាបន្តិច ហើយថតពីខាងមុខ ដើម្បីពិនិត្យមើលថាភាគីទាំងពីរផ្លាស់ទីក្នុងកម្ពស់ និងល្បឿនដូចគ្នា។
WRIST & ELBOW
ជង់ dumbbell កដៃ និងកែងចូលទៅក្នុងជួរឈរមួយ។
នៅពេលដែល dumbbell រសាត់ទៅម្រាមដៃ កដៃបត់ត្រឡប់មកវិញ ហើយកម្លាំងគឺពិបាកក្នុងការផ្ទេរតាមកំភួនដៃ។ ដាក់ចំណុចទាញនៅបាតដៃ ហើយរក្សាកដៃឱ្យត្រង់។ ប្រសិនបើកែងដៃនៅជាប់ខាងក្នុង ឬខាងក្រៅកដៃនៅខាងក្រោម សូមកំណត់ការក្តាប់របស់អ្នកឡើងវិញ និងទីតាំងរបស់ dumbbell ។
ការលើកកែងដៃចេញទៅកម្ពស់ស្មាអាចបង្កើនភាពតានតឹងនៅផ្នែកខាងមុខនៃស្មាសម្រាប់អ្នកលើកខ្លះ។ ម្យ៉ាងវិញទៀត ការខ្ទាស់ពួកវាឱ្យតឹងទៅនឹងឆ្អឹងជំនីរ ផ្លាស់ប្តូរការងារកាន់តែច្រើនទៅ triceps និងធ្វើឱ្យជួរនៃចលនាមានភាពឆ្គាំឆ្គង។ សម្រាប់មនុស្សភាគច្រើន ផ្លូវដែលរក្សាកែងដៃនៅក្រោមកដៃនៅប្រហែល 45–70 ដឺក្រេពីដងខ្លួនដំណើរការល្អ។
ដោះស្រាយបញ្ហា
កែតម្រូវមូលហេតុនៃកំហុស មិនមែនតែរូបរាងរបស់វាទេ
កៅអីត្រូវបានដាក់បញ្ឈរពេក
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- ផ្នែកខាងមុខនៃស្មាអស់កម្លាំង មុនពេលទ្រូង ហើយចលនាក្លាយជាបញ្ឈរស្ទើរតែដូចជាការចុចស្មា។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- ដោយព្យាយាមវាយដើមទ្រូងខាងលើឱ្យខ្លាំង អ្នកលើកជាច្រើនលើកទំនោរទៅ 45–60 ដឺក្រេ។
- របៀបកែតម្រូវ
- បន្ទាបខ្នងដល់ 15–30 ដឺក្រេ ហើយហាត់សមផ្លូវដែលបន្ទាប dumbbells ក្បែរទ្រូងខាងលើ។
dumbbells ត្រូវបានបន្ទាបជ្រៅពេក
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- ផ្នែកខាងមុខនៃស្មាទាញនៅខាងក្រោម ឬឆ្អឹងដៃខាងលើធ្វើដំណើរបានយ៉ាងល្អនៅពីក្រោយដងខ្លួន។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- សន្មត់ថាជួរធំជាងគឺតែងតែប្រសើរជាង ឬបាត់បង់ការគ្រប់គ្រងនៅខាងក្រោមដោយសារតែបន្ទុក។
- របៀបកែតម្រូវ
- បន្ទាបចុះតែក្នុងជួរដែលគ្មានការឈឺចាប់ ហើយប្រើការធ្លាក់ចុះពីរវិនាទី។ បើចាំបាច់ សូមប្តូរទៅការក្តាប់អព្យាក្រឹត និងបន្ទុកស្រាលជាងមុន។
កដៃបត់ទៅក្រោយ
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- dumbbell អង្គុយលើម្រាមដៃ ហើយសន្លាក់កដៃរសាត់ទៅក្រោយកែងដៃ។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- dumbbells អាចធ្ងន់ពេក ឬដៃអាចកាន់ខ្ពស់នៅបាតដៃ។
- របៀបកែតម្រូវ
- ដាក់ចំណុចទាញឱ្យជ្រៅ និងទាបនៅក្នុងដូង ហើយតម្រង់កែងដៃឡើងដោយផ្ទាល់នៅក្រោមសន្លាក់កដៃ។
dumbbells ប៉ះទង្គិចគ្នានៅផ្នែកខាងលើ
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- dumbbells គោះជាមួយគ្នានៅចុងបញ្ចប់នៃពាក្យដដែលៗហើយស្មាលើកទៅមុខចេញពីកៅអី។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- ដេញច្របាច់ធំជាងមុនដោយនាំដៃចូលឆ្ងាយពេក ឬមិនអាចគ្រប់គ្រងល្បឿននៃសារពត៌មាន។
- របៀបកែតម្រូវ
- ទុកចន្លោះតូចមួយរវាង dumbbells និងបញ្ចប់ពាក្យដដែលៗនីមួយៗនៅចំណុចដែលស្មានៅតែមានស្ថេរភាពនៅលើលេងជាកីឡាករបម្រុង។
ដៃម្ខាងបញ្ចប់មុន។
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- dumbbells ឈានដល់កម្ពស់ខុសៗគ្នា មុំកែងដៃខុសគ្នា ហើយដងខ្លួនបង្វិលទៅម្ខាង។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- បន្ទុកអាចធ្ងន់ពេក ឬកម្លាំង និងការដំឡើងអាចខុសគ្នារវាងភាគីទាំងពីរ។
- របៀបកែតម្រូវ
- ទម្លាក់ទៅបន្ទុកដែលផ្នែកទន់ខ្សោយអាចគ្រប់គ្រងបាន ហើយពិនិត្យមើលផ្លូវទាំងពីរដោយការថតពីខាងមុខជាជាងមើលកញ្ចក់។
ការធ្វើឲ្យងាយ និងការរីកចម្រើន
សម្របកម្រិតលំបាកមុនបន្ថែមបន្ទុក
ការរុញច្រានដោយលំអៀង
ប្រើផ្ទៃខាងលើដើម្បីរៀនទ្រនុង និងលំនាំចុចទំនោរជាមុនសិន។
ការចុចជាន់ Dumbbell
កម្រាលកំណត់ជម្រៅនៅបាត ដែលធ្វើឱ្យវាមានប្រយោជន៍សម្រាប់ការអនុវត្តការតម្រឹមកដៃ និងការគ្រប់គ្រងពីឆ្វេងទៅស្តាំ។
ការចុចទំនោរស្រាល
ធ្វើផ្លូវដដែលម្តងទៀតនៅលើកៅអី 15–30 ដឺក្រេជាមួយនឹង dumbbells ស្រាលខណៈពេលដែលកាន់ចំណុចទំនាក់ទំនងរបស់អ្នក។
ទំនោរចុច dumbbell
បន្ថែមបន្ទុក ឬជួរតែនៅពេលដែលរាល់ពាក្យដដែលៗមានភាពស៊ីមេទ្រី ហើយស្មានៅមានផាសុកភាព។
កម្មវិធីអ្នកចាប់ផ្តើម
ក្របខ័ណ្ឌអនុវត្តជាក់ស្តែងសម្រាប់ចាប់ផ្តើម
អនុវត្តម្តងឬពីរដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ជាមួយនឹងការងើបឡើងវិញគ្រប់គ្រាន់រវាងវគ្គ។ សម្រាប់រយៈពេល បួនសប្តាហ៍ដំបូង ធ្វើការក្នុងជួរ 8–12 ហើយទុកពាក្យដដែលៗចំនួនពីរ ឬបីដងជាទុនបម្រុងដើម្បីចាក់សោរបច្ចេកទេស។ ប្រសិនបើអ្នកដាក់កៅអីរាបស្មើនៅសប្តាហ៍នោះ រាប់ឈុតចុចទ្រូងសរុបរបស់អ្នកជាមួយគ្នា។
តំណាង
8–12
នៅក្នុងជួរដែលភាគីទាំងពីរដើរតាមផ្លូវដូចគ្នា។
ឈុត
2–3
សម្រាក 90 វិនាទីទៅ 2 នាទីរវាងឈុត
ផ្ទុក
+1–2 គីឡូក្រាម
មានតែបន្ទាប់ពីចុចលើកំពូលនៃជួរតំណាងនៅគ្រប់ឈុត
- ប្រសិនបើខ្នងផ្នែកខាងលើ ចង្កេះ និងជើងរបស់អ្នកនៅមានការគាំទ្រ ហើយកដៃនៅតែតម្រឹមតាមពាក្យដដែលៗចុងក្រោយ សូមបន្ថែមទម្ងន់តូចមួយនៃវគ្គបន្ទាប់។
- ប្រសិនបើ dumbbell មួយយឺត ឬស្មាលើកទៅមុខ បញ្ចប់ឈុតនោះ ហើយកាត់បន្ថយបន្ទុកនៅលើលើកបន្ទាប់។
- បែងចែកភាពអស់កម្លាំងដើមទ្រូងពីការឈឺស្មាស្រួច។ ប្រសិនបើការឈឺចាប់សន្លាក់លេចឡើង កាត់បន្ថយជួរ និងមុំ ឬបញ្ឈប់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។
សំណួរដែលសួរញឹកញាប់
តើ dumbbells គួរទៅចម្ងាយប៉ុន្មាន?
បន្ទាបពួកវានៅជិតទ្រូងខាងលើ ប៉ុន្តែទាល់តែកែងដៃនៅក្រោមកដៃ ហើយផ្នែកខាងមុខនៃស្មានៅមានផាសុកភាព។ ការតម្រឹមដែលអាចគ្រប់គ្រងបាន និងអាចគ្រប់គ្រងបានគឺសំខាន់ជាងការប៉ះ dumbbells ទៅទ្រូងរបស់អ្នក។
តើខ្ញុំអាចប្រើការក្តាប់អព្យាក្រឹត ដោយបាតដៃបែរមុខគ្នាបានទេ?
បាទ។ ការក្តាប់អព្យាក្រឹត ឬមុំបន្តិច គឺមានផាសុកភាពជាងនៅលើស្មាសម្រាប់អ្នកលើកមួយចំនួន។ អ្នកនៅតែត្រូវពិនិត្យមើលថាកដៃ និងកែងដៃជង់នៅក្រោម dumbbells ហើយថាភាគីទាំងពីរដើរតាមផ្លូវដូចគ្នា។
ភស្តុតាង និងឯកសារយោង
- 1. ACE - បណ្ណាល័យលំហាត់ប្រាណចុចទ្រូង
- 2. Rodríguez-Ridao et al ។ - សកម្មភាពសាច់ដុំនៅគ្រប់ជ្រុងទាំងប្រាំ
- 3. Lauver et al ។ - សកម្មភាពសាច់ដុំផ្នែកខាងលើដោយមុំលេងជាកីឡាករបម្រុង
- 4. Cabral et al ។ - សកម្មភាពសំខាន់នៃ pectoralis ក្នុងតំបន់ក្នុងការសង្កត់សំប៉ែតនិងទំនោរ
- 5. Noteboom et al ។ - បច្ចេកទេសចុចលេងជាកីឡាករបម្រុង និងបន្ទុកស្មា
